Spørsmålet om antall sett for trening av hypertrofi er ganske komplekst, siden dette er en av treningsvariablene. Se i denne artikkelen en vitenskapelig!


Det kan virke vett, men vi bruker sjelden nøyaktige tall eller proporsjoner når vi håndterer hypertrofi. Dette skjer i utgangspunktet av en enkel grunn: det er ingen ferdige bodybuilding oppskrifter.

Et av tallene som hele tiden er tildelt av "laymen" er antall serier. Her i første ledd vil jeg si at det ikke finnes noen serie som passer inn i hvilken som helst profil.

Dette betyr imidlertid ikke at uansett trening du har, vil du få resultater. Antall sett er en av variablene som direkte forstyrrer volumet vs. intensitetsforholdet i kroppsbyggingstrening. Så dette er en detalj som må være godt gjennomtenkt i treningskonteksten. For å vise hvordan dette skal gjøres, se en praktisk forklaring på emnet!

Antall serier for hypertrofi, studier og faktorer som påvirker kvaliteten

I en studie av Choizels (2008) evaluerte vi effektene som ulike antall serier hadde på hypertrofi. 24 trente menn deltar i studien, delt inn i tre grupper: kontrollen, som ikke trente, en gruppe som utførte en enkelt serie og den andre gruppen som utførte 3-serien.

Alle serier ble brukt til konsentrisk svikt. Gruppen av bare 1 serier, hadde bare 7% mindre hypertrofi enn gruppen som utførte 3 serier.

I en annen studie, sammenlignet Bertechine (2006) økt knepstyrke i et 6-ukers program for 1, 4 eller 8 sett med 80% 1RM. Alle grupper har forbedret sin styrke, men "8-serien" -gruppen, som har økt mest. Forbedringer i "single series" og "4 series" -gruppene var ikke vesentlig forskjellige.

I en litteraturvurdering utført av Borges (2008), som analyserte førti studier, viste at for å øke styrken blant nybegynnere, er single-serien betydelig like effektiv som flere serier.

På den annen side, for trente idrettsutøvere, er det flere serier (2-3) som er mest effektive. En annen studie av Tran (2006) evaluerte 14 studier og viste at 3-4-serien gir en 46% høyere styrkeøkning enn en enkelt serie. Denne meta-analysen peker imidlertid på at mellom 4 og 6-serien ikke gir flere fordeler enn 2 eller 3 sett.

Les også: Hva er det ideelle antall gjentakelser for hypertrofi?

Alle studier har metodologiske begrensninger, da antall serier er direkte påvirket av andre variabler. Det er mulig å få resultater med kun 1-2 sett med gitt øvelse, da det er mulig å få resultater ved hjelp av 3-5 sett. Alt vil avhenge av faktorer som:

- last;

-Bevegelseskadanse;

- amplitude;

- Hviletid;

-Organisering av trening;

- Nivå på trening;

Vil du se et eksempel på hvor komplisert dette er? Det er en treningsmetode kalt eksentrisk svikt, som skjer når personen allerede har mislyktes i konsentrisk fase, men fortsetter å ha ekstern hjelp (trener eller partner) for den positive fasen av bevegelsen. Men når som helst, kan det ikke lenger "bremse" den negative fasen, og det er en eksentrisk feil. Dette er en svært uttømmende metode, som vanligvis gjøres med ikke mer enn to serier.

På samme måte er det treningsorganisasjoner som bare bruker 1 eller 2 øvelser for hver gruppe, noe som gjør flere sett nødvendig for at muskelfibrene skal være slitt nok. Videre er bruken av konsentrisk svikt en annen avgjørende faktor for å angi antall serier.

Tenk på følgende, du utfører den første serien og kommer til konsentrisk svikt med 8 repetisjoner. Hvile 1 minutt og hvis det har engang mislyktes, vil det gjøre mellom 5 og 6 repetisjoner med samme belastning. Hvis du gjør mer enn 3 sett, vil du gjøre det sistnevnte med kun 1 eller 2 reps. Derfor, i dette tilfellet er idealet å gjøre mest mellom 3 og 4-serien. Vi har allerede snakket om dette i artikkelen om praktiske aspekter ved konsentrisk svikt (trening til konsentrisk svikt, 7 praktiske aspekter som du trenger å vite).

I tillegg, hvilken type stimulans som skal gis til muskelen, påvirker også antall serier direkte. Som noen studier har vist, gir strekkordre med mer enn 3 sett ikke mer effekt enn mindre sett. I tilfelle av metabolske stimuli, avhengig av sammenhengen der opplæringen er brukt, har vi en forskjell mellom mindre og flere serier. I tillegg har teknikker som Drop Set og Bi Set også direkte innflytelse på antall sett for hypertrofi.

Et annet aspekt er resten. Som vi allerede har vist i denne artikkelen om stress og metabolske stimuli (Spenning og Metabolisk Stimuli, forstå forskjellene), påvirker intervallet mellom serien direkte treningsmålene. Jo lavere rekkevidde, jo lavere er muligheten til å kjøre ny serie. Men det betyr ikke at du skal øke hviletid bare for å øke antall sett. Husk at mange serier vil spille deres treningsvolum der i høyder, et faktum som ikke er veldig gunstig for hypertrofi.

Og til slutt spørsmålet om "opplæring" av den enkelte. Når en er en nybegynner, tillater ikke spørsmålet om kroppsbevissthet oss å bruke maksimalt av vårt kontraktile potensial, så enslige serier er ikke indikert.

I tilfelle av avanserte har vi en rekke faktorer som virker direkte på antall serier, men det er mulig å ha mer kvalitet med et mindre antall serier. I tillegg er valg av øvelser også en relevant faktor for dette.

konklusjon

For hypertrofi er det ingen "kakeoppskrift", og selvfølgelig er det ikke noe magisk tall i forhold til antall sett, da hver treningsstruktur krever en annen kontekst. 

Generelt, veldig høyt Serienummer (mer enn 4), fordi de direkte påvirker total trening og trening redusere intensiteten. Men dette gjelder ikke for enhver situasjon.

Den mest hensiktsmessige er akkompagnementet til en god idrettsutdannelse, som vil vite hvordan man korrekt fastsetter det ideelle antall serier for hypertrofi! Gode ​​treningsøkter!