En avansert opplæring rettet mot muskel hypertrofi er bare for dem som allerede trener for noen tid, allerede pakket ut alle mulige gevinster ved dagens rutine, og nå trenger en bestemt strategi for å overvinne sine grenser og fortsette å vokse.

For det store flertallet av mennesker er dette bare nødvendig med mer enn et helt år med tung trening sammen med diett.

Og når vi sier "et helt år" vi henviser til de som har trent for denne perioden, eller mer, kontinuerlig (uten å stoppe) og tilbrakte mesteparten av den tiden følge et riktig kosthold for hypertrofi.

Et år med solid trening og kosthold er verdt mer enn selv flere år med trening med matbrudd og uttak.

Leter du etter en mer avansert treningsøkt, hvis den passer på ovennevnte spørsmål, vil ikke løse problemet med disiplin og konsistens - du vil fortsette å mangle og løpe bort fra kostholdet (og har ingen resultater).

For alle andre mennesker, som allerede er trening for en stund på en disiplinert måte og spise avtalen, er denne treningen designet for å bryte ned hver muskel stagnasjon og tvinge kroppen til å tilpasse seg, og tvinger ny vekst.

Avansert hypertrofi trening - ABCDEF

Vi vet alle at for å generere fremgang i treningsstudioet, må vi trene så tungt som mulig (innenfor vår grense selvfølgelig), hyppig og konsekvent.

Disse retningslinjene alene vil være tilstrekkelig til å generere de maksimale resultatene i noen person og hvilket nivå av erfaring som helst.

Problemet er at etter å ha brukt flere måneders trening så mye som mulig, vil utviklingen uunngåelig begynne å bremse ned til det punktet som blir umerkelig.

Dette er fordi så mye som det grunnleggende fungerer, vil det ikke fortsette å løpe for alltid.

Det kommer en tid hvor du vil være i en situasjon der alle mulige gevinster allerede er trukket fra det grunnleggende, og det vil ikke være lurt å forvente forskjellige resultater fortsetter ingen grunnleggende.

I stedet er det nå nødvendig å bruke en avansert treningsmetode for å manipulere variabler som intensitet, frekvens og volum slik at ny gevinster kan genereres.

For dette skal vi utføre et treningsdiagram for kroppsbygging som består av trening seks dager i uken, hvil bare én og trene hver muskelgruppe med relativt høy frekvens og volum,.

På denne måten kroppen blir tatt på senga med en ny rutine, og som vil tvinge ham til å øke proteinsyntesen hele tiden, eller alltid forbli i anabolisme og vokser stadig.

Legg merke til at under hver ukedag vil det være overveielser som forklarer hvorfor bestemte treningsvalg.

På denne måten er det mulig å forstå at det er et bestemt formål bak hver eneste detalj (og det var ikke et tilfeldig valg).

Hvis du er i tvil, husk å alltid trene under oppsyn av din personlige eller lærer.

La oss komme seg til virksomheten!

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dag 1 - Bryst

trening serien reps
Peck dekk med drop-set 3 12 pluss to drop-sett
Skrå benkpress med dumbbells 3 6-8
Rett benkpress 3 10-12
Crossover super-sett med pullover 3 12 hver

Årsaken til nybegynneropplæringen med drop-set er å pre-fatigue pectoral og sørge for at den blir slått med større effektivitet i de kommende øvelsene.

På denne måten vil assistentene ikke være i stand til å stjele brennpunktet i øvelsene.

"To drop-sett" betyr at du vil fullføre en serie, lage et drop-sett ved å redusere belastningen og deretter, en mer slipp, redusere mer belastning.

Legg også merke til at antall repetisjoner varierer i alle øvelsene.

Dette er gjort slik at det er mulig å trekke fordelene av flere repetisjoner i en enkelt treningsøkt.

Hva skjer i alle andre dager for alle muskelgrupper.

Dag 2 - Dorsal

trening serien reps
Trekk på skive med fotavtrykk uttalt 3 12
Paddling tur med supinated fotavtrykk 3 6-8
Sete padle med nøytral fotavtrykk 3 10
Trekk på remskive med supinerte fotavtrykk 3 6-8
nedtrekk 3 15

Merk at hver trekk og rad har et bestemt fotavtrykk som må respekteres.

Hvert fotavtrykk vil rekruttere en del av ryggen litt annerledes, noe som gir forskjellige stimuli.

Så selv om du ikke liker et bestemt fotavtrykk, kan du prøve det i noen uker, da det er et fotavtrykk du vanligvis unngår.

Og akkurat det du ikke gjør, er det du trenger mest for øyeblikket.

Likevel, vær sikker på, du kan også endre fotsporene med hver treningsøkt for å generere variasjon og forskjellige stimuli.

Ah! Og du må lure på: "Hvor stiger jorden?".

Vel, i denne rutinen begynner du allerede å jobbe ganske mye bakre kjerne av kroppen, og å spille undersøkelsen på toppen av det hele, vil bare sabotere utvinningsevnen din.

Vurder også at treningen alene er allerede voluminøs.

Dag 3 - Ben

trening serien reps
Flexora ligger i maskinen 3 12
Gratis squatting 3 12
legpress 3 15
stiv 3 12
extensor 3 15

Flexoren bør komme først i trening fordi den er ekstremt nyttig for å "løsne" hofte og, for å bryte, oppvarme bakbenet.

Dette vil få deg til å føle deg mye løsere når du gjør knebøy (som er neste øvelse).

Legg merke til at for gjentatte dager er repetisjonene høyere.

Det er studier som tyder på at bein har en bedre tendens til å reagere på trening med større antall gjentakelser.

En annen detalj: Ben er i dag 3 Strategisk for å få deg til å hvile overkroppen midt i uken.

Så ikke endre dagen på beina dine.

Dag 4 - Skulder

trening serien reps
Løfteside drop-set 3 10 pluss to drop-sett
Utvikling med håndverk 3 6-8
Utvikling med barbell 3 12
Korsifiks invertert drop-set 3 10 pluss et drop-sett

Opplæringen begynner med sidehøyde for å utmøte deltoids medialehode, som ikke er så rekruttert å gjøre utvikling.

Medialhodet er primært ansvarlig for å generere "bred skuldre" -aspektet og får ikke alltid den oppmerksomheten den fortjener i trening.

Utvikling med bakstangen kan være relativt farlig for personer som er utsatt for skulderskader. Så antall repetisjoner er høye (og lasten er lav).

Når du føler noen form for smerte, kaste bort denne øvelsen og erstatt den med normal barutvikling.

Grunnen til at han er til stede i treningen uansett, er at han kan gi større fokus til den bakre delen av deltoiden - den mest forsømte av alle.

Dag 5 - Arms

trening serien reps
Paralleller i supersett med direkte tråd 3 12
Triceps tester på super-sett med vekslende tråd 3 12
Triceps remskive 3 15
Konsentrert tråd 3 15

Armer har en tendens til å reagere bedre på trening med høyt antall repetisjoner og til pumpen (hevelse).

Kjente trener, som John Meadows og flere andre, sprer også dette konseptet.

Og ikke bekymre deg om rekkefølgen av øvelsene (tilsynelatende rotete).

I dette tilfelle vil man være trening agonisten og antagonisten muskel (triceps og biceps) vekselvis, og som fører til større celle hydrering i begge, noe som vil gi fordeler for hypertrofi.

Dag 6 - Dorsal

trening serien reps
Paddled med footprint pronada 3 12
Trekk på remskiven med nøytral fotavtrykk 3 12
Kappesag 3 10
pulldowns 3 6-10

"Hvorfor snur du to ganger?"

Enkel. Ryggene er gigantiske og opptar hele baksiden av kroppen din, og oftest får du ikke så mye oppmerksomhet som fronten (som er mindre).

Den andre treningen i uken er ment å møte dette behovet og generere en proporsjonal vekst mellom kroppens to sider.

Dag 7 - Total resten

Og når vi snakker om "total hvile", refererer vi egentlig til hele resten av kroppen.

La den 7. (søndag) uten fysisk aktivitet, slik at musklene og tankene kan komme seg fra neste uke fremover.

Kalver og mage

Det anbefales å trene kalver og mage hver annen dag i løpet av uken.

eksempel:

  • Dag 1 - kalver;
  • Dag 2 - mage;
  • Dag 3 - kalver;
  • og så går det.

Supplement for forbedret utvinning og ytelse

Hvis teksten handler om opplæring Avansert, Dette innebærer at du i det minste fôrer allerede riktig for å generere hypertrofi.

Med dette ut av veien, er et vanlig spørsmål om hvilke kosttilskudd det vil være tilrådelig å bruke for å hjelpe til med å gjenopprette en trening med større volum og intensitet, og hvordan man skal gjøre det bedre å motstå det.

Vel, i motsetning til hva du sannsynligvis tenker, la oss ikke foreslå at du praktisk kjøp en haug med kosttilskudd (og tilbringe en svart penger).

Hvis diett virkelig er oppdatert, de mest nyttige kosttilskuddene til bruk i forbindelse med en avansert treningsøkt (som vil kreve mer av kroppen) ville være bare disse:

  • Kreatin - hjelper direkte i hypertrofi, øker muskelstyrken og eksplosjonen. Og du kan kjøpe en 1kg universal pott, som vil vare nesten hele året (ender opp med å ha en høyere kostnadsfordel).
  • Multivitamin - vil levere alle mikronæringsstoffer som kroppen trenger, og at dietten ikke kan gi alene, slik at kroppen fungerer i full damp og gjenoppretter seg riktig. Vi anbefaler daglig formel for dette.
  • Proteinpulver - bare hvis dietten ikke gir alt du trenger gjennom fast mat. Og du trenger ikke å kjøpe produktene med de dyreste, noe komplett protein gjør allerede tjenesten. For eksempel: Salter albumin som koster ca $ 30 en pose.

Og bare.

Det stemmer..

Det er ikke nødvendig å kjøpe et berg av produkter. Hvis kostholdet er riktig, selv med tilskudd er minimal, kan du likevel trekke ut maksimale gevinster fra trening (enda mer enn de som bruker mye på kosttilskudd, men har feilaktig diett).

konklusjon

Bruk bare denne treningen hvis du virkelig passer til profilen til en avansert kroppsbygger, ellers kan du kanskje ikke gjenopprette riktig og kan hindre fremgang.

For alle andre mennesker, vær så snill å bruke denne avanserte rutinen så lenge det gir resultater.

Etter noen uker, hvis det er symptomer på overtraining, ta en uke med fullstendig hvile og kom tilbake med alt.

Fortsatt igjen tvil? Pass på å kommentere nedenfor for å gjøre teksten mer og mer komplett for deg og andre.