Selv om du ikke hevder å være en kroppsbygger, kan vi lære mye om muskelhypertrofi med Arnold Schwarzenegger treningsrutinen.

forstå.

Hvis du har trent litt tid og liker det du gjør, har du sjansen Modern Encyclopedia of Bodybuilding skrevet av Arnold selv.

I den viser mesteren flere treninger brukt av ham og av idrettsutøvere på den tiden.

En av de vanligste divisjonene som ble brukt av Arnold var å trene motstridende muskler samme dag (agonist og antagonistmuskel), gjør en øvelse for hver muskelgruppe vekselvis.

For eksempel: når han trente brystet, gjorde han en serie benkpress etterfulgt av en fast bar. Når han trente armer, gjorde han en serie direkte tråder, etterfulgt av triceps i trissen.

Det samme prinsippet kan brukes på alle kroppens muskler.

Fordelene ved Arnold Schwarzeneggers trening med motstridende muskler

Denne type treningsøkt er effektiv fordi den sikrer at begge sider av kroppen får samme oppmerksomhet mens det øker praktisk og tidsbesparende.

Med andre ord trener du tyngre, tegner flere gevinster og alt dette på kort tid.

Og du vet hva som er kjøligere. ?

Arnold behøvde ikke 78 vitenskapelige studier for å vite at dette virket..

Gjennom sunn fornuft, brukte han ganske enkelt en metode hvor agonist- og antagonistmusklene ble trent på samme tid i vekslende serier.

Denne typen trening brukes til dato av kjente trener i sine klienter.

Hovedsakelig fordi det er mye mer praktisk enn å gjøre alle øvelsene for en muskelgruppe, og bare da gjør den andre gruppen øvelser.

Hvordan kombinere prinsippet om motstridende muskler i en trening

For det første er det verdt å huske at følgende trening ikke er en kopi av Arnold Schwarzeneggers trening.

Han trente aldri på samme måte og endret rutinen hele tiden.

Poenget er at dette prinsippet om trening ble brukt vellykket av ham, og er et av de få som vi bare dødelige kan bruke (og fortsatt overleve).

Formålet med teksten er bare å dra nytte av Arnolds erfaring for å sette opp en effektiv rutine for hypertrofi.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Og bruk av motstridende muskler i samme treningsøkt er en fin måte å oppnå dette på..

Men før vi fortsetter, noen viktige tips.

Du kan bruke denne treningen akkurat som Arnold gjorde, og gjorde en superset mellom motstridende muskeløvelser.

For eksempel: Lag en serie med direkte tråd og gjør omgående en serie triceps på remskiven.

Du kan imidlertid også gjøre en rekke direkte tråder, hvile og gjøre en serie triceps på trissen.

Alt vil avhenge av deres tilgjengelighet av tid og toleranse for smerte (supersets er vanvittige).

Et annet viktig tips er å bruke øvelser for å motstå muskler som bruker samme bevegelsesplan.

For eksempel, hvis du gjorde en serie rett benkpress, som bruker et vertikalplan, anbefales det å bruke en vertikal bakre rad, for eksempel en buet rad.

Til slutt, ved å bruke prinsippene til Arnold Schwarzeneggers trening, kan vi sette opp en rutine med følgende divisjon:

  • Dag 1 - horisontal trykk / trekk;
  • Dag 2 - Ben;
  • Dag 3 - hvile;
  • Dag 4 - vertikal trykk / trekk;
  • Dag 5 - hvile;
  • Dag 6 - armer;
  • Dag 7 - hvile.

Dag 1 - Horisontal trykk / trekk

trening serien reps
A1 Supino reto 5 8
A2 Buet padle 5 8
B1 Skrå benkpress 3 8
B2 Rødhest 3 8
C1- Hakkede Crucifix / Crucifix 3 10-12
C2 Omvendt krysifiks / tilbaketrukket omvendt krysifiks 3 10-12
D1 Krymping med bar 3 10-12

Dag 2 - Ben

trening serien reps
A1 extensor 5 12-15
A2 Flexora sitter 5 12-15
B Gratis Squatting (ferdig alene) 4 8
C Stiv (ferdig alene) 4 6

Dag 4 - Vertikal trykk / trekk

trening serien reps
A1 Fremre fotutvikling 5 6
A2 Fast bar 5 6
B1 Utvikling med håndverk 3 8-10
B2 Trekkes fremover i remskiven 3 8-10
C1- Front høyde 4 10-12
C2 Pullover eller pulldown på remskive 4 10-12
D1 Krymping med håndkler 3 10-12

 Dag 6 - Arms

trening serien reps
A1 Direkte tråd 4 10-12
A2 Triceps remskive 4 10-12
B1 Konsentrert tråd 3 10-12
B2 Triceps tau 3 10-12
C1- Alternativ tråd sitter 3 10-12
C2 Fransk tråd satt 3 10-12

Viktige hensyn

  • Øvelsene som vil bli gjort i superset (den ene etter den andre) er representert av samme brev;
  • Kalver og mage kan trenes på alternative dager (en dag kalv og den andre buken) eller etter behov;
  • Denne opplæringen er ikke egnet for nybegynnere eller personer som ikke vet hvordan man skal diett, ellers vil utøveren ikke kunne gjenopprette ordentlig og vil forringe hypertrofi.
  • Bruk hvile mellom hver superset på 1 til 2 minutter for sammensatte øvelser og 30 til 60 sekunder for isolasjonsøvelser;
  • Det er viktig at armen trening er mellom to clearances å generere god hvile og for å unngå at synergistiske muskler er overbelastet;
  • Underarmen vil være påkrevd på alle ryggen og biceps øvelser, og legger til flere øvelser til denne muskelgruppen vil være for mye for de fleste mennesker;
  • Det anbefales ikke å bruke treningen i mer enn 8 uker på grunn av overtraining. Etter denne perioden, ta en uke av og endre rutinen;
  • Tren aldri uten tilsyn, spesielt hvis det er usikkerhet knyttet til gjennomføring av øvelser, teknikker etc..