Quadriceps øvelser innebærer et nøkkelelement for lårtrening. Se nå, 6 essensielle øvelser for quadriceps.


Quadriceps er en av de mest fremtredende muskelgruppene i bodybuilding treningsøkter. Uansett av funksjonelle årsaker eller av estetiske årsaker, er øvelser for quadriceps avgjørende for enhver periodisering.

Fordi det er en muskelgruppe med stort dreiemomentpotensial, som innebærer forskjellige bevegelser, er quadriceps av stor betydning for treningen din.

Den quadriceps er dannet ved krysset av 4 muskler:

- Langt sidelengs

- Vast mellomliggende

- Vast medial

- Femoral utfordring

Mer bredt kan vi ha som grunnlag for bevegelse av disse musklene, knelettforlengelse og hoftefleksjon (sammen med noen magesmerter).

Derfor er disse de grunnleggende fellesbevegelsene til hovedøvelsene for quadriceps.

Se nå, de 6 bevegelsene som er mest angitt for dette formålet!

6 øvelser for quadriceps som ikke kan gå glipp av i treningen din!

1-hakk

Betraktet av mange som "øvelseskongen", er hekking avgjørende for alle som ønsker å ha en god jobb med quadriceps. I utgangspunktet er dette en fullt funksjonell bevegelse. I vårt daglige liv er det en av de mest brukte bevegelsene. Vi ser at de fleste bevegelsene som presenteres her, er basert på knebøyens felles bevegelse.

I utgangspunktet er dette den første og kanskje en av de viktigste øvelsene for quadriceps, av en enkel grunn: den bruker de to grunnleggende bevegelsene til denne muskelgruppen. På denne måten er arbeidet til disse musklene, under bruk av knebøyet, ganske intens.

Det er imidlertid viktig at knebøyet er gjort på en riktig måte. Med tanke på det spesielle arbeidet med quadriceps er vinkelen på opptil 90 ° den mest indikert. Fra denne vinkelen, i den såkalte dype knebøyen, har vi en fordeling av arbeid med quadriceps og glutes.

I tillegg er det viktig å ha kontroll over bevegelses- og fellesveier i det spesielle tilfellet med hukking. For eksempel, knærne som styrer "innover", i valgusposisjonen, skader ikke bare fellesstrukturer, men også quadriceps muskelkrav. I denne forstand er det av fundamental betydning å holde knærne alltid i samme retning som føttespissen.

En av de store fordelene ved å hakke, mens du trener for quadriceps, er at det virker i sin helhet. Det er en bred bevegelse som involverer flere muskulære og felles strukturer. Det vil si, dette er en av øvelsene for mer effektive quadriceps, i sammenheng der den er satt inn.

Les også => Squatting - Hva er det for, fordeler og riktig utførelse for bedre resultater

2- Ben Trykk

Leg Press er en veldig brukt og veldig effektiv øvelse for quadriceps. I utgangspunktet har vi forskjellige variasjoner på Leg Press-typer. De to mest vanlige og brukt i akademier, er 45 ° og horisontal. I direkte arbeid av quadriceps er det ingen signifikant forskjell mellom de to. Den store modifikasjonen er i standard hip vinkling mellom de to. Med dette, hva kan, avhengig av konteksten, bli endret, er arbeidet med hamstrings, men hovedsakelig av skinker.

Når vi snakker spesielt om å jobbe for quadriceps, har vi en bevegelsesbevegelse. Ved hipens stilling, som i knebøyet, har vi et mer intensivt arbeid av quadriceps.

Imidlertid er det svært viktig å være forsiktig med posisjonen til ryggraden og knærne i denne bevegelsen. Som med å hakke også, må vi beholde den fysiologiske krøllingen i ryggraden. Det er, gjennom bevegelsen, ryggraden og hoften din, kan ikke forlate støttebenken. Når det gjelder knærne, bør vi alltid holde dem i tærens linje og spesielt for å forhindre at de kommer inn i valgus stilling under henrettelsen.

En måte å øke quadriceps arbeid i Leg Press er å hindre at knærne går full lengde på slutten av den konsentriske fasen. Dette unngår det vi kaller hvilepunkt og optimaliserer muskelarbeid.

Les også => Benpress - Korrekt utførelse og hovedpleie

3- Fronthalsing

Den frontal squat opprettholder, articularly, den samme bevegelsen av den tradisjonelle hekken. Ved lastposisjonen er det imidlertid en betydelig forskjell i quadriceps muskel etterspørsel.

I motsetning til hva som skjer i det tradisjonelle knebøyet, i fronten, forblir lasten rett foran hoftelinjen. Som et resultat blir arbeidsbelastningen mye høyere for quadriceps musklene.

Dette er en veldig interessant variasjon av det tradisjonelle knebøyet, når vi ønsker å gi et større fokus på arbeidet med quadriceps. Ikke at arbeidet i antagonistmusklene (hamstrings og balder) slutter å skje. Imidlertid slutter den største muskelforespørselen å være quadriceps.

Les også => 5 grunner til å gjøre fronten hakket

4- Advance (siste)

Fremskritt er en ganske komplett øvelse for lår- og glutesarbeidet. Snakker spesielt om quadriceps, han har en sterk forespørsel. Faktisk, som nevnt i begynnelsen av denne teksten, er dette en veldig nær bevegelse av Leg Press og knebøyet når vi ser på bevegelsen av knær og hofte. Men det som faktisk er modifisert i forskudd, og som gir en meget høy intensitet, er at det er "ensidig".

Jeg legger ordet ensidig i anførselstegn, ved at benet som ligger bak, har også en forespørsel fra quadriceps muskelen. På denne måten er dette en av de viktigste øvelsene for quadriceps for trening.

Det kan gjøres i forskjellige sammenhenger og må ikke nødvendigvis gjøres tidligere. Bruk av fremskritt med eller uten skritt, endrer kraftig muskelkravet.

Med fortiden gjør hver av beina en bevegelse og i sekvensen, en annen en annen. Når vi gjør fremgangen stoppet, uten å ha passert, har vi like arbeid, gjennom hele henrettelsen. Hver av disse variantene passer veldig bra, forutsatt at de brukes riktig.

Les også => Advance, en utmerket øvelse for glutes og lår!

5- Sissy Squat

Den berømte tip-toe squat, eller sissy squat, er mye brukt til å optimalisere quadriceps arbeid. Dette er en mer komplisert bevegelse, som innebærer mer muskelkontroll. Men med bevegelsens amplitude har vi et mer intensivt arbeid med quadriceps. Som de andre musklene som deltar i de tradisjonelle hule bevegelsene, reduseres, blir intensiteten i stor grad rettet mot quadriceps.

Dette er imidlertid en bevegelse som ikke bør gjøres av nybegynnere, mennesker med motoriske vanskeligheter og spesielt de med kneleproblemer, som patellar chondromalacia.

6- Utvidende stol

En av de mer tradisjonelle bevegelsene for quadriceps, spiller ekstensorstolen en viktig rolle i sammenheng med kroppsbygging. Det er en enklere og rettet bevegelse. I utgangspunktet har extensorstolen den eneste bevegelsesmotor, quadriceps.

For personer som ikke presenterer problemer, som kondomalakia (i dette tilfellet er det kontraindisert i de fleste tilfeller), er det mange fordeler ved bruk.

En av de største fordelene ved extensorstolen, som en øvelse for quadriceps, er at den ikke trenger så mye motorstyring som bevegelsene som presenteres ovenfor. Derfor er det ikke vanskelig å finne folk som bruker denne bevegelsen til å "fullføre" deres trening. I tillegg, med andre metoder som drop-set, pre-utmattelse og andre, er det veldig interessant.

Les også => Utvidende stol, hvordan å øke resultatene? (4 viktige tips)

Legg merke til at quadriceps øvelser generelt har svært tette egenskaper. Det som er skilt ut hver av de som er vist her, er bare noen få detaljer. I denne sammenheng trenger vi akkompagnement av en god profesjonell. Han vil vite, bruk disse elementene på en harmonisk måte, og dermed få et bedre resultat. Gode ​​treningsøkter!