Tog armene krever ikke bare styrke, smidighet og konsentrasjon, men hovedsakelig bruk av teknikker som kan optimalisere sin trening forlate dem intens og samtidig rask tid, som armer (biceps og triceps) er små musklene som brukes i andre bevegelser til andre muskelgrupper (dorsal, pectoral deltoider osv.) og har store muligheter for overtraining, skade deres utvikling generelt og fremdeles skadet arbeidet til andre muskler siden trøtt, ikke vil kunne utføre sine oppgaver som assistenter på en hensiktsmessig måte.

På denne måten kan det ikke være nok å redusere resten mellom sett eller velge noen øvelser. Kombinasjonen av antagonist- og agonistbevegelser kan være enda mer effektiv, sparer tid, øker intensiteten i treningen og dermed gjør armene dine sterkt turbinerte. I tillegg er armer ikke klynger som krever mirakuløse eller svært vanskelige teknikker for å utføre. En god kroppslig oppfattelse alliert med en god utførelse av øvelsene, og alltid maksimal intensitet, vil sikkert være nok. Så hvis du vil ha en differensial i denne mye ønsket gruppering, spesielt av den mannlige målgruppen, vil du sikkert nyte trening på denne måten, og du vil bli overrasket over resultatene!

  • Tips 1 for økende intensitet: Strek mellom sett og øvelser. Biceps strekking, og til og med triceps flexor-og strekkearms øke muskelsvinn, hjelpe til i å reposisjonere artikulert og forbedre blodstrøm i musklene under trening, forårsaker en større mengde oksygen for å oppnå den samme.
  • Tips 2 for økende intensitet: Bruk alltid så mye last som mulig for å nå rekkevidden av forespurte repetisjoner. Men de må alle bli laget i perfekt stand og i god form og bredde. Husk at vekt med dårlig utførelse ikke vil gjøre noe, så vel som god kjøring som ikke har nok belastning.

Starte treningen: Før du trener, er det alltid viktig å varme opp riktig. Derfor vil vi bruke to øvelser som oppvarming, som ikke vil være en del av treningen, og vil bare ha dette prinsippet. De er triceps forlengelse med rett bar (eller, hvis det er bedre for håndleddene, V-håndtaket) kombinert med Direkte tråd med rett stang på remskive.

Begge øvelsene vil følge 2 sett med 15-20 repetisjoner med rask fart, men i god form og uten høye belastninger, det vil si at det ikke skal være utmattelse på den tiden, siden grunnlaget bare er å pumpe blod til målmusklene , øker den lokale temperaturen og viskoelastisiteten til de samme. Resten mellom et bi-sett og en annen er bare 20 sekunder.

Kablene brukes i det øyeblikk for å foreslå en kontinuerlig spenning i bevegelsene og derfor å varme musklene ordentlig og, ved å fullføre.

Varm opp musklene tilstrekkelig til å forhindre akutte og / eller kroniske skader, hjelpemidler i opplæringen, optimalisere det blant annet. Derfor er det aldri tilrådelig å starte trening uten tilstrekkelig oppvarming.

Så ... La oss innse det, det er opplæringen selv, ikke sant??

Artikkelindeks:

  • Prinsipp: Treningen vil sikte mot en krets som gjøres som følger:
  • Tri-sett 1:
  • Tri-sett 2:
  • Bi-sett 1:
  • Separat triceps trening 1:
  • Separat triceps trening 1
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Prinsipp: Treningen vil sikte mot en krets som gjøres som følger:

  • Tri-sett 1: 1 biceps (lang hode) øvelse etterfulgt av triceps (medial hode) øvelse etterfulgt av en biceps (kort hode).
  • Tri-sett 2: 1 triceps (lang hode) øvelse etterfulgt av en biceps (kort hode) øvelse etterfulgt av en øvelse for triceps (lateralt hode).
  • Bi-sett 1: 1 øvelse for biceps (lang hode) etterfulgt av en øvelse for triceps (lateralt hode).
  • Isolerte øvelser: 1 ensidig øvelse for triceps (langt hode) etterfulgt av en øvelse for biceps (brachial).

Du bør være forvirret av denne innledende treningsstrukturen, men når vi eksemplifiserer øvelsene, blir det mye lettere å forstå. Vil du møte det? Jeg er sikker på at han bare vil fullføre denne treningen med mye viljestyrke, fordi han vil være ekstremt vanskelig, være helt sikker!

Tri-sett 1:

  • Øvelse 1: Skru Scott på maskinen

Scott skruen på maskinen vil tillate et arbeid på biceps lange hode. Vi bruker denne øvelsen i utgangspunktet, slik at det ikke er tyveri av høy overhead (siden muskel er ikke tidligere sliten og dermed deres maksimal kraft vil bli rekruttert) og også vil fungere flertallet av svakhet av folket er "peak" i brachial biceps.

Etterfulgt av ...

  • Øvelse 2: Omvendt triceps forlengelse på remskive med EZ håndtak (W)

Den andre øvelsen vil rekruttere triceps spesielt i medialdelen. Vi bruker reversfotsporet for å maksimere all kraften til tricepsene i seg selv, og forårsaker liten etterspørsel etter andre hjelpemuskler. I den siste fasen av øyeblikket holdes maksimal sammentrekning i 2 sekunder. Dette vil øke intensiteten av bevegelsen.

Etterfulgt av ...

  • Øvelse 3: Direkte tråd med rett stang

En rett bar med rett bar kunne aldri mangle i treningen. Å være en grunnleggende øvelse, er det viktig å bygge gode biceps og vil tillate deg å fullføre ved hjelp av tilleggsmuskler, slik at du ender opp med å rekruttere hva som er igjen av biceps etter Scott-tråden.

Alle øvelser bør følge 4 sett med 6-8 repetisjoner. Det er ingen hvile mellom en øvelse og en annen, og mellom tri-settene, hviler bare 30 sekunder.

Tri-sett 2:

  • Øvelse 4: Fransk triceps forlengelse med sittende halter (to hender)

Triceps forlengelse bak hodet er en av de store bevegelsene som bør være i triceps treningsøktene. Han kan aldri forlate sin trening siden de kan rekruttere det lange hodet på triceps på en unik måte og forresten. Vi vil lage den franske tråden med halter sitter i dette tilfellet.

  • Øvelse 5: Alternativ tråd som sitter med håndverk

Dra nytte av at du allerede vil sitte og, for å minimere tapet av tid, vil den franske tråden etterfølges av den vekslende tråden med dumbbells for biceps. Dette er en god øvelse for å ensidig arbeide med biceps og bruke få hjelpemuskler, siden du vil få bagasjerommet stabilisert på 90º vinklet benk.

  • Øvelse 6: Dykk inn i maskinen med nøytral fotavtrykk (palmer innover)

Den neste øvelsen tar sikte på større stabilitet for kroppen, så det er ingen tyverier, siden dette vil bli veldig lett å skje med naturlig tretthet på den tiden av treningen. Vi brukte det nøytrale fotavtrykk for bedre å bestille triceps sidehodet. Dette er en high-power triceps byggøvelse, men det er viktig at tricepsene er "isolerte" i bevegelsen, slik at du ikke over rekrutter de fremre deltoider eller til og med den mindre pectoralis.

Gjør alltid den negative fasen (eksentrisk) sakte og spesielt for å fremme en fullstendig bøyning av triceps, og ytterligere forbedre hele rekruttering av alle regionene. I den konsentriske fasen faller ned på en eksplosiv og kraftig måte, men også, uten å miste styringen og orienteringen av bevegelsen.

I dette andre tri-settet vil vi følge 3 sett med 8-10 gjentakelser for hver bevegelse, og resten mellom øvelser også eksisterer ikke. Blant tri-sett skal det bare være 30 sekunder.

Bi-sett 1:

  • Øvelse 7: Samtidig tråd med håndkler på en 45 ° benk

Samtidig tråd med vinklet benk 45 muliggjøre arbeidet med lange hodet av biceps, og dette er en god øvelse fordi, samtidig som det oppnås en god intensitet, også kan delvis isolere biceps og, enda mer uttrykker depresjon av scapulae under bevegelsen.

Denne øvelsen må alltid følge en god gjennomføring og den bøyelinje albuene skal være parallelt med bakken, det vil si ingen roterende armer ut, fordi det øker m unødig stress i flexormuskler i underarmene og til og med på albuen i seg selv, i medial epicondyle regionen.

  • Øvelse 8: Forlengelse av triceps panne med dumbbells

Vi vil bruke triceps-panneutvidelsen med håndlister i det faktum at ikke alle mennesker kan gjøre håndsevinasjonsbevegelsen helt. På denne måten, de som ikke klarer å ende opp med å ha stor stress på sidepikondylen hvis de gjør det, og kan til og med generere lesjoner. Og det er nettopp derfor disse individene ikke bør bruke rettlinjen, og i mange tilfeller vil ikke EZ-baren bli anbefalt. Siden dumbbells, i en nøytral stilling, passer begge for disse individer og for de som kan gjøre supinasjonsbevegelsen helt uten å svekke treningsintensiteten.

Husk at dette er TRESCE TESTA øvelsen, det vil si at håndledene skal synke i pannen og ikke bak hodet, som noen gjør eller til og med i variasjonen av kranietkransene.

Begge øvelsene vil ha 3 sett med 8-10 gjentakelser og det bør ikke være hvile mellom en øvelse og en annen. Med hvert bi-sett, du Den vil hvile bare 20 sekunder, Du kan, hvis du ønsker, få serien fulgt.

Separat triceps trening 1:

  • Øvelse 9: Triceps spark med kabel

Siden vi vil gjøre denne øvelsen alene, hvorfor ikke bruk en ensidig bevegelse for å komplettere massakren på tricepsene dine? Så vi vil bruke triceps sparken med kabel.

Spissen gir en god jobb på det lange hodet, og det faktum at vi bruker kablene og ikke håndbøkene skyldes to hovedårsaker: Den første er at kablene gir en kontinuerlig spenning, lik under alle faser av bevegelsen. Og for det andre, fordi du ikke trenger å tvinge skuldrene dine til å stabilisere håndlattene dine, spesielt hvis du har en større grad av styrke. Også, selv om du har den styrken, forårsaker den unødvendige bruken av energi for å stabilisere bevegelsen intensiteten i fokusmuskelen å bli litt tapt. Kablene skal brukes som håndlister, med hendene i nøytral stilling. Og husk at du kan kjøre en arm om gangen, eller i en av de mindre tverrsnittene, kjør begge sider samtidig, forutsatt at den er med en skive for hver side.

realisere 3 sett med 12-15 repetisjoner. Hvis du kjører en arm om gangen, ikke hvile mellom en side og en annen eller ikke mellom en serie og en annen (non stop). Hvis du gjør det samtidig begge sider, hvil bare 20 sekunder mellom hver serie.

Separat triceps trening 1

  • Øvelse 10: Samtidig hammertråd med hantel

Til slutt vil vi bruke en siste øvelse for biceps brachii, men fokuserer på brachial og radial brachiocele. I tillegg vil vi bruke noen andre muskler i underarmene til å utføre denne bøyningen i albuene med nøytral fotavtrykk, kjent som "hammer" eller hammertråd.

Dette vil bli en øvelse som utføres samtidig med dumbbells, som allerede gir mulighet for samtidig ensidig arbeid, og sparer enda mer tid fra treningen din.

En interessant "bevegelse" i denne bevegelsen er å fremme en liten bøyning av skuldrene i bevegelsen, omtrent 10º eller 15º omtrentlig. Dette vil føre til at skulderbøyninger blir null og kan berøve en del av forespørselen fra målmuskler. I tillegg vil intensiteten bli enda større i målet for bevegelsen.

I fasen med maksimal sammentrekning, hold dumbbells i 2 sekunder for å be om enda flere muskelfibre, i tillegg til å forbedre nevromotorisk kontroll av bevegelsen.

I denne øvelsen, 3 sett med 12-15 repetisjoner, med resten av 20 sekunder blant dem bare.

På slutten av sin opplæring, en mer intens strekke alle musklene i armer og underarmer (begge flexors som forlengere) er av virkelig betydning for å fullføre eksos de resterende muskelglykogen og selvfølgelig gjøre en innlevering i stress av muskelfibre, noe som gjør med som i gjenoppretting har du enda flere resultater.

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søtpoteter hver dag ... nok av whey protein hele tiden ... Det er på tide for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

konklusjon:

Til slutt kommer vi til slutten av treningen, og nå er det på tide å komme seg ordentlig. Derfor vil ikke bare resten til neste treningsøkt (det være med våpen eller ikke) være grunnleggende, men fortsatt vil tilstrekkelig ernæring og hydrering være like viktig som.

Det er ingen fremgang, uansett hvor godt trening er, uten den synergistiske justeringen av disse faktorene.

Tren alltid raskt, raskt og intensivt. Jo mer anabole treningsøktene dine er, desto bedre blir resultatene dine..

Gode ​​treningsøkter og god vekst av armene dine!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!