Hvor mye vekt å bruke i bodybuilding øvelser?

Her er noen punkter som bør tas i betraktning i henhold til studiene, når du definerer hvor mye vekt som skal brukes i hver bodybuilding øvelse.

Dette er et svært vanlig spørsmål. Det kan ikke være annerledes, lasten er jo en av de mest sensitive variablene i kroppsbygging.

For mye belastning, feil bevegelse og sjanse for skade. Lav belastning, vanskeligheter med å nå den ideelle intensiteten. I denne forstand, å vite hvor mye vekt å bruke i bodybuilding øvelser er en viktig faktor for kvaliteten og suksessen til treningen din!

Når vi tenker på vekt i kroppsbygging, er det første poenget vi må ta hensyn til at tallet som representerer det, har lite relevans. Med mindre du er en kraftløfter, er belastningsbeløpet ikke relevant..

Hvordan er dette ikke relevant? Jeg mener at et bestemt tall er minst viktig. Det vi burde tenke når vi snakker ansvarlig, er den stimulansen som den, i sammenheng med øvelsen, vil føre til.

På denne måten må den faktiske vekten av øvelsen antas å stimulere hypertrofiske prosesser. Derfor, når jeg trener, bruker jeg sjelden en direkte indikasjon på lasting. Mesteparten av tiden bruker vi en terskel, i henhold til det forutbestemte målet innen periodisering.

For å gjøre dette klarere, må jeg fordyre diskusjonen litt mer.

Hvor mye vekt å bruke i bodybuilding? Fra utgangspunktet!

Innen en periodisering har vi forskjellige mikrosykler, med varierte mål. Innenfor denne planleggingen er det noen variabler som må respekteres. Vi kan tenke på en opplæringsstruktur basert på stimuli, som er den vanligste, eller basert på prosenter med 1 repetisjon maksimum (1 RM).

Ved å bruke prosentandeler på 1RM er det interessant på visse punkter i periodiseringen, eller for de som ønsker økt ytelse. I hypertrofiske termer er det en gyldig utgang, men det er ikke den eneste. Jeg har allerede snakket om dette i denne artikkelen (1RM-tester (maksimal repetisjon) er egnet til å kvalifisere lastene?).

Det store spørsmålet om å jobbe med 1 RM prosenter for å kvalifisere lasten er at vi ikke alltid har samme utgang og styrke. For eksempel påvirker psykiske, sosiale og miljømessige faktorer direkte vår evne til styrke. I denne forstand er det nødvendig å vite at 1RM-testen som brukes som base, kan presentere disse avvikene.

La oss se nå, noen studier på spørsmålet om vektkvalifisering i kroppsbygging!

Hva vitenskap sier om hvor mye vekt å bruke i bodybuilding?

I en studie av Farias (2013) ble forholdene mellom 2 forskjellige protokoller som brukes for lastkvantifisering (1 RM og estimering av optimal belastning) evaluert. Deltakere inkluderte trente og uopplærte individer, delt i grupper. Tjue kvinner og 20 menn, i alderen mellom 20 og 35 år, deltok i studien..

Bryst- og dorsalmuskelgruppene ble evaluert fra hver person, i testen av estimering av optimal belastning og 1RM.

På slutten av studien var det mulig å verifisere at en sterk sammenheng mellom testene av Estimate of Optimal Load og testen på 1 RM, var at resultatene var svært like.

Hva betyr det? At lastestimatet kan gjøres på begge måter.

Men hva er forholdet mellom 1RM øvelsene og ladningskvantifiseringen? Selv om du bruker lademarkøren som den konsentriske feilen, er det viktig å forstå dette forholdet. I en studie av Eches (et.al.) ble antall vedvarende gjentakelser inntil konsentrisk svikt evaluert i flere serier av motstandsøvelser.

Tre serier ble brukt til 70% av 1-RM, med 17 menn, med en gjennomsnittlig alder på 28 år. Squats, benkpress, extensor stol, direkte threading og flexor bord ble brukt. Som et regenerativt intervall ble det brukt 2 minutters hviler. Det var mulig å verifisere at multiartikulære øvelsene hadde et større totalt antall repetisjoner (33), sammenlignet med de monoartikulære øvelsene (24 til 28 repetisjoner)

Nedenfor er en utmerket video av Focus Training-ansatte som forklarer i detalj hvordan man skal utføre testen for å stille vekten:

Les også => Når skal vi endre treningen??

I tillegg var det en betydelig reduksjon i ytelsen mellom den første og andre øvelsesserien.

Forfatterne understreker at det ikke er mulig å bruke flere serier konsentriske feil, med 70% av 1 RM.

Men da, hvor mye vekt skal jeg bruke? Noen problemer bør tas i betraktning!

Hvor mye vekt bør jeg bruke i bodybuilding? Noen problemer som skal tas i betraktning!

1. Hvilken type stimulus søker du etter??

Hva slags stimulus prioriteres i mikrocyklen din? Metabolsk? Tension? Vi har allerede snakket om denne didaktiske delen som vi gir til stimuli, i denne artikkelen (Stress tensorer og metabolske, forstår forskjellene). I denne forstand har vi i hver mesocycle et annet mål, som alle samhandler med hverandre.

Hvis vi prioriterer en sterkere metabolsk stimulus, bruker vi mindre belastning og flere repetisjoner, med kortere utvinningsintervaller. I tilfelle av spenningsstimuli har vi motsatt, mer ladning, mindre repetisjon og mer gjenopprettingstid.

I denne forstand, hver gang vi tenker når det gjelder hvor mye vekt å bruke i kroppsbygging, må vi vite hva hensikten med øyeblikket. På denne måten vil det være mulig å etablere, basert på 1RM eller antall repetisjoner til konsentrisk svikt, hvor mye belastning som skal brukes.

2. Forsikre deg først om kvalitet, og last deretter inn!

Det er litt overdrivelse om hvor mye last som noen bruker. Tro disse, jo mer desto bedre. Belastningen er ikke noe mer enn et element for å legge større vekt på bevegelse, ikke en ende i seg selv. Så lenge du tenker på å bruke store belastninger, bekymre deg for å kjøre. For eksempel er det ikke vanskelig å finne folk som ikke kan utføre en komplett knep, selv om de ikke er i vekt, men som insisterer på å fylle baren med last.

I tillegg til at vi ikke har de forventede resultatene når det gjelder hypertrofi, har vi fortsatt en høyere sjanse for skade.

3. Føler hvordan ytelsen din er hver dag

Vår kraftproduksjon er relatert til mange psykologiske, sosiale og emosjonelle faktorer. Derfor har vi i løpet av få dager vært i stand til å bruke mer last og i andre mindre. Så når vi tenker på mengden vekt som skal brukes i bodybuilding, må vi ta hensyn til det. Hvis du for eksempel ikke har en naturlig ytelse på en bestemt dag, reduserer du belastningen. Hvis du på en annen dag har ekstra motivasjon og alt går bedre, bruk mer last, men med ansvar.

Selvfølgelig må alt dette respektere planlegging og periodisering.

4. Opprett lastkontroll over tid

For å bedre forstå lastproblemet, skriv ned hvor mye du bruker last i hovedøvelsene. Dette er ikke et "trofé", men snarere som en referanse. I en ansikt til ansikt trening er det det vi forventer en god personlig trener å gjøre.

Kvantifisering av belastningen i en bodybuilding-trening innebærer mange variabler. Men hovedproblemet er din individualitet, mål og opplæringsnivå. Hvis dette er i tråd med mengden av total belastning som brukes, vil trening din bli mye mer effektiv. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Farias, J. M. Korrelasjon mellom 1RM-testen og estimering av optimal belastning for evaluering av styrke av store muskelgrupper av trente og uutdannede menn og kvinner. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E. H. P et.al. Motorens ytelse i flere serier til konsentrisk svikt. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Supplement, s. 43-S48, jul / sep. 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf