Den tyrkiske løftingen er en øvelse som er mye brukt i idrettsarbeid, og har også fått mye plass i modaliteter som Crossfit og funksjonell trening. Slik bruker du tyrkisk løft i treningen din.


Det segmenterte syn på trening, å tenke på kroppen som en bunke av deler, eksisterer ikke lenger.

Modifikasjoner som Crossfit, Pilates og Functional Training har brakt denne visjonen til et større antall fagfolk. I denne sammenheng fikk øvelser som den tyrkiske opprøret mye plass.

Men i motsetning til det mange tror, ​​kan den brukes av utøvere av enhver modalitet. Utøvere av bodybuilding, løping, sykling, kamper, kan ha mange fordeler med øvelsen av denne øvelsen.

Det er imidlertid svært viktig å forstå hvordan utførelsen skal være og hvordan du bruker denne øvelsen i treningen.

Hvordan utføre den tyrkiske undersøkelsen

Se i denne videoen, hva skal være den riktige gjennomføringen av den tyrkiske undersøkelsen:

Beskrivelsen nedenfor illustrerer en undersøkelse som starter med høyre side.

Så det er ingen tvil om utførelsen, la oss gå til noen viktige punkter.

- Trening kan gjøres med dumbbells, kettlebells eller til og med uten last (for mindre konditionerte personer).

- Begynn å ligge i dorsal (buk opp) posisjon og skyv lasten oppover til den har en vinkel på 45 ° til 60 °.

- Med armen forlenget, bøy kneet og støtte foten din på gulvet..

- Prosjekt vekten oppover og løft deretter hoften oppover.

- Etter denne bevegelsen trekker du venstre ben tilbake og hviler kneet på gulvet. På dette punktet er hånden som er på toppen og den på bakken justert.

- Ta hånden som hviler på bakken og hold deg i fremoverposisjonen (fortiden).

- Forleng kneet og stå opp.

For å returnere, gjør de samme bevegelsene du gjorde for å stå opp, reversere bestillingen deres.

Det kan virke komplisert, men etter visse gjentagelser vil vi få mye lettere bevegelse.

Det er veldig viktig at du gjør bevegelsen uten belastning, til du har hele sekvensen godt koordinert. Bare etter det, begynn å bruke mer kostnad.

Fordeler med tyrkisk opprør

En slik kompleks bevegelse, med så mange muskler involvert, må analyseres fra et bredere perspektiv. Det er ikke nok å snakke bare om de forespurte musklene. Tross alt er dette en grunnleggende øvelse for de som søker mer stabilisering, muskelkontroll og felles mobilitet.

Blant de viktigste fordelene med den tyrkiske undersøkelsen har vi:

1- Hip-mobilitet

Hip mobilitet er nøkkelen til å forbedre funksjonaliteten og for å trene med mer intensitet og volum. Flere grunnbevegelser, som huk og løft, krever god hip-mobilitet.

I den tyrkiske undersøkelsen har vi en annen hipbevegelse, som kommer fra bunnen og trenger mer stabilitet. I tillegg har vi forbedret mobilitet i forskjellige retninger.

I tillegg til å forbedre mobiliteten forbedrer tyrkisk løft fortsatt styrken av noen muskler som gluteus medius og iliopsoas, som er essensielle for å opprettholde hofte stabilitet og forebygge skade.

2- Kjernestyrking

Lumbal, skrå og lumbal muskler er svært ettertraktet i det tyrkiske opprøret. Spesielt i første fase, når det er en hånd som hviler på bakken, er det en tyngdekraft på toppen av stammen. For å holde torso oppreist og stabil, er buk- og lumbesmuskulaturen sterkt.

Nærmere bestemt er obliqueene etterspurt i denne øvelsen av den mer laterale posisjonen til stammen.

3- Forbedring av generell styrke

Ettersom den tyrkiske løftingen er en bevegelse som fremmer integrasjonen av ulike muskler og ledd, er det veldig interessant for økningen av styrke.

Når vi jobber med integrering, slutter den totale belastningen å bli høyere og forbedrer effektiviteten av intermuskulær koordinasjon. I utgangspunktet er dette en form for koordinering som gjør at musklene forbedrer motorens interaksjoner med hverandre.

Denne forbedringen av intermuskulær koordinering er grunnleggende for økningen av kraften som helhet, siden det forbedrer teknikken og riktig deltakelse av musklene.

4- Økt generell kondisjonering

Avhengig av hvordan du passer den tyrkiske løftet inn i treningen, kan det være utmerket for å forbedre total kondisjonering. Da vi jobber med nesten alle store muskelgrupper, er det en ganske sterk kraftgenerering.

For dette trenger vi mer blodtilførsel, noe som gjør at det aerobiske systemet mer etterspørres. Tenk i form av generelle trening, er den tyrkiske opprøret en fantastisk øvelse.

Det er mange andre fordeler med tyrkisk oppmåling, men de som er sitert er noen av de viktigste. Se nå hvordan du bruker tyrkisk løft i treningen din.

Vitenskapelige studier på den tyrkiske undersøkelsen

I en studie av VanGelter (2013) ble den tyrkiske undersøkelsen brukt i en protokoll for rehabilitering av idrettsutøvere med skiveherni.  

I protokollindikasjonen for trening av skivebråkpasienter ble den tyrkiske løft brukt for å forbedre hoftemobilitet, styrke parvertebrale og bukemuskulaturene.

Som et resultat oppnådde idrettsutøvere som gjennomgikk opplæring, som inkluderte den tyrkiske undersøkelsen, en betydelig økning i funksjonalitet, forbedret ytelse og signifikant reduksjon i smerte skala.

Selvfølgelig var treningen ikke fullt ut ferdig med en tyrkisk undersøkelse, men øvelsen hadde stor deltakelse i resultatene.

Hvordan bruke tyrkisk løft i treningen din

Det avhenger mye av dine mål. Hvis vi skal bruke den tyrkiske undersøkelsen med mer intensitet og volum, må den innrammes i opplæringen nøye med hensyn til konteksten.

For eksempel, hvis du gjør styrketrening, er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen av øvelsen, slik at den integrerer mer direkte med de andre øvelsene.

Det er også mulig, for personer som søker mer mobilitet og forbedret muskelkontroll, å bruke tyrkisk løft som en "oppvarming" i begynnelsen av treningen, med lav belastning.

Vi kan også bruke tyrkisk løft med mindre belastning og flere gjentakelser når fokuset er å forbedre utholdenhet. I dette tilfellet kan den settes inn i forskjellige scenarier i treningen, men blir vanligvis plassert i de første bevegelsene.

Fordi det er en komplisert øvelse i samordnede termer, er det viktig å ta hensyn til problemet med tretthet. Hvis du bruker tyrkisk løft i en treningsøkt som er mer intens i forhold til belastning, eller svært stor, er det mer hensiktsmessig for den å bli brukt i de første øvelsene.

Et annet viktig punkt å bli utarbeidet er variasjonen mellom sidene. Vi kan bruke begge påfølgende gjentakelser med en av de høyere armene, samt alternere dem.

Hvis målet er motstand eller styrke, å bruke bevegelsene som veksler sidene er mer indikert, derfor vil stimulansen være mer generalistisk.

Om målet er oppvarming eller forbedret mobilitet, Vi kan jobbe isolert ved å endre sidene etter en hvile.

Den tyrkiske tilbaketrekningen er en øvelse som har plass i treningen, uansett hva målet ditt er.

Det forbedrer funksjonaliteten og gir et veldig interessant grunnlag for bevegelse for ulike mål. Godt brukt, vil det gi gode resultater.

Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
VanGelder, L. H. FASED REHABILITATION PROTOCOL FOR ATLETER MED LUMBER INTERVERTEBRAL DISC HERNIATION. Int J Sports Phys Ther. 2013.