Forholdet mellom volum og intensitet, som allerede er behandlet i denne artikkelen (prinsipper for opplæring - volumintensitetsavhengig avhengighet) er et grunnlag for fysisk trening som mest påvirker resultatene av treningen. Så spørsmålet om antall repetisjoner er svært viktig, som det er relatert til volumet av hver serie, og hvis den er for lav, ikke produserer den nødvendige effekt, og hvis det er for høyt, mister du spørsmål om intensitet som er nøkkelen til hypertrofi.

Før vi snakker om antall repetisjoner, må vi ha en følelse av arbeidsbelastning og energisystemer som brukes i kroppsbygging. La oss se noen aspekter som skal analyseres med hensyn til det ideelle antall gjentakelser for hypertrofi.

Arbeidsbelastning og antall repetisjoner

Antall repetisjoner en person bruker må være basert på mengden av arbeidsmengde som brukes. For eksempel, hvis du spesifikt trener biceps og triceps i en treningsøkt i uken, må du ha en høyere arbeidsbelastning enn hvis du trener disse musklene mer enn en gang i uken.

I dette spesielle tilfellet må vi fortsatt ta hensyn til spørsmålet om muskler som fungerer som stabilisatorer. For eksempel må antall repetisjoner av en triceps treningsøkt som er integrert med pectoral trening ta hensyn til deltakelsen av den første i de fleste øvelser av den andre.

For å beregne arbeidsbelastningen må du lage en sum av serien til hver gruppering. Hvis du for eksempel gjør mer enn én treningsøkt per uke for hver gruppe, legger du opp settene. Deretter multipliseres med resultatet oppnådd det gjennomsnittlige antall repetisjoner. På denne måten vil du ha arbeidsbelastningen til hver muskel i uken.

Selvfølgelig er dette alene ikke nok til å vite hvor mange repetisjoner du må utføre, da dette vil kreve belastningstester og muskeluthold, som må gjøres av en idrettsutøvere. Men dette gir deg allerede en følelse av det totale volumet, som er en indikator som skal analyseres.

Det er logisk at hver person har sin individualitet og kommer hit for å si at selv et visst tall er bra eller dårlig ville mangle profesjonalitet. Derfor er det nødvendig med en individuell vurdering av hvert tilfelle. Men hvis du har et svært lavt totalvolum, kan du bruke mer kreatin som en energikilde enn glukose, noe som ikke genererer store gevinster i hypertrofi.

Energisystemer og hypertrofi

Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (du vet energisystemer i hypertrofi?) Vekten fokus på hypertrofi bør alltid søke bruk av melkesyre anaerobe systemet, som bruker glukose som følge av glykogen reserver som energikilde. Denne typen energisystem brukes i aktiviteter som varer fra 10 sekunder til 2 minutter. Det er på dette tidspunktet vi allerede har viktig informasjon, at serien med mindre enn 10 sekunder, er omtrentlig mer sannsynlig å ikke bruke denne energikilden som genererer hypertrofi.

Kortere serier, som bruker kreatin, som rekomponerer i perioder på ca 2 minutter, har større effekt på styrke enn på hypertrofi (ja de er ganske forskjellige). Men siden ingenting i fysisk trening er nøyaktig, kan det undergå endringer i henhold til intensiteten eller fysiologiske systemene.

Men da må du tenke det er ingen ideell antall repetisjoner, ikke sant? Det er riktig, hver kropp, hvert mål har forskjellige tall. Men for ikke å tro at du har lest denne artikkelen så langt og ikke har noe svar, vil jeg foreslå en refleksjon.

Siden kroppen vår ikke vet hvordan man skal telle, og det reagerer bare på stimuliene mottatt. Ta med dette til temaet som diskuteres her, for å oppnå maksimal intensitet og dermed "straffe" den arbeidede muskelen, noe som vil resultere i hypertrofi. Derfor, for folk som allerede har noen grunnlag for styrketrening, har i metoden for konsentrisk svikt, en av de mest effektive for hypertrofi.

Dette skyldes at konsentrisk svikt er et signal fra nervesystemet at vi når maksimal intensitet. Ved hjelp av denne metoden kan de som har et godt grunnlag for styrke og maksimal styrke, oppnå de ønskede resultatene. Med det, husk, musklene dine vet ikke hvordan man skal telle og det reagerer bare på stimuli, så ikke klamre seg til en rekke repetisjoner, men heller til en passende stimulans. Gode ​​treningsøkter!