Et emne som ikke ble diskutert lenge før for lenge siden, har bruken av flere eller enkle serier fått ganske mye plass i vitenskap de siste årene. Se litt mer om det i denne artikkelen!


Alt virket riktig, du gikk på treningsstudioet, gjorde 3 sett med 15 repetisjoner av en bestemt øvelse, med 2 eller 3 variasjoner for hver muskelgruppe og kom hjem glad og tenkte at du hadde trent. Men vitenskapen kom og brakte det opp! I dag snakker vi om intensitet snarere enn tall, vi snakker om konsentrisk svikt fremfor repetisjon. Nå er den nye mote å bruke unik serie! Det er riktig, bare en serie med bestemt trening.

Faktisk er dette bare nytt for noen mennesker, fordi vitenskapen har studert i årevis. spørsmålet om antall serier og dets innflytelse på hypertrofi. Siden 80-tallet er det allerede studier som forsøkte å verifisere hva som var mer effektivt, men kun i dag med større tilgang til kunnskap, ble mye mer populært spørsmålet om treningsmetoder for hypertrofi.

Se litt mer om dette emnet, og hva er implikasjonen i trening for hypertrofi!

Hvor mange serier skal jeg gjøre??

Det er en rekke studier som sammenligner effektene av 1 serie mot 3 sett kroppsbygging for muskelutvikling (hypertrofi) hos personer som var stillesittende. Det er studier som viser en fordel i oppnåelsen av 3 serier og andre i sin tur, presenterer ikke signifikante forskjeller mellom å utføre 1 eller 3 serier av en bestemt øvelse.

I en nylig studie, publisert av Journal of Strength and Conditional Research, et team av forskere, søkt å sammenligne effekten av ulike treningsvolumer, nærmere bestemt på serien, om variabler som styrke, hypertrofi, muskelkraft, muskeluthold og kroppssammensetning. Hva er en konsensus blant de fleste forskere er at forskjellen mellom 1 og 3-serien er en svært liten prøve, slik at det er mulig å verifisere betydelige resultater.

Les også: Super Series Training System

Søkeresultat

I denne undersøkelsen deltok forskerne de 48 frivillige i 4 forskjellige grupper: en gruppe trent med 1 serie for hver øvelse, den andre med 3-serien, den tredje med 5-serien og kontrollgruppen. Alle frivillige ble delt inn i pre- og postforsøkstester, som ble dannet ved vurdering av kroppssammensetning, muskeltykkelse, muskelkraft for nedre lemmer, 5 RM og 20 maksimale repetisjoner.

Alle grupper trent i 6 måneder, med 3 treningsøkter per uke, med 1 øvelse for hver muskelgruppe.

Alle øvelsene ble utført til konsentrisk svikt, med intervaller på 90 til 120 sekunder og belastningen økt med 5 til 10% dersom individene overgikk antall 12 repetisjoner.

På slutten av studien ble alle igjen vurdert. De 3 gruppene som ble studert, med 1, 3 og 5-serien, fikk en forbedring av styrke i testene av muskelutholdenhet. Det er viktig å understreke at i flere variabler var gruppen som utførte 5 serier overlegen gruppen av 3 serier og den eneste av serien.

Spørsmålet om muskeltykkelse (muskelhypertrofi) ble bare vurdert for muskler i overdelene (flexorer og albueforlengere). Studien viste det Det var ingen signifikant forskjell i hypertrofi med realiseringen av kun 1 serie.

Som alle vitenskapelige studier må vi vurdere sin sammenheng for ikke å ha feil svar. I tillegg til det som allerede er vist her, studerer dette videre Prioritering av de større musklene allerede i begynnelsen av treningen, forårsaket et gunstig hormonalt miljø som skal opprettes for å forbedre styrke og hypertrofi. I tillegg sto ikke denne studien på matkontroll, noe som gir mulighet for ulike tolkninger.

Det vi virkelig kan ta hensyn til er at vitenskapen fremdeles må komme opp med en formel for muskelhypertrofi. I denne studien kan vi for eksempel tenke på problemer som intervallet mellom sett og spørsmålet om konsentrisk svikt. I tillegg, Antall treningsøkter i løpet av uken påvirker også resultatene.

Volumet av trening er et punkt som alltid må observeres under alle omstendigheter. Jeg har allerede sagt at intensiteten er omvendt proporsjonal med volumet, så hvis vi reduserer en, øker vi den andre. En treningsøkt med bare ett sett med gitt trening må gjøres med mye mer intensitet enn når det er gjort med 3 sett.

Les også: Det er nødvendig å øke belastningen mellom serien i bodybuilding?

I praksis, hvis du bare vil bruke ett sett av hver øvelse, Jeg tror at den mest effektive måten er å bruke ikke bare konsentrisk svikt, men også eksentrisk svikt (når vi mottar ekstern hjelp til den konsentriske fasen, og vi trener til det ikke lenger er mulig å "holde" den eksentriske fasen). Ved bruk av kun konsentrisk svikt i en enkelt serie, vi nådde ikke en intensitet så høy som å nå hypertrofi i mer avanserte stater.

konklusjon:

Uansett, hvilken av de to metodene er best? Det avhenger. Mange faktorer er på spill og vi har fortsatt biologisk individualitet. For ikke å nevne at det fortsatt er faktorer knyttet til periodisering, hvor vi på visse øyeblikk øker intensiteten og reduserer volumet drastisk, og i andre gjør vi det motsatte. Den beste metoden for hypertrofi er kunnskap, hvor du og din coach / lærer skifter treningsvariablene for å få mer tilfredsstillende resultater, unngår et utviklingsplateau. Uansett, ikke forvent kakeoppskrift på hypertrofi siden den ikke eksisterer! Gode ​​treningsøkter!