Som vi alle vet i dag, den beste metoden for bygge muskelmasse, i trening, er kombinasjonen av høye belastninger og økt stress på muskelfibre. Alltid, selvfølgelig, med riktig amplitude, for ikke å kompromittere ledd, sener og ledbånd.

God opplæring, jeg sier vanligvis er den som er synergistisk organisert og samtidig at den krever det maksimale av den enkelte. Men bare å ha trening med god fordeling og god bredde betyr ikke at du jobber under maksimale forhold. Og det er her kombinasjonen av styrke, teknikk, periodiseringer og andre.

Store bodybuilding idrettsutøvere faktisk startet sin karriere ved ikke å bygge skulpturelle kropper, men bygge kropper over brute force. Faktisk fortsetter noen av dem å holde sine offseasonperioder dedikert til styrkeløft, som jeg insisterer igjen i dag, har de beste systemene av periodiseringer som jeg vet (og som tviler, som begynner å se litt om Elite FTS, for eksempel!). Blant dem kan vi sitere med lite kjent Ronnie Coleman og mer for tiden Jonnie Jackson og Branch Warren som, til tross for ikke å følge kraftløftingen selv, har stor innflytelse av det samme i sine intense og eksplosive treninger.

Å vite hvordan å kombinere styrketrening og periodiseringer for å øke styrken i kroppsbygging, er å gi kroppen en sjanse til ikke å komme inn i nevromuskulære tilpasninger, samt økt styrke og dermed tyngre belastninger for bedre muskelutvikling. Men hvordan å gjøre det på en enkel måte?

Vi vil følge en kort periodisering av styrketrening ved hjelp av benkpressen som et eksempel, men husk at dette kan gjøres i alle andre øvelser, med tanke på et lavere volum i nummeret og selvfølgelig i antall sett.

Før vi starter, la oss fastslå det 1RM er maksimal belastning bare en repetisjon i en gitt øvelse. Dette kan etableres på flere måter, men det vanligste er å utføre to sett med oppvarming med 12 og 10 repetisjoner etterfulgt av 1 minutt hvile mellom dem, og en siste serie på 1 RM etter 3 minutter av forrige serie.

Artikkelindeks:

  • Uke 1:
  • Uke 2:
  • Uke 3:

Uke 1:

Rett benkpress med 1X15 bar (lys) - Oppvarming
Rett benkpress med 2X10 - 2X8 bar
Tilsvarende masse RM = 75% - 80%

Uke 2:

Rett benkpress med 1X15 bar (lys) - Oppvarming
Rett benpress med stang 1X8 - 3X6
Tilsvarende masse RM = 75% - 80%

Uke 3:

Rett benkpress med 1X15 bar (lys) - Oppvarming
Rett benkpress med stolpe 1X8 1X6 1X4 1X2 1X2
Tilsvarende kostnader for RM = 75% - 80% - 85% - 90% - 95%

• Ideell hvile er 2 til 5 minutter for tyngre belastninger.

konklusjon

Det bør også tas i betraktning at ca 2 øvelser per større gruppering legges til, hvis du foretrekker en ekstra, normalt funksjonell (med elastikk og annet utstyr) og en per liten gruppering er nok.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!