Vi vokste opp og hørte det for å være det beste, det tar mye engasjement og tid, slik at vi kan få de beste resultatene. Vi har hørt at det er nødvendig å studere hardt, trene hardt og dedikere å virkelig være det beste. Og det har en ekte bakgrunn, ja, men når vi kommer inn i kroppsbygging, må vi forstå at engasjement ikke betyr timer i treningsstudioet, men heller intensiteten som det er dedikert til.

Ofte har folk en tendens til å forvirre volum og intensitet. De tror at økt treningstid og antall øvelser vil gjøre at du får mer intensitet i treningen. De tror at utgifter hele dagen i treningsstudioet vil øke intensiteten til treningen ... Når det faktisk ikke skjer, selv om det kan skje på den andre siden.

Og her er spørsmålet som bringer denne artikkelen. Etter å ha lest introduksjonen, kan du fortelle om du har trent med intensitet eller volum? Ikke ennå? Så la oss grave dypere inn i dette emnet.

Artikkelindeks:

  • Forskjell mellom intens og stor trening
  • Fordeler med høy intensitet og lav volum trening
  • Hva er det ideelle volumet av vekt trening?

Forskjell mellom intens og stor trening

Det virker komplisert å forstå, men det er det ikke. Forskjellen mellom disse to typer trening er ganske enkel. den intens trening er den korte, med lave repetisjoner, få øvelser og med belastningen alltid maksimalt, og prioriterer riktig utførelse og stimulering av muskelen helt. Allerede stor trening det er så lengre at vi legger mange øvelser, høye repetisjoner og lasten er ikke det maksimale som utholdes, fordi du tror det kan kompensere intensiteten ved å sette flere øvelser og repetisjoner. Denne treningen blir vanligvis etterfulgt av folk som vanligvis utfører øvelsen på feil måte, ikke jobber muskelen i sin helhet.

En intens trening er IKKE relatert til det totale treningsvolumet, men evnen som kreves av kroppen under den. Det er mye mer effektivt å trene 40-50 minutter ved høy intensitet enn en trening med timer med lav intensitet. Kompensere volum med intensitet er ikke noe smart å gjøre, i hvert fall ikke i kroppsbygging.

En trening for å være kort, å presentere noen øvelser og serier betyr ikke at den er utilstrekkelig. Faktisk kjenner jeg ikke personer som virkelig trener med maksimal intensitet i mer enn 70-75 minutter, og jeg snakker fortsatt om høye verdier, siden de fleste ønsker å passere 45 minutter. Ellers har lang trening en tendens til å rekruttere veier som ikke primært er ansvarlige for kroppslige (hormonelle og metabolske modifikasjoner.

Vesentlig redusert trening kan innføre en større sjanse for muskelgjenoppretting og forberedelse slik at stimulansen kan bli enda mer intens. Muskelen til å svare på spørsmål knyttet til vekst, må først og fremst å bli stimulert på bestemte måter, og mange er ikke klar over dette faktum, og det er nettopp derfor opt for så lange treningsøkter og "kreve det meste av seg selv" (når dette ikke er sant ).

Fordeler med høy intensitet og lav volum trening

Det er viktig å understreke at i metabolisk og fysisk form, for at muskelen skal ha vekst og vekst som er varig og ikke bare midlertidig, er det nødvendig å vokse det og ikke bare "oppblåse det". Dette skyldes at når vi trener med høy intensitet aktiverer vi hvite fibre, som vil være ansvarlig for den langvarige myofibrillar hypertrofi, det vil si økningen av muskelfiberen selv. For dette, den kort trening er mer indikert enn høyvolumstrening.

Trening med maksimal intensitet øker kraftig GH og testosteronnivåene ved mekanismer som ennå ikke er fullt ut forstått. På en eller annen måte kan selv faktorer som hypoglykemi og økte nivåer av kortisol stimulere veksthormon-relaterte sekreter, nå vet vi at trening med maksimal intensitetsnivå kan være mye høyere. Kanskje skyldes dette at høy intensitetstrening primært er glykolytisk, det vil si at de bruker glukose som sin primære kilde til primær energi, noe som fører til at hypoglykemi stimuleres på en eller annen måte. I tillegg har kortisol- og glukagonnivåer en tendens til å bli redusert, noe som fører til at muskelkatabolisme også reduseres.

Når man ser på alle disse faktorene, er det klart at kort og intens trening passer best for de som søker langsiktige og langvarige resultater. Trening med mange øvelser, mange serier, mange repetisjoner, betyr bare volum og økning av laktat og andre forbindelser av syreioner. Dette betyr at vi ikke stimulerer myofibril ved sin høyeste vekst.

Hva er det ideelle volumet av vekt trening?

Det er personer som vil reagere bedre med mindre mengder trening, men flere mengder serier i dem, innen lave repetisjoner. Andre med mindre antall sett, men en større mengde øvelser, også innen lave repetisjoner og så videre. Så det er ingen regel! Mer er det et gjennomsnitt ...

Det er behov for et gjennomsnitt. Vanligvis rundt 2-4 øvelser for store muskler slik som dorsal, ben og lignende (fire, mer spesifikt for ben og i noen tilfeller dorsal) og om 1-3 øvelser for små muskler som armene er nok. den serie, i gjennomsnitt 1-3 per øvelse, uten å telle oppvarming er nok allerede. Det er kjent at å stimulere maksimumet i myofibrillar hypertrofisk, et gjennomsnitt på 4-8 gjentakelser er ideelle, være mer enn det et arbeid som kan bli å bli kardiovaskulær i noen tilfeller, utrolig som det ser ut til.

Trening av muskel bare en gang i uken, ved hjelp av høy intensitets trening er også den mest hensiktsmessige, da dette vil tillate en riktig utvinning både i fysisk, neuromuskulær og psykologisk nivå. Husk at utvinning fra lavvolumstrening er primært fra myofibriller og ikke bare fra glykogenpåfylling, så det tar lengre tid.

konklusjon:

Balanseres i volumet av treningen, velger for høy intensitet, lav-volum trening, tillater idrettsutøvere, for det meste uten ergogenic narkotika, fremmer bedre muskel gevinster i holdbar hypertrofi, dvs. en som er sett på som øker fiber muskel selv og ikke bare cellulært innhold.

Så husk at i kroppsbygging betyr mye ikke "gevinster".

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!