I lang tid trodde folk at jo lenger en treningsøkt, desto mer ville det gi resultater. Men i dag er det kjent at uten intensitetsfaktoren er det ikke mulig å oppnå gode resultater.


Under min ungdomsår ble jeg lei av å se på magasiner som snakket om "kjendiser" som sa at de brukte "2 timer om dagen trening" eller at de gjorde "1500 sitteplasser om dagen".

Men jeg vokste opp og gikk for å studere og oppdaget at det var et mediekupp, og sannsynligvis gjorde slike "kjendiser" noe bruk av ulovlig substans.

I dag vet vi at det er viktigere enn å tilbringe timer på trenings treningen, er å tilby en høy intensitet av stimuli, etterfulgt av en hvile, slik at overkompensasjon oppstår.

I denne sammenheng spør folk ofte om en 30 minutters trening kan gi resultater.

Indeks - Hva du vil se i denne artikkelen om "30 minutters trening:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 30 minutters trening med gode resultater? Vildledende reklame eller sannhet?
  • 2 30 minutters trening for alle?
  • 3 30 minutters trening .... og effektiv!

Vel, svaret er ganske komplekst, men la oss evaluere alt som er mulig. Det er viktig å vite at jeg ikke vil gi klare svar, siden hvert tilfelle krever en mer fullstendig evaluering.

30-minutters trening med gode resultater? Vildledende reklame eller sannhet?

I flere artikler snakket jeg om et av prinsippene for fysisk trening, som er grunnleggende for å sette opp et treningsprogram, som er gjensidig avhengighet mellom volum og intensitet.

Disse to konseptene er omvendt proporsjonale, det vil si når vi øker en av dem, må vi redusere den andre.

For å gjøre det lettere å forstå, forestill deg følgende, må du gå en bestemt avstand som kjører (volum).

Hvis du øker hastigheten din, kan du kanskje ikke fullføre denne avstanden, eller hvis vi reduserer avstanden, kan du kjøre raskere.

Det samme gjelder for en vekt trening, eller til og med vekttap treningsøkt.

Når vi øker treningsvolumet, må vi obligatorisk redusere intensiteten. På samme måte, ved å redusere volumet, må vi øke intensiteten.

I denne forstand tror jeg at det allerede er mulig å ta en god posisjon i tittelen. Ja, det er mulig å få gode resultater med 30 minutters trening, forutsatt at den er ferdig i høy intensitet.

Les også: 5 Teknikker for å bryte ditt utviklingsplatå og få flere resultater

Det er åpenbart at det er mange andre faktorer som vil gjøre treningen effektiv eller ikke, men generelt er en 30-minutters trening nok til at du får gode resultater.

Men dette er ikke sant for alle, siden nybegynnere og avanserte har sine detaljer.

30-minutters trening for alle?

Å ha forskjellen mellom svarene som en nybegynner og et avansert show i trening er grunnleggende i å sette sammen en treningsøkt.

Ifølge Weineck (2002)) nybegynnere har mindre motstand mot trøtthet og tretthet, så intensiteten i treningen må reduseres, slik at nødvendige tilpasninger finner sted.

På den måten må de som forlater stillesittende livsstil for det aktive livet, trenge med mer volum og mindre intensitet, slik at tilpasningene finner sted.

Dette betyr ikke at du bor 2 timer i treningsstudioet, siden det er mulig å sette sammen en god nybegynnerstrening på 45 eller 50 minutter.

I tillegg, i mer spesifikke faser av periodiseringen, er det mulig at treningen er litt lengre. Men dette vil avhenge av en rekke faktorer.

Slik gjør du det for å ha en 30-minutters trening!

30 minutter trening .... og effektiv!

1 ° Ta hensyn til indirekte stimuli:

Ved å integrere biceps og dorsal trening kan du for eksempel gjøre det på kort tid, ettersom armmusklene allerede har hatt en indirekte innflytelse.

Det samme gjelder for trening av bryst og triceps, lår og kalver og mage og lumbal.

2 ° Foretrekker flere artikulære øvelser:

I de fleste tilfeller er multi-joint øvelser mer effektive for mer intens trening, på grunn av behovet for større masseforskyvning.

I tillegg er det mulig å ha indirekte stimuli, som vil bli brukt senere.

3 ° Gjør flere treningsøkter i løpet av uken:

Hvis treningen din er kort, er treningen bare 3 ganger i uken ikke angitt. Selv fordi det vil være vanskelig å inkludere alle muskelgrupper i mindre trening.

Fra 4 til 6 treningsøkter per uke er interessant, siden du får plass til å jobbe med alle muskelgrupper.

Les også: 5 mål du må etablere for bedre resultater

4. Bruk mer intense metoder:

Du kan "ødelegge" en muskel i bare 2 eller 3 øvelser, hvis du bruker metoder som drop-set, bi-set, tri-set eller pause.

Alternerende variabler i henhold til dine mål er grunnleggende for de som er ute etter en intens trening.

5 ° Tilstrekkelig hvileintervall:

Jeg snakker ikke om å gjøre intervaller for korte, men de som ser etter intensitet, kan ikke forvente en fullstendig gjenoppretting fra kontraktile mekanismer. Mellom 30 sekunder og 1 minutt og en halv er den mest brukte. Men husk at hver av dem har forskjellige effekter.

6 ° Ha en riktig rekkefølgen på øvelsene:

Noen øvelser er mer intense og krever mer muskelkontroll. Det er generelt den multi-artikulære som har disse egenskapene.

Generelt (det finnes flere unntak), disse øvelsene passer bedre i begynnelsen av treningen, siden musklene dine fortsatt hviler og det er kjent at når treningen går videre, reduseres nivåene av motorkoordinasjon.

La for de enkleste bevegelsene, eller lagd i enheter, siden deres gjennomføring er enklere. På denne måten vil du oppnå en mer intens trening uten å miste bevegelsens kvalitet.

7 ° Tog med fokus:

Folk bruker ofte timer i treningsstudioet, men de trener ikke engang for ekte..

Mange tror at treningsstudioet fester og de snakker, berører mobiltelefonen eller ser på TV. Hvis du vil trene om 30 minutter, sett til side denne gangen for dette formålet! Fokus er nøkkelen i en intens trening!

Les også: Hvor lang tid tar det å observere resultater i kroppsbygging??

I tillegg er det andre faktorer som også påvirker dinog det vil gjøre det mer eller mindre langt.

Alt dette vil avhenge av metodene som brukes og de foreslåtte målene.

Men på en generell måte, ved å endre treningsvariablene, er det mulig å ha en effektiv, intens trening med 30 minutters varighet (i noen tilfeller enda kortere). Alt dette vil avhenge av måten det er montert på!

Så alltid ha støtte fra en god idrettsutøvere. Gode ​​treningsøkter!