Det gamle ordtaket at rekkefølgen av faktorer ikke endrer produktet, gjelder ikke for bodybuilding. Se hvordan en korrekt rekkefølge av øvelser i bodybuilding er grunnleggende for dine mål.


En kompetent profesjonell, når du formulerer en kroppsbyggingstrening, må ta hensyn til utallige aspekter knyttet til opplæringen. Enkeltpersoner, mål, tilgjengelige materialer og metodikk som skal brukes.

I denne svært komplekse sammenhengen er rekkefølgen av øvelsene en av de mest vitale faktorene, siden det er den som vil bidra til å bestemme intensiteten til motstandstreningen.

Ved å legge vekt på at øvelsene har, legger vi også til faktorer som last, hviletid, grupperinger involvert, slik at en intensitetsberegning kan gjøres med mer nøyaktighet.

utgangspunktet, det første punktet som vi må ta hensyn til i rekkefølge av øvelsene i kroppsbygging, er treningsnivået for hver enkelt.

Dette skyldes at en nybegynner trenger mye mer treningsvolum, derfor kan ikke ha i begynnelsen av treningen, noe trening som fører til utmattelse.

I tillegg trenger de aller fleste nybegynnere veilede øvelser, slik at utførelsen kan gjøres riktig.

Øvelsesordre i kroppsbygging i henhold til segment eller felles

Borges (2008) sier at:

Analyse av de forskjellige metoder / systemer og styrketrening teknikker, kan vi se at det i utgangspunktet to forskjellige muligheter når det gjelder rekkefølgen av utførelsen av styrketrening: en som muliggjør veksling av muskelgrupper som kreves av lokale og regionale segmenter som agonist og antagonist, eller til og med lemmer, som deles inn i øvre og nedre. En annen imponerende suksessiv stimuli til den samme forutbestemte muskelgruppe mellom øvelser. For eksempel, ved hjelp av ben-trykk, etterfulgt av knebøy og kne forlengelse i forlengelse tabell.

I denne forstand nevner Fleck & Kraemer (2006) disse to treningstendensene med den alternative rekkefølgenomenklaturen til muskelgrupper og kumulativ rekkefølgen av øvelser.

De fleste styrketreningssystemer, hvorvidt flere serier, pyramidesystem, lette tunge, lette tunge, blant annet overveier rekkefølgen av øvelser kumulativt, siden generelt i denne typen sekvens, utviklingen av hypertrofi og styrke er mer bevist, for eksempel en ordre av øvelser for pectoral med liggende rett, deretter skråbenben og til slutt krysifixet, og legger til en kumulativ stimulus.

Allerede metodene og systemene som prioriteres ved vekslende muskelsegmenter som i den vekslende kretsmetoden, som tillater å interkalere forespørselen mellom øvre og nedre lemmer, ved hjelp av sekvenser som dette eksempelet vist nedenfor:

-Høy roing;

- Forlengelse av knærne;

- Triceps remskive;

Denne metoden er den mest anvendte for å konditionere og forbedre muskelutholdenhet.

I denne forstand bruker metoder som Crossfit og funksjonell trening, denne typen sekvens mye for dette formålet.

På denne måten, basert på antagelsen om at treningsøkten kan utføres under ulike treningssekvenser, er det svært viktig at i øyeblikket for resept og også i utførelsen av treningsprogrammet, ikke bare de vanlige variablene som intensitet, Antall øvelser, serie, hastighet og kjøringskvalitet og intervalltid.

Det er også nødvendig å analysere mulighetene for å strukturere rekkefølgen av øvelsene, basert på kriterier som: størrelse og område av målmuskelgruppene (fra store til små eller fra små til store grupper) eller tilsvarende, forutsatt at ved å se på antall ledd involvert (alt fra multiartikulære øvelser til monoartikulære øvelser eller omvendt).

En av de vanligste prosedyrene i denne forstand er å utføre de multiartikulære øvelsene i utgangspunktet, for senere å bruke monoartiklene, ved å bruke på denne måten en metode som går fra store til små grupper.

Denne sekvensen har vært den som har fått styrke i den internasjonale og nasjonale vitenskapelige litteraturen, i form av trening for økt styrke og hypertrofi.

Dette er i tråd med anbefalingen fra American College of Sport Medicine i sin posisjonering som modeller for progression av motstandstrening for raske voksne menn (ACSM, 2002).

De vitenskapelige forklaringene som begrunner dette alternativet med hensyn til rekkefølgen av øvelsene, er i utgangspunktet basert på logikken at den spesifikke forespørselen fra de store muskelgruppene, før de små, vil gi større inntekt i total trening, siden et nummer større antall repetisjoner, pluss en høyere intensitet (belastning) kan utføres i øvelsene for denne typen gruppering, i henhold til deres større tilgjengelighet av energiske substrater i muskelvev.

På denne måten kan gjennomføring av isolerte øvelser før multiartikulære øvelser kompromittere det totale treningsvolumet, nettopp på grunn av en forventet utmattelse av primordiale muskler i virkningen av de senere øvelsene, som involverer en større muskelkjede.

Et annet argument som brukes ved tilhengere av denne treningsmetoden er at de aller fleste av daglige aktiviteter involverer flere felles aktiviteter, som således sikrer større gyldighet og spesifisitet av trening, for å forbedre den totale funksjonalitet (Gentil 2005 ).

En annen oppfatning, i motsetning til den som presenteres ovenfor, bruker den omvendte rekkefølgen i trening, det vil si den monoartikulære øvelsen før flerartiklene. Denne metoden har økt styrken på grunn av bruken i pre-utmattelsesmetoden.

Det antas at en isolasjons oppgave som må gjøres før den multirørlengde, stress pådriver for forbindelsen øvelsen, fordi musklene vil allerede være forhånds utmattet, og således innføre en ekstra belastning til de større muskelgrupper under trening ytelse (KRAEMER et al., 1998).

Vitenskapelige studier relatert til rekkefølgen av øvelser i kroppsbygging

Touey (1996) gjennomførte en studie med 17 unge menn som hadde erfaring med styrketrening.

Disse ble underkastet to forskjellige treningssesjoner: en hvor oppgavene ble utført i størrelsesorden store til små grupper (multirørlengde først og deretter singel-skjøt) og en annen sesjon, som brukte den motsatte utførelse (enkelt felles øvelser før multirørlengde).

I begge sesjonene måtte deltakerne tre øvelser for øvre lemmer og tre øvelser for nedre lemmer. Øvelsene ble utført under 4 serier av 8RM eller til konsentrisk svikt.

Etter avslutningen av studien bekrefter forfatteren at denne studien kommer i motsetningen til at øvelser utført i rekkefølge av multiartikulære for monoartikulærene maksimerer ytelse og muskel etterspørsel, når man tar hensyn til total treningstrening.

I en annen linje med forskning, Augustsson (2003) forsøkte å undersøke effektene av pre-eksos metode i evaluert muskelaktiviteten gjennom elektrode for av lårmuskelen (vastus later / rectus femoris) utover gluteus maximus, under trening fra benpressen.

Studien besto av 17 friske, rekreasjonsopplært unge menn med gjennomsnittlig 5 års trening.

Les også: Leg Press - Korrekt utførelse og større omsorg

For pre-utmattelse skal oppnås, før benpresseøvelsen ble en serie på 10 RM (eller til konsentrisk svikt) brukt til å forlenge knelengden i extensorbordet.

På denne måten begynte pre-utmattelsesprøveprosedyren alltid med knelengden, og deretter benpressen.

Resultatene av denne studien viste at den frivillige isometrisk aktivering ved maksimalt nivå, som ble identifisert med elektrode for, var signifikant lavere i lårmusklene, både rectus femoris og vastus lateralis, med pre-utmattelse øvelse, sammenlignet med trening gjort uten forutmattelse.

I tillegg var antall repetisjoner signifikant lavere når pre-utmattelse ble påført. Det var ingen signifikante forskjeller i maksimal gluteal muskelaktivitet.

På denne måten påpekte disse forfatterne og deres samarbeidspartnere at pre-utmattelsesøvelsen er ineffektiv med det formål å øke aktiveringen av primærmusklene, siden denne teknikken forårsaket en mindre sammentrekning av muskler som tidligere var utmattet. Det er imidlertid mange studier (GARROW 1998, MANN, 2002) som sier at pre-utmattelse er effektiv for disse formålene.

Spreuwenberg et al. (2006) forsøkte å evaluere ytelsen i fri hukommelsestrening, og ble forelagt ved to forskjellige anledninger: Som den første øvelsen som ble utført eller som den siste, i en treningsøkt for alle kroppssegmenter.

Studien ble utført med 9 utdannede unge menn, som gjennomgikk eksperimentell test i hekken, som ble utført med utførelse av 4 serier ved 85% av maksimal belastning, til konsentrisk svikt.

Sekvensen ved hjelp av den første knep tillot en signifikant økning i totalt antall repetisjoner, med en forskjell på 32%, sammenlignet med ferdigstillingen ved slutten av treningen.

Ingen signifikante forskjeller ble funnet i nivået av oppfattet innsats mellom disse to prosedyrene som ble vurdert.

Les også: Squat, helt eller skurk?

I utgangspunktet var rekkefølgen av øvelsene, som var mer effektive, i utgangspunktet involvert i bruk av store grupper for isolasjonsøvelsene i rekkefølge. Selvfølgelig varierer dette i henhold til individualitetene til hver enkelt, men generelt er dette den mest effektive metoden.

I tillegg er bruk av øvelser med frie vekter i utgangspunktet, etterfulgt av øvelser i telefoner, også mer effektiv for forbedring av hypertrofi. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
AUGUSTSSOM, Jesper. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003.
AMERIKANSK KOLLEGE AV SPORTS MEDICINE. motstandstrening for voksne. Med Sci Sports Exercise 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Grunnleggende om muskelstyrketrening. 3. utg. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Vitenskapelige baser av hypertrofi trening. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.