Det fysiske forberedelsene til tennisspillere er ganske komplisert og innebærer forbedret ytelse og økt sikkerhet i idrettsutøvelsen. Se nå en komplett guide til alt du trenger å gjøre!


Tennis er en svært intens sport, med endringer i posisjon og retning og mye bruk av styrke og kraft.

Derfor er det en svært fysisk sport, hvor idrettsarbeidet spiller en grunnleggende rolle.

Den fysiske forberedelsen til tennisspillere innebærer styrking, økende inntekt og forebygging av skade.

I tennis er det mange muligheter for teknisk arbeid, som også kan integreres i fysisk forberedelse.

Men i denne artikkelen vil jeg legge større vekt på bestemte øvelser, som brukes i fysisk forberedelse til tennisspillere.

Grunnlag for fysisk forberedelse til tennisspillere

Innenfor idrettens sammenheng må vi jobbe med noen fysiske egenskaper på en mer intens måte:

  • Aerobic og anaerob resistens;
  • styrke;
  • Styrke motstand;
  • agility;
  • Eksplosiv kraft;
  • fleksibilitet;
  • balanse.

Selvfølgelig, i sammenheng med en kamp, ​​er det andre fysiske kvaliteter. Men disse er de viktigste og ender opp med å bli mer utarbeidet i sammenheng med den fysiske forberedelsen til tennisspillere.

Det viktigste, er arbeidet med disse fysiske egenskapene, innenfor spesifikasjonene til joggesko.

Men det betyr heller ikke å jobbe med bevegelsene, heller. Vi kan også jobbe med bevegelser som har en god overføring av styrke.

For at teksten skal være så pedagogisk som mulig, vil jeg skille den måten fysisk forberedelse skal gjøres med styrke, utholdenhet og kraft.

Innenfor disse kategoriene arbeider vi med fart, fleksibilitet og andre.

Fysisk forberedelse til tennisspillere, motstandsarbeidet

Noen tennis kamper kan vare i flere timer. Kampene er generelt en time lang. Siden slutten av kampen ikke er gitt av tid, men med totalt poeng, er tennisspillers motstandsarbeid grunnleggende.

Innenfor dette arbeidet med motstand for tennis er det grunnleggende å arbeide med de tre hovedtyper motstand, fra det energiske synspunktet:

  • Aerob resistens;
  • Alaic anaerob resistens;
  • Laktisk anaerob motstand.

I praksis vil aerob utholdenhet være ansvarlig for å opprettholde bevegelser gjennom hele kampen.

Overvekt av joggesko er anaerob, fordi de er bevegelser av kraft og kraft, med intervaller. Den aerobiske motstanden vil imidlertid gi støtte til gjenvinning av energisubstrater og vedlikehold av de bevarede energibaneene.

Overveksten av joggesko er den alaktiske anaerob motstanden, fordi sprintene i hvert punkt tar i gjennomsnitt mindre enn 1 minutt.

Men vi må også jobbe med melkesyre anaerob resistens, for lengre rallyer.

Generelt sett må den fysiske forberedelsen til tennisspillere, med fokus på motstand, virke på alle disse måtene.

1 ° aerob motstand

I aerob utholdenhet kan vi i utgangspunktet arbeide med kontinuerlig treningsøkt. Fordi tennisskift er kort, må avstanden ikke være veldig høy. Samlet brukte vi 5 til 10 km maksimum (dette i grunnperioden).

Imidlertid a veldig interessant å forbedre aerob utholdenhet er bruk av intervalltrening, med varierende avstander. For eksempel kan du skyte fra 1 til 2 km, med intervaller på 2 til 5 minutter. Det er i denne sammenhengen mulig å variere disse avstandene, intervaller og manipulere på den beste måten.

2 ° Alger anaerob motstand

I sammenheng med tennis, i spesifikke trening, har vi allerede jobbet med denne motstanden. Vi kan imidlertid optimalisere dette med styrketrening, for eksempel.

For dette vil vi jobbe med submaximale nivåer og med serier på 30 til 50 sekunder. Som fokus er bedre motstanden, er idealet å bruke større bevegelser, med flere medlemmer og ledd involvert.

3 ° Anaerob melkesyrebestandighet

Her kan vi bruke kraftbevegelser til konsentrisk svikt. Eller hastighetsløp på opptil 1 minutt i varighet, med maksimal hastighet. I tillegg er det også mulig å bruke opplæring som trapper, motstands raser eller håndteringsøvelser.

Innen motstand er disse måtene å arbeide på. Vi har fortsatt styrkemotstanden, men det vil bli vist nedenfor.

Avhengig av hvordan den fysiske forberedelsen til joggesko er laget, er disse motstandene kan jobbe på en integrert eller separat måte.

Vi må også ta hensyn til at teknisk opplæring ofte kan brukes til dette formålet.

I dag, i den fysiske forberedelsen, er arbeidet mye brukt på sportens spesifikke bevegelser, med integrering mellom teknisk og fysisk.

Fysisk trening for tennisspillere, styrketrening

Innen tennis er styrke avgjørende. For det første fordi styrke er den grunnleggende forutsetningen for kraft og smidighet. For det andre, fordi jo sterkere ballen er slått, jo vanskeligere blir det å bli slått.

I arbeidsstyrken må vi ha noen prioriteringer:

- Styrking av skuldre, armer, pectoral og dorsal;

- Sterk og kraftig kjerne;

- Ben med styrke og styrke;

Kort sagt: treningen må være generalist. Det er ikke bruk å ha sterke armer hvis kjernen er svak. Bevegelsen vil bli skadet.

I tillegg er det ikke noen isolerte bevegelser innen sportsbegivenheten. Derfor skal arbeidet integrere flere muskler gjennom mer generelle bevegelser.

Det er grunnleggende å se etter bevegelser som har en god overføring av styrke. For eksempel er bevegelser som integrerer kjerne og øvre lemmer utmerket. Det samme gjelder for nedre og øvre lemmer, eller med kjernen.

Øvelser som gratis hakking, bakken løfte, trekk og benk trykk er nøkkelen til å øke styrken i tennisspillere. I tillegg må vi være spesielt forsiktig med å jobbe med skuldre, med stor etterspørsel i sporten.

Denne videoen viser hvordan dette arbeidet er gjort:

Merk at dette er en demo-eneste video. Det bør ikke replikeres fordi vi ikke vet målene og stadiumene av periodisering.

Det kommer imidlertid mot konseptet med generell styrke.

Hva som virkelig vil gjøre en forskjell er variablene. Du må bytte mellom styrkemotstand, mindre belastning og flere repetisjoner og maksimal styrke, med mer belastning og færre repetisjoner..

Dette er spørsmålet som generelt betyr mest. I tillegg er tilstrekkigheten til stimuli, innenfor treningsrutinen.

For eksempel, hvis du gjør en styrke trening dagen før en konkurranse, vil du sikkert ha en nedgang i avkastning. Viktigst i denne generelle sammenhengen er organisasjonen av denne opplæringen.

Kraftopplæring for tennisspillere

Muskelkraft er nøkkelen til å spille konkurransedyktig. Men for å være et godt maktarbeid er det grunnleggende at det er styrke, utholdenhet, fleksibilitet og kontroll over bevegelser. Derfor, innen periodisering, må vi bruke kraftopplæring etter en grunnperiode.

Innenfor kraftbevegelsene, Det er to muligheter, som må brukes integrert:

- Bruk av de grunnleggende bevegelsene til kraftopplæring (jord, huk, liggende og trukket) med mer fart i den konsentriske fasen;

- Bruk av tennisflytter, med motstand eller noe som krever mer kraft.

For dette andre eksempelet er denne videoen ganske komplett:

Du bør imidlertid ikke gi slipp på de grunnleggende trekkene, da de vil danne grunnlag for at du har en betydelig forbedring i kraft. Disse trekkene har stor betydning innen forbedring av kraft i joggesko.

Fysisk trening for tennisspillere, betydningen av skadeforebygging

Tennis er en sport som har 2 egenskaper som gir en høy forekomst av skader:

- Plutselige endringer i bevegelse;

- Høy hastighet og kraftbevegelser, med liten motstand.

Disse to elementene sammen vil gjøre tennisen, når den praktiseres på en uforberedt måte, kan bli svært skadelig.

Slik at dette ikke skjer, Vi trenger, i den fysiske forberedelsen av tennis, å bekymre seg for skaderne. For dette er det grunnleggende at det er øvelser som har denne hensikten.

For å unngå skader, vi må bli sterkere, sterkere og stabilisert (justert).

Derfor bør fysisk forberedelse ikke bare sikte på å forbedre ytelsen, men også vedlikehold av muskler og ledd.

I denne sammenheng er det avgjørende at det er noen viktige punkter i det fysiske forberedelsen:

Styrkelse av deltoider og rotator mansjett

Skulder er den mest etterspurgte felles i joggeskoene. Derfor er det grunnleggende at du jobber med styrkeøvelser, slik at du får mer stabilitet i denne felles. I tillegg til det naturlige arbeidet med å styrke deltoider, er rotator mansjettarbeid også kritisk.

Med tilstrekkelig styrking av disse musklene, vil det være vanskeligere for deg å utvikle problemer i denne ledd.

  • Forbedring av proprioception av nedre lemmer

Proprioceptive arbeid vil gjøre ledd som ankel og kne mer forberedt på plutselige retningskift. På denne måten vil det være vanskeligere for dem å destabilisere,.

  • Styrker kjernen

Kjernen er basen slik at bevegelsene til joggeskoene er mer effektive og hovedsakelig, slik at det er bedre stabilisering. Styrking av magen og lumbalen, i tillegg til de skråtete, er grunnleggende, slik at treningen av tennis ikke blir skadelig.

Les også:

Kjerne, hva det er, hvordan å trene og hvor viktig det er!

  • Styrkeøkning

Hvis du ikke blir sterkere, vil du ikke være i stand til å holde leddene stabile, og du vil ha problemer med å opprettholde øvelsen i det lange løp. Øk din styrke og musklene og leddene dine vil bli mye mer forberedt på alle stimulansene til sporten.

  • Resten er riktig

Mange tennisskader kommer fra overdreven trening eller arbeidsbelastning. Derfor, hvis du trener sporten ofte og gjør et skikkelig forberedelsesarbeid, vær forsiktig med resten. Det vil være grunnleggende for utvinningen din og slik at du har en mer tilstrekkelig kontroll over kroppens tilpasninger.

  • Ikke vær en eventyrer

Så gøy som tennis kan være, vær forsiktig med sin praksis uten riktig forberedelse. Mange skader skjer i weekendspillere som ikke behersker bevegelsene i sporten og vil spille på en uordenlig måte.

Arbeid med forbedring av teknikken, slik at bevegelsene er mer presise og økonomiske.

Den fysiske forberedelsen til tennis er kompleks og innebærer en rekke variabler. Det vil være nødvendig å forbedre de fysiske egenskapene uten å skade inntektene og også å kontrollere de skader som kan oppstå. Alt dette, for ikke å nevne den tekniske delen av sporten. Det er viktig at du trener med veiledning av en god profesjonell.

Gode ​​treningsøkter!