Forstå hva som er subjektiv oppfatning av innsats og bruk
raserDen subjektive oppfatningen av innsats (PSE) er et interessant verktøy for å kontrollere belastningen på en opplæring. Se i denne artikkelen hvordan du bruker den riktig!
Fortell meg raskt, på hvilke måter vet du at treningen din var effektiv? Hvordan styrer du og kvantifiserer bruken av belastninger og intensitet? Det er flere måter å kvantifisere og overvåke treningsbelastninger på. Imidlertid krever mange av dem en flott apparat og andre som kan hjelpe deg. I denne forstand kan den subjektive oppfatningen av innsats være en svært effektiv måte å overvåke trening på.
Basert på Borg skalaen, Den subjektive oppfatningen av innsatsen tar ikke bare hensyn til fysiologiske faktorer, for eksempel økning i blodets pH, sirkulasjon og hjertefrekvens, men også psykologiske faktorer.
I denne forstand bør den brukes med bevissthet om sine begrensninger. Vi kan ikke bruke Borg-skalaen som referanse for alle typer lastkontroll.
Subjektiv oppfølging (PES), hvordan det fungerer?
Den subjektive oppfatningen av innsatsen er basert på Borg-skalaen, som består av et tall som spenner fra 6 til 20. Antallet 6 er lik en hjertefrekvens som vanligvis ligger rundt 60 bpm, som regnes som en middelverdig hvile.
Tallet 20 er relatert til den absolutte maksimale følelsen, som de fleste individer aldri har opplevd.
Den oppdaterte Borg-skalaen er dette:
Vi bruker ofte Borg-skalaen til å definere arbeidsbelastningen.
Dette er en variasjon, spesielt for kontinuerlig trening, som kan erstatte hjertefrekvensovervåking.
Når det gjelder kroppsbygging, er subjektiv oppfatning av innsats ikke alltid en interessant variabel som skal brukes. I de fleste tilfeller er bruk av metoder som konsentrisk svikt et viktigere element enn denne skalaen.
I spesifikke tilfeller av øvelser som løping eller sykling har vi i den subjektive oppfatningen av innsats et godt alternativ for å opprettholde kvaliteten på treningen og mengden last som brukes.
Se hva noen studier Vis på bruken av Borg-skalaen som brukes på den subjektive oppfatningen av innsats!
Oppfattet oppfatning av innsats, vitenskapelige studier!
I en studie av Monteiro (2005) ble den subjektive oppfatningen av innsats brukt til å definere rekkefølgen av øvelser som var mest effektive for en gruppe trente kvinner.
Nakamura (2010) har brukt den subjektive oppfatningen av innsats for å definere treningsbelastninger. I en gjennomgang av mer enn 10 tidligere studier var det mulig å verifisere at metoden for subjektiv oppfatning av innsats var svært effektiv i kontrollen av belastninger hos idrettsutøvere og i stillesittende mennesker.
På denne måten er det mulig å verifisere at basert på data fra tidligere studier, er den subjektive oppfatningen av innsats en effektiv og enkel metode for å overvåke treningsbelastningene.
Men hvordan kan vi bruke det i vårt daglige liv?
Slik bruker du den subjektive oppfatningen av innsatsskalaen?
For de som ikke har interesse eller det nødvendige utstyret for å gjøre riktig overvåkning av hjertefrekvensen (HR), kan man godt erstatte den med Borg-skalaen.
For å gjøre dette må treningsoppsettet settes inn og treningsbelastningen skal alltid søke å nå nivåene som vises i tabellen over.
For eksempel, hvis du er en løper og er på utkikk etter en lengre trening (den berømte "longon"), kan du bruke 6 eller 7 skalaen avhengig av målet ditt. Dette skyldes at på disse skalaene når vi ønsket hjertefrekvens for dette formålet.
Hvis du skal gjøre en HIIT-opplæring, kan vi bruke 8-skalaen og i noen tilfeller opptil 9 (kun med velkvalifiserte personer!). På denne måten vil vi ha høy hjertefrekvens, og det vil være mulig å bruke de riktige belastningene.
Det er veldig viktig å stresse at alt dette bare skal gjøres med profesjonell akkompagnement og at skalaene som foreslås her er bare eksempler og ikke kan være som regel. Men generelt er den subjektive oppfatningen av innsats svært effektiv for kontroll av belastninger, når vi ikke har utstyr til dette formålet.
I tillegg er det nødvendig å "trene" personen slik at den forbedrer selvkunnskapen, siden den subjektive oppfatningen av innsats har stor innflytelse fra det psykologiske spørsmålet! Gode treningsøkter!
referanser:
NAKAMURA, F. Treningslastovervåking: Er subjektiv oppfatning av økten en pålitelig metode? R. Physical Education / UEM, 2010.