Mat er et grunnleggende poeng for alle syklister. I denne artikkelen vil vi gi noen tips for å forbedre sykkelytelsen din, basert på kostholdet!


Uansett om du er sykkel eller MTB-utøver, er et balansert kosthold den store forskjellen du må utføre bedre.

At disse aktivitetene er av høyt kaloriforbruk, gjør at mange utøvere har feil oppfatning at de kan spise alt.

Opprettholde et godt kosthold er nøkkelen. Først for næringsstoffene som trengs for god ytelse i praksis. For det andre, med et ubalansert kosthold, kan du gå opp i vekt, noe som alltid reduserer ytelsen.

Kostholdet til syklister, må ta hensyn til de kaloriske utgiftene, regenerering og behovene til hver. Derfor er det ingen ferdige formler.

Feeding tips for syklister

1 - Karbohydrater, proteiner og gode fettstoffer er basene

Makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) er grunnlaget for et balansert kosthold. Her er typen av avstand som syklisten går gjennom, direkte innflytelse på valg av mat.

Hvis de er lengre avstander, er det ideelt å bruke høyere doser karbohydrater og gode fettstoffer. Hvis rytteren bruker kortere avstander, men krever mer muskelkraft, må vi tilpasse dette.

Totalt er det ingen hemmeligheter. Å spise god kvalitet proteiner, fett og karbohydrater er nøkkelen. Om mulig, i alle hovedmåltider.

2- Vitaminer og mineraler er nøkkelen

Hver rytter trenger en god dose med mat rik på vitaminer og mineraler. Ellers vil noen metabolske reaksjoner ikke være like effektive og vil undergrave ytelsen din.

3- Hydrat deg selv

Mange syklister synder ikke for å hydrere riktig. Men jeg snakker ikke om fuktighetsgivende bare noen få minutter før jeg går på treningen. Hydrering må være konstant, gjøres kontinuerlig, selv på dager du ikke trener.

Tross alt er vann vår viktigste katalysator for biokjemiske reaksjoner. Tenk deg for eksempel at du har laget en sterk pedal i går. For å gjenopprette i dag, vil du ikke trene.

Imidlertid har kroppen din blitt sterkt stimulert og trenger å gjenopprette. Denne utvinningen involverer flere metabolske reaksjoner. Uten riktig hydrering, vil du ikke ha en effektiv prosess som den burde være.

Med dette vil din gjenoppretting bli svekket. Så hydrat deg selv, på riktig måte!

4- Tilskudd er bra, men maten vil alltid være bedre

Kosttilskuddene er svært nyttige, men vil aldri ha samme kvalitet som solid mat. Så skal jeg ikke bruke dem? Om nødvendig, ja. Men hvis du kan velge mellom å spise noe sunt, eller bruke et tillegg, velger du alltid den første.

På grunn av mange problemer, supplerer selv hjelp, men kan ikke utføre hele ernæringsprosessen alene. Så prioritere et balansert kosthold og bruk kosttilskudd med intelligens.

Hva å spise før pedaling?

Dette er en konstant respons og en som ikke har et klart svar. I utgangspunktet, hvis du sykler om morgenen, må du tenke på kostholdet dagen før. Hvis du skal pedalere om natten, spis riktig hele dagen.

Å spise godt bare noen få timer før treningen ikke løser. Kostholdet må være konstant.

Hvis du skal pedalere lengre avstander, med treningsøkter som går utover 1 time kontinuerlig trening, satse på matvarer med høyt fett, hele karbohydrater og langsommere absorpsjonsproteiner.

Om mulig, lag et måltid ca 4 timer før pedalen og en, ca 1 time før. Dette vil gjøre næringsstoff og energi nivåer komplett for pedalen.

For lengre pedaler er det også viktig å tenke på fôring under trening. Bruk hurtigabsorberende karbohydrater, som bananer eller karbohydratgeler.

Avhengig av hvor raskt du trener, spis litt karbohydrat eller hurtigabsorberende kosttilskudd ca 30 minutter før treningen.

Alt dette er vanskeligere for de som trener om morgenen. I dette tilfellet er det mest hensiktsmessig å spise et protein av god kvalitet og å interkalere karbohydrater med hurtig absorpsjon, med de av sakte. På denne måten har du underlag for pedalen.

Liste over diettmat for syklister

Se en komplett liste over gode karbohydrater her og en komplett liste over gode proteiner ved å klikke her.

Gode ​​fettstoffer kan være:

  • avokado,
  • nøtter og kastanjer,
  • peanut,
  • ekstra jomfru olivenolje, 
  • chia frø og linemel;
  • rik fisk og omega-3 som laks og tunfisk;

Hva å spise etter pedaling?

Her er noen mer spesifikke poeng. Hvis du trener for å gå ned i vekt, må du spise forskjellig enn de som søker prestasjoner. Det er heller ikke brukende å spise riktig etter pedaling, hvis du på resten av dagen bare spiser skurk.

Det tar mange timer før kroppen går tilbake til nivåene før den trente. Så, spis riktig i lengre perioder.

De som ønsker å gå ned i vekt, snart etter trening, bør unngå å spise karbohydrater for å optimalisere bruken av fett som en energikilde. Vi kaller denne kompenserende effekten (kompenserende effekt, forstå hva det er og hvordan det påvirker resultatene).

I dette tilfellet, etter slutten av treningen, drikk vann og litt protein. Det kan til og med være et supplement, for eksempel whey protein alene, whey protein (mindre konsentrert versjon som inneholder karbohydrater i sammensetningen) eller albumin (avledet av eggehvite). Bare etter 30 minutter, spis et fullt måltid, denne gangen med sakte absorpsjon karbohydrater.

Hvis målet ditt er ytelse, kan du innta protein og karbohydrater rett etter treningen. Men alltid velge den langsommere absorpsjon karbohydrater for ikke å ha en veldig høy insulinproduksjon.

Dette er noen av de beste kostholdstipsene for syklister. Husk alltid at ingen av dette erstatter oppfølgingen av en god ernæringsfysiolog. Gode ​​treningsøkter!