Kraft øvelser, brukt mye i sports trening, er grunnleggende i god forberedelse. Slik bruker du dem i trening!


Det spiller ingen rolle hva sporten din er. Accelerasjon og hastighet er svært sannsynlig å være kritisk i praksis. Det er ingen måte, disse to fysiske valensene er grunnleggende for de fleste idrettspraksis.

Selv de som er grunnleggere, utøver utholdenhetssporter, trenger på et tidspunkt i periodiseringen å forbedre akselerasjonen. I denne forstand er disse kraftøvelsene grunnleggende i forberedelsen. Selv bare kroppsbyggere, dra nytte av disse oppgavene i riktig sammenheng.

Men før vi snakker spesielt om eksplosjonsøvelser, må vi først forstå hva trening skal være for å forbedre kraft og fart!

Hvordan forbedre hastigheten din? Enkel, med fysiologi lagt til biomekanikk!

I utgangspunktet er hastighet, samt akselerasjon, fysiske valenser. Generelt er de basert på et konsept av makt. I fysikk er kraften variabelen gitt av formelstyrken ganger hastigheten.

På denne måten, for å øke kraften, trenger vi en forbedring av styrke og fart. Det er enkelt og praktisk.

Det er tydelig at treningen skal styres, i de mest grunnleggende faser av periodiseringen, til forbedring av styrke og fart. Ved å legge til at motorkoordinering også er direkte relatert til disse fysiske egenskapene, må treningen være ganske bred.

I tilfelle motorkoordinasjon, anvendt på kraftøvelser, må de være spesifikke for sportspraksis. Det er fordi koordinasjonen som trengs for en fotballspiller, er forskjellig fra en fighter.  

Men i denne artikkelen vil fokuset være på krafttrening, ut fra fysisk egnethet.

Les også => Crossfit eller bodybuilding? Som å velge for hypertrofi?

Hvordan skal strømtrening være??

Først bør det gjøres basert på en god periodisering. Hvis vi ikke har en god periodisering, vil kraftopplæringen ikke være like effektiv. Dette skyldes at det krever en grunnleggende utvikling slik at det er et metabolsk, muskulært og koordinerende preparat.

I utgangspunktet trenger vi en utvikling av styrke (maksimal, ren, etc.), motstand (muskel, fart, etc.) og koordinering. Først etter dette grunnlaget kan vi ordentlig bruke kraftopplæringen.

Så mye er at det generelt brukes kraftøvelser i de mer spesifikke periodiseringstidene. Selv i bølgemodellene, hvor vi har en større stimuleringsalternasjon, trenger vi et forberedelse for bruken av disse oppgavene.

Å bruke kraftøvelser i trening uten riktig forberedelse er farlig og ineffektiv. Mer fremover vil vi vise noen muligheter, men det er viktig å forstå at vi trenger en god base.

La oss se nå, noen kraftøvelser som vil ha stor verdi i trening!

Power (blast) øvelser å bruke i treningen din!

1- Race med fallskjerm

Veldig brukt i friidrett og nå utbredt i praktisk talt alle idretter. Fordelen med fallskjermhopping er den enkle applikasjonen, uavhengig av store strukturer. Det kan gjøres på stranden, i et felt eller mer åpen plass.

Det er en veldig god blastøvelse for sport der det er gode sprinter av fart eller trenger en veldig rask bevegelse.

I tillegg er det en treningsmulighet for når du reiser eller har liten tid til å trene. Fallskjermen er ikke for dyr og kan tas overalt.

Se i denne videoen hvordan fallskjermløpet er:

2- Plyometriske øvelser

Dette er ikke en øvelse alene. Det er en metode. Jeg har allerede snakket om plyometrisk trening i denne artikkelen (plyometrics trening for løpere) og denne (sterkere ben med plyometrisk trening!). I utgangspunktet er plyometrisk trening basert på en bruk av muskels strekkforkortende syklus, med rask og presis bevegelse, for forbedring av muskelkraft. Det er uendelige muligheter for å bruke.

Et klassisk eksempel er hoppeklubben på slutten av den konsentriske fasen. Når vi ber om mer kraft fra disse musklene, har vi en betydelig økning i total kraft.

Her er noen eksempler på plyometriske øvelser:

Hopping hopping

Hvis treningen blir for lett, kan vi bruke en ekstern last for å øke belastningen. Det er mulig å svette barbell, dumbbells, elastikk og jevne vester med vekt.

Støtte (trykk opp)

Prinsippet er det samme, vi bruker en bredere bevegelse, med en raskere forlengelse og forkortningssyklus.

Se i denne videoen hvordan det kan være utførelsen!

Hopp på kassen

Veldig brukt til sport som krever raske hopp og hopp. Den plyometriske hoppen over kassen er en utmerket øvelse for å øke styrken av underekstremiteter.

Se i denne videoen en mulighet for arbeid:

Det plyometriske hoppet i kassen kan brukes på forskjellige måter. Dette er vist i videoen er bare en av dem. Du kan kø flere kasser, med varierende høyder, og hoppe over dem alle, hoppe på gulvet mellom dem. Dette er en av bruken av den vanligste plyometriske trening.

Plyometrisk trening har utallige muligheter. Dette er en av de mest interessante makt trening mulighetene. Men det er ikke den eneste! Her er noen viktige øvelser for kraftopplæring.

3-olympisk vektløfting

LPO er en av de mest interessante mulighetene for kraftopplæring. Som de bruker flere muskelgrupper og en ganske grundig teknikk, blir de veldig mye brukt i krafttrening.

Generelt kan vi markere de to grunnbevegelsene til LPO: ren og jerk, for bruk i kraftopplæring.

Disse to bevegelsene kan brukes sammen eller separat. Se hvordan utførelsen av hver enkelt av dem skal være!

4- Øvelser med vekt og elastikk

Bruk av bevegelser med variabel motstand er interessant for å øke muskelkraft. Det er logisk at de skal gjøres med høyere hastighet, slik at motorene som er involvert i dette segmentet, er aktivert.

Et meget vanlig eksempel er bruken av elastikk med vekt. I denne videoen kan du se knebøyet med elastikk, en variabel motstand:

I det spesielle tilfellet med bruk av elastikk i trening av kraft, har vi et veldig interessant spørsmål. Siden elastikken har en gradvis økning i motstanden, har vi en mer aksentuert belastning på slutten av bevegelsen. Med dette skjer økningen av kraften av en mer intens form.

Kraft- og akselerasjonsøvelser er generelt grunnleggende. Legg merke til at det ikke er noen "oppfinnelse". Det vi gjør i en god krafttrening er å justere stimuliene, for å gjøre noen endringer og modifikasjoner i bevegelsene. At ja, når det gjelder godt, vil gjøre hele forskjellen i ytelsen din.

For dette er det grunnleggende å trene med akkompagnement av en god trener, som vil gjøre periodisering riktig for din individualitet og behov. Gode ​​treningsøkter!