Grand Canyon Training

Å, vinteren! Ja, vinter! Alle favorittstasjoner for å gjøre det super-bulking: vi kan spise alt - og vi er sultne for det. Vi kan hvile bedre - en ferie for mange mennesker, en fin kaldt ... Perfekt kombinasjon for å legge seg til å sove - eller gjøre en mer behagelig aerob, hvis du forstår meg. Vel, vinteren ender opp med å være årstiden til maromba for hvem som trener med vekt alvorlig (ting sjeldent av det jeg ser).

Men hva med kutting? Det slutter å være igjen for sommeren - strand, fester, karneval, kvinne ... I hvert fall for galera som liker disse tingene. Knapt en alvorlig marombeiro kaste bort tid, energi og derfor verdifull muskelmasse, dans madly bak elektrisk trioer, bli full, tar godteri, søtsaker og holde seg 72 timer i strekk ... Uansett, alle vet hva jeg snakker.

Og hva med å bruke vinter til din fordel for å få mer definisjon - og raskere - har du tenkt på det? Ja, venn, du vil se at ideen er veldig, veldig bra, selv om det krever mye disiplin, engasjement og alvor. I utgangspunktet er denne teksten beregnet for idrettsutøvere som tar bodybuilding seriøst like og som er villige til å gjøre noe ekstreme offer for å oppnå sine langsiktige mål som involverer overmenneskelig definisjon.

Så det er dette: Hvis du ønsker å bli trussed over Grand Canyon, kompis, har jeg en veldig god ide for deg - trene galt om vinteren. Utfordringen er stor og hindringene, enda større. Hvis du ikke er vant eller motivert, må du ikke starte så du ikke blir frustrert. Men hvis du vil møte dette og vise en Grand Canyon, er tiden riktig! Kom igjen?

Tilbake til grunnleggende

Tren om vinteren. For definisjon. Ved første øyekast, dette høres gal: aerobic i kulde? Ingen karbohydrater i midten av vinteren? Du kan bare tull, ikke sant? Men det er jeg ikke!

Vi vet veldig godt at kroppen trenger å holde temperaturen slik at du ikke dør. Vi vet også at i vinter trenger kroppen å bruke mer energi for å opprettholde temperaturen, slik at du ikke dør - så vi føler oss så sultne i kulde. Vi vet endelig at det du trenger å miste fett er å ha et kaloriunderskudd, det vil si, du må bruke mer energi enn du spiser. Deretter kutting av ideen om vinteren er å nyte den naturlige kalori underskudd som er skapt av variasjonen av temperatur og legge til det en intens trening og en svært streng diett for å miste fettet som skjuler våre dyrebare muskler raskere og effektiv.

Ditt arsenal i kampen mot fett

Du vet allerede grunnleggende: få karbohydrater, mange proteiner og essensielle fett i riktig mål. I tillegg tilstrekkelig tilskudd for dine mål. Og hva kan vi komme inn i denne fasen? Termogenics, selvfølgelig! Markedet har et bredt spekter av vilkår å velge mellom, og jeg ønsker ikke å annonsere noe. Hvis du vil ha tips, søke omtaler eller send meg en e-post.

Thermogenic - den gode, ok, disse placebo ikke bare har koffein - vil øke kroppstemperaturen gjennom fettforbrenningen (i alle fall det lover), påskynde stoffskiftet og hjelpe til å brenne fett. I praksis bør en termogen hjelpe 10 til 15% i brennende kroppsfett, avhengig av dens genetikk. Han gjør ingen mirakler, men noen hjelp er velkommen i denne tiden med vanskeligheter. En advarsel: Ikke bruk andre kosttilskudd eller matvarer som inneholder koffein eller noen form for stimulant under bruk av termogenics - kan forårsake alvorlige kardiorespiratoriske komplikasjoner.

Ikke glem BCAAs, essensielle aminosyrer og et godt vitamintilskudd, så du har alt du trenger i denne fasen av deprivasjon. Og sett sennep i måltidene dine - det øker stoffskiftet med opptil 25%.

Prinsipper for kuttingstrening

I skjærefasen bør vi øke repetisjonene til 15 eller til og med 20 per sett, ikke sant? Erradíssimo. Gjør dette, og du må redusere vekten som brukes. Dette betyr mindre belastning og mindre muskelbehov. Du vil ikke kjøre San Francisco-maraton, gjør du? Nei! Du vil bli kjempe og sprukket, ikke sant? Høyre! Så Glem dette snakk for å øke repetisjoner i skjærefasen: Dette er den største feilen og den som koster mest muskelmasse til mennene i tjeneste.

Men hva er årsaken? Enkel: du er i energi fratatt tilstand (jeg snakker ikke om Hadoukens eller Kame Hame Har) og kroppen din vil desperat ønsker å sluke hva forbruker du mer energi - din dyrebare muskelmasse. Vi vet alle at fett ikke bruker noe energi som skal holdes i kroppen, det er bare å reservere. La oss lage en forklarende sammenligning, bare for å illustrere mer eller mindre hvordan det fungerer:

Bilen din har en 50 liters bensintank og en 5 liter reserve. Tenk deg at drivstofftanken er din muskelmasse og reserven er din fettprosent. Hvordan jobber bilen? "Vel, etter at drivstoffet løper ut, begynner bilen å bruke reservatet, noe retard vet det!" Flott, så du har allerede svaret ditt: Med mindre du tar godt vare på din ernæring og trening, vil kroppen din brenne hele muskelmassen før du kommer ned til fett. Dette skyldes at muskler bruker en kolossal mengde energi bare for å fortsette å eksistere der, av størrelsen de er. I tilfelle av fratrasjon, min venn, er det første å kutte utgifter og kroppen din er en ekspert på emnet!

Og hvordan opprettholder kroppen muskelmasse og fokuserer på å brenne fett? Bortsett fra kosthold, vil treningen din være grunnlaget for alt. Og når jeg sier praksis, mener jeg praktisk talt guddommelig trening. Du vil øke intensiteten i treningen og til og med vekten. Så kontroversielt som dette kan virke, er ideen ganske solid: signalene som kroppen vil motta med en intens og tung trening, vil tydelig angi "PRESERVE THE MUSCULAR MASS! Jeg trenger det på alle kostnader for overlevelse spørsmål! BRUK FETTEN! HORR, HANS PUTO?! "

Og hvordan er denne treningen??

Tekst fortsetter etter annonsen.

Opplæringen

Som vi vet, involverer intense og tunge treningsøkter sammensatte øvelser. Dette betyr Lifting, Squatting og Supine, Big Three of Bodybuilding. De er øvelsene som rekrutterer de største musklene i kroppen, og som involverer flest muskler i utførelsen. Du trenger dem i din kutterutine, med mindre du har et problem som forhindrer deg i å utføre dem.

Foretrekker også dumbbells, siden de involverer mer stabiliserende muskler enn linjen, noe som gjør det mulig å styrke kompensasjon med sin sterkere side.

Og hva ville en definisjonstrening se ut? Enkel, rask og sinnsykt intens. Her er et eksempelprogram generelt for å vise kroppen din, en gang for alle, hvem er ansvarlig. MERK: Følgende trening er bare et eksempel. Din genetikk, behov, evner og tilgjengelighet dikterer reglene. Bruk følgende eksempel som en veiledning hvis du vil.

DAG 1 - KOSTNADER

Landmåling - 4 × 6-8

Serie utvidet på fast bar - 50 reps i så mange serier som nødvendig

Unilateral padling med dumbbells - 4 × 6-8

Row sitter i apparat (ikke i remskive) - 4 × 6-8

DAG 2 - CHEST

Rett hantelpress - 4 × 6-8

Tilt Supine med Dumbbells - 4 × 6-8

Avvist dumbbell - 4 × 6-8

Kantet korsfiks - 4 × 6-10

Dag 3 - LEGS

Squatting gratis - 4 × 6-8

Ben press - 4 × 8-10

Knekkeforlengelse - 4 × 8-10

Benbøyning - 4 × 8-10

Kalv - Hva fungerer best for deg.

DAG 4 - Biceps og Triceps

biceps

21s - 3 sett

Kantet benk rett (med hantel) - 4 × 6-8

Alternerende tråd - 4 × 6-8

triceps

Dykking - 4 × 6-10

"Skull Crusher" eller "Triceps Testa" - 4 × 6-8 (se opp for utførelse)

Lukket triceps tråd - 4 × 6-8

Omvendt trekk på remskive - 4x-8-10 (hjelper til å gi full triceps form)

DAG 5 - Skulder

Front Dumbbell Development - 4 × 6-8

Utvikling med barbell bak nakken - 4 × 6-8

Sideløft med dumbbells - 4 × 6-8

(Valgfritt) Maskinutvikling - 4 × 6-8

Magesår skal trent 3 ganger i uken (med en hviledag mellom hver mage-trening), med vekt på delt mellom øvre, nedre og skrå mage muskler. Det er også veldig nyttig å legge til øvelser for tverrgående muskelmuskelen, alltid ignorert i trening for denne regionen. Denne muskelen er bare nådd med isometriske øvelser, som støvsuger og lignende. Den tverrgående treningen kan gjøres på lørdag eller søndag, avhengig av hvordan rutinen er. Det kan også gjøres i løpet av uken, uten noe problem. Øvelser for tverrgående er ubehagelige og kjedelige, men det er verdt å gi en forsket i emnet.

Som nevnt, trening innebærer de mest grunnleggende bodybuilding øvelser, med få repetisjoner og åpenbart en høy belastning. Dette skyldes det faktum at grunnleggende er, etter min mening, det beste alternativet for målet om å bevare muskelmasse (og til og med vinne det) - ellers ville det ikke bli kalt "grunnleggende". Merk at her vi ønsker å gi en høy vekt på de musklene vi trener (så vi trente en gruppe per dag med full intensitet), og derfor er det bra at implementeringen er gjort godt strengt slik at så vi en større innsats fra den muskelgruppens side.

Og aerobic?

Vi vet alle at aerobic er obligatorisk i kappefasen, med mindre du har en av disse mutantgenetikkene. Men hvis du hadde en mutant genetikk, ville du nesten ikke lese denne artikkelen og gå gjennom helvete av det er vinteropplæring. Så hvordan å gjøre det? Det avhenger, og mye, av din genetikk. Jeg er personlig en stor fan av lav intensitet aerobic utført på en rask. Eller kvasi-fast: essensielle aminosyrer, BCAA og / eller glutamin og / eller ren leucin eller en blanding av alt dette før du kjører / sykling / svømming / etc må sikre en tilstrekkelig tilførsel av aminosyrer til kroppen under fysisk aktivitet, unngå så den muskulære katabolismen som så mye plager oss.

Denne korte teksten er ikke ment å be om unnskyldning for noen bestemt aerobic, så jeg vil ikke gå i detalj - for mer informasjon, ideer, kritikk eller forslag, kontakt oss. Gjør hva aerob du synes er best for deg selv, på intensiteten du føler er best. Imidlertid anbefaler jeg at aerobic øvelser har lav eller moderat intensitet, aldri høy. Sammendrag er dette fordi kroppen "ikke har tid" for å oksidere fettene til å bruke dem som drivstoff hvis du trenger mye energi på kort tid.

Sammendrag og konklusjon

grunnleggende prinsipper:

Lavt karbohydrat, høyt protein, fett i riktig mål;

Kort og intens trening (enda mer intens enn under bulking);

Tilstrekkelig hvile (lettere å oppnå dette om vinteren);

thermogenic;

Tilstrekkelig tilskudd;

Dedikasjon, disiplin og engasjement.

Vinter kutt trening er vanskelig, intens og ubehagelig. Det innebærer en oppsigelse av alle deilige vintermånedene som vi kunne sluke uten (mye) skyld, hvis vi var i fasen av bulking. Det er imidlertid en ekstremt givende treningsøkt som gir deg raskere, dypere og til og med lenger varige resultater, siden du ikke vil miste din definisjon om sommeren og vil definitivt fokusere mer på å opprettholde kroppsfett når det vokser.

For sommerkyllinger og påkallere kan vi nevne fordelen av denne opplæringen for å gi større muskelvolumisering om sommeren uten skarpe tap i den vantestede innstillingen om vinteren. Imidlertid vil en kostbar sommerkylling aldri komme på jobb om vinteren, da dette ville være en motsetning i form.

Jeg håper jeg har hjulpet.

En klem og gode treningsøkter,

Tekst av: P.
Kontakt epost: [E-postbeskyttet]