Etter at du har valgt hva øvelser vil bli brukt i en bodybuilding trening, et enda viktigere valg er i hvilken rekkefølge disse oppgavene vil bli utført.

Mens rekkefølgen av øvelsene kan endres i henhold til hvert mål som eksisterer innen bodybuilding, er det noen generelle regler som kan brukes i de fleste tilfeller.

Generelle regler i oppgavens rekkefølge

For de fleste som trener for muskelhypertrofi, kan rekkefølgen av treningsøvelser beskrives i en enkel setning:

De vanskeligste øvelsene skal alltid gjøres før de enkleste. noensinne.

Hvorfor ?

Vel, i begynnelsen av treningen har vi fortsatt våre energireserver fulle og klare til bruk.

Etter hvert som treningen din går, og når du trener mer, faller energinivåene, noe som betyr at det blir stadig vanskeligere å bruke større belastninger og trene med høy intensitet.

Dette betyr at i begynnelsen av treningen har du mer potensial til å bruke mer last og trene tyngre.

Såkalte "vanskelige" øvelser er vanskelige nettopp fordi de krever mer av kroppen, rekrutterer mer muskelmasse samtidig, og stimulerer dermed mer muskelvekst.

Inkludert vanskelige øvelser før du trener, når du har maksimal energi, vil bare potensere fordelene de kan generere.

Ellers gjør de enkle øvelsene før, bare "skål" energien din tidlig, og når det kommer tid til å utføre øvelsene som vil levere de fleste gevinsten, vil du ikke kunne trene med maksimal intensitet.

Men hvordan sørger du for at du alltid inkluderer de vanskeligste øvelsene før du trener ?

Bare følg disse grunnleggende reglene:

  1. Store muskler bør trent før små muskler. Eksempler: bryst før skulder og triceps, tilbake før biceps og underarmer, skuldre før armer, etc ...
  2. Sammensatte øvelser bør gjøres før isolatorer. Eksempler: Supine før korsfest, knep før strekking, utvikling før frontal høyde, etc ...
  3. I de fleste tilfeller bør gratis øvelser gjøres før maskiner. Eksempler: Gratis knep før legpress, fast bar før du trekker inn i remskiven, rett benkpress med bar før benkpress, etc ...

Som nevnt i begynnelsen av teksten, kan disse reglene endres avhengig av den individuelle behov og opplæringsopplevelse av utøveren, men, generelt, de fleste, i de fleste tilfeller (for det meste nybegynnere), bør bestille øvelsene deres basert på de ovennevnte elementene.

Dette forhindrer allerede åpenbare treningsfeil fra å bli oversett, noe som kan redusere fremgangen din betydelig.

Et klassisk eksempel på dette er mennesker som trener biceps før tilbake for å gi fokus til armer vekst.

Det som skjer i dette tilfellet er at personen vil trøtthet den lille muskelen og hovedsynergisten til ryggen.

Når det er på tide å trene, vil treningsbelastningen bli lavere og intensiteten i treningen vil bli hemmet fordi bicepsen allerede vil bli sliten.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Kraftig tilbaketrening er hovedfaktoren for å ha store biceps, da det som sagt er den viktigste muskel synergisten på ryggen.

Kort sagt, store rygger = store biceps.

Tren din biceps før ryggen din hindrer deg i å ha store rygger og, ironisk nok, hindre deg i å ha store biceps også.

Denne analogi eller eksempel fungerer på samme måte for alle andre muskelgrupper. Så rekkefølgen av øvelsene er så viktig i muskelhypertrofi.

En annen veldig vanlig ting i treningssentre er at individet hopper over en gratis sammensatt øvelse, for å begynne å trene gjennom en øvelse i maskinen, noe som gjør at han kan bruke mer belastning.

Dette gir inntrykk av at treningen blir mer intens fordi du vil bruke mer belastning, men det er en grunn til at du bruker "mer" belastning på maskinen.

Maskiner som bruker trisser eller ledd støtter mye av vekten for deg, slik at du kan bruke ekstra belastning.

Ikke gjør feil, i tillegg til at maskinen gir mindre fordeler når det gjelder hypertrofi enn gratis trening, er ekstrakostnaden en blotte illusjon som bare tjener til å brenne egoet ditt.

Neste gang du hopper over benkpressen fordi du kan bruke mer belastning på leddbenspressen, husk dette.

Siste ord

Øvelsesordre i kroppsbygging er langt fra å være en astronautisk vitenskap. De vanskeligste oppgavene bør alltid gjøres når du fortsatt har de fullstendige energilagerene.

Med andre ord, sammensatte, frie øvelser, som fungerer flere muskelgrupper på samme tid, bør gjøres før i trening.

Øvelser på maskiner og / eller bare én muskelgruppe, bør overlates til slutten av treningen.