Forstå hvordan de konsentriske og eksentriske faser fungerer under kroppsbygging, og hvor mye tid og fart det tar å få gode resultater.


Fysisk aktivitet, spesielt en som har det viktigste målet for hypertrofi, bør gjøres på riktig måte, ikke bare for å oppnå de forventede resultater, men også for å ikke ha problemer som muskelskader og leddproblemer.

Blant de viktigste riktige måtene å utføre øvelsene, er å tenke på å beskytte leddene samtidig som du unngår spark og overdreven vekt på dem, en av de viktigste tipsene for å holde kroppen din sunn og problemfri..

For å gjøre dette, fokuserer vekten på musklene, slik at de utfører nesten all øvelsen under trening, ikke bare bidrar til å beskytte leddene sine, men øker også muskel gevinster.

Fokus på muskler er den viktigste måten å forbedre ytelsen under aktivitet, men det er ikke den eneste måten. Å kontrollere hastigheten du utfører i trening, er også en fin måte å ytterligere forbedre gevinster i løpet av fysisk aktivitet..

Øvelsen kan deles i to faser: den konsentriske fasen og den eksentriske fasen. De er relatert til løftene og returnerer vekten til den opprinnelige posisjonen, hver med forskjellige mål og resultater, avhengig av måten du utfører. La oss få vite de to faser av øvelsen:

Konsentrisk fase

Også kalt positiv fase, skaper det en forkortelse av muskelen under aktivitet, spenning. Et eksempel på denne fasen er under hukning. Når vi går opp med vekten, utfører vi den konsentriske fasen, og samler godt musklene.

Eksentrisk fase

I denne fasen, også kalt negativ, strekker musklene, som også vil få spenning. Det kan eksemplifiseres som scenen hvor vi holder vekten med musklene. I øvelser som knep blir det utført øyeblikket vi går ned og føler musklene strekker seg.

Selv om noen tror at fasene i utgangspunktet går ned og ned med vekt slik at vi kan identifisere dem riktig, må vi innse hva muskelen gjør. I den konsentriske fasen er muskelen kontraherende, mens den eksentriske strekker seg.

Tid og fart på treningen av øvelsen:

De fleste idrettsutøvere, ignorerer slike faser, utfører øvelsen på en vilkårlig måte. På en eksplosiv måte, for å raskt kunne fullføre den aktiviteten som noen ganger er ubehagelig med stor vekt, blir fasene gjort raskt uten å utnytte dem fullt ut. Hastighet er svært viktig og kan akselerere prosessen med muskelvekst.

Den ideelle måten å utføre øvelsen på, er på en kontrollert måte. Vanligvis for å oppnå bedre ytelse for målet om muskeløkning, den konsentriske raskere, men likevel kontrollert, mellom ett og to sekunder; og eksentriske På samme måte, eller langsommere, med to eller tre sekunder.

Utføre den eksentriske, dvs. forlengelsen av muskler saktere, noe som øker strekking av fibrene, forårsaker mikro lesjoner i muskelmikrofibre, noe som er viktig for å øke muskel, etter at legemet vil gjenopprette de skadede celler, økning av overflate av stoffet.

konklusjon:

Jo høyere hastighet, jo lavere muskelspenningen. Redusere hastigheten på repetisjoner i et mer kontrollert tempo, fører til at du ender opp med å øke muskelspenningen. Utviklingen av muskelmasse er et spørsmål om høy muskelspenning (sammen med progressiv overbelastning, selvfølgelig).

Jo høyere spenningen er, desto mer vokser du. Raskere repetisjoner gjør at du kan bruke store vekter, men vil redusere belastningen på musklene. En enkel avslutning er å se på de olympiske løftene. De løfter vekter eksplosivt og har uforståelig styrke, men de har ikke fysikere som kroppsbyggere.

Hvis du fortsatt er i tvil om hvor fort du gjør dine repetisjoner for å utvikle muskelmasse, en konsentrisk (bar økning i ryggleie) 1-2 sekunder eksentrisk (ned på benkpress for eksempel) 2-3 sekunder er en god tommelfingerregel. 

Dette er en "kontrollert" gjentagelse, noe som gjør at du utfører øvelsen riktig og med vekten, og disse to siste punktene er absolutt viktigere enn den nøyaktige tiden du bør utføre øvelsen.

Les også:

Hypertrofi, spenningstiden er den mest relevante?

Utfør alltid øvelsene dine med hjelp av en sports profesjonell. Denne spesialisten vil kunne identifisere de beste måtene for deg å utføre aktivitetene, hovedsakelig å tenke på dine langsiktige mål.