Folk som har erfaring med styrketrening, må bruke strategier for å fortsette å oppnå resultater. Se i denne artikkelen mer om de hormonelle responsene som metoden for tvungen repetisjoner forårsaker.


Variablene som involverer styrketrening er mange, og hver produserer forskjellige svar og reaksjoner. I denne forstand er det svært viktig å forstå hver av disse reaksjonene, slik at vi kan nå de målene som ble satt, når vi valgte den riktige strategien.

Den tvungne gjentakelsesmetoden er en treningsmetode som kan ha svært positive effekter, forutsatt at den brukes i riktig sammenheng.

Dette er en svært intens treningsmetode, som bare skal gjøres av avanserte utøvere, og som søker å forbedre sine resultater. I denne metoden har vi en markert muskulær slitasje, dvs. dietten må også være egnet til dette formålet! Uten dette vil det ikke gjøre noe godt å bruke denne metoden.  

Husk nå hvordan den tvunte replikatemetoden fungerer!

Tvinge gjentakelsesmetode, forstå hvordan det fungerer!

Ifølge Fleck (2004) er denne metoden basert på å utføre 2 til 4 eksentriske tiltak etter konsentrisk svikt, og bruker alltid minst mulig hjelpemiddel. Ifølge Ahtiainen (2004) er funksjonaliteten til denne treningsmetoden veldig bra, siden den er basert på å utføre eksentriske handlinger, like etter konsentrisk svikt.

På denne måten øker den tvunte repeteringsmetoden antallet motorer som rekrutteres i bevegelsen, noe som kan føre til en mer effektiv stimulans enn det som ville oppnås hvis vi stoppet kort tid etter konsentrisk svikt. Med dette øker vi intensiteten i treningen og dermed reduserer vi volumet av det samme.

Hvis du ennå ikke har forstått hvordan, Jeg gir deg et praktisk eksempel.. Tenk deg enhver bevegelse av bodybuilding som en benkpress.

I fremgangsmåten i forced reps, trenger du noen du hjelpe, for det øyeblikket jeg du kommer konsentriske svikt og kan ikke lenger flytte vekten, denne personen vil hjelpe deg på dette stadiet. Du vil bare "holde" på baksiden av bevegelsen (eksentrisk fase). 2 til 4 replikater utføres på denne måten.

Implikasjonene av denne metoden er svært relevante, da vi oppnår en mer intens serie, som vil produsere mer adaptive vevsmikrosjoner. Med dette, hvis diett og hvile er tilstrekkelig, vil vi ha hypertrofi.

Dette ville være en teknisk forklaring som den demonstrerer metoden og dens implikasjoner. Men som mitt mål her i Master Training er å gi deg referanser av høyeste kvalitet, basert på vitenskapelig kunnskap og ikke på "achismos", vil jeg dype dypere inn i emnet.

Tvunget gjentakelsesmetode, forstå de hormonelle responsene

I en studie av Souza (2011) ble flere tidligere undersøkelser evaluert for å verifisere hormonelle responsene til den tvunte gjentakelsesmetoden. For dette ble 10 originale artikler gjennomgått, alle tatt hensyn til spørsmålet om tvungen gjentakelse og deres hormonelle responser.

I denne forstand inkluderte studien 69 personer med ulike nivåer av fysisk kondisjonering.

I en studie av Gentil (2006) det var mulig å verifisere at den tvunte gjentakelsesmetoden var en av de mest effektive til å produsere hypertrofi sammenlignet med andre treningsmetoder.

I en studie av Ahtiainen (2004) ble konsentrasjonene av testosteron, kortisol og laktat etter trening med tvungen gjentakelser vurdert i forhold til den tradisjonelle metoden for maksimal gjentakelse.

Vi evaluerte idrettsutøvere med erfaring i styrketrening og ikke-idrettsutøvere. I tilfelle av idrettsutøvere, var det mulig å finne en 46% økning i serum testosteron og fritt testosteron 55%, i metoden for tvunget repetisjoner, mens i tradisjonelle treningsverdiene funnet ble 37% serum testosteron og fritt testosteron 40%.

I tilfelle av GH ble verdier av 5400% økning i maksimale repetisjoner funnet kort etter trening og 15900% i tvungen gjentakelser.

Det som er slående i denne studien er at gruppen ikke-idrettsutøvere oppnådde praktisk talt samme resultat i begge metodene, og viser at tvunte repetisjoner er mye mer effektive i velutdannede mennesker.

I studier med økt styrke, (Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004), var det mulig å verifisere at treningsmetoder som tar hensyn til høye prosentandeler av 1RM er mer hensiktsmessige for dette formålet.

I alle studier var den tvunte gjentakelsesmetoden dårligere enn den tradisjonelle trening for styrkeøkning.

Dette forklares av det faktum at fordi tvungen repetisjoner overskrider konsentrisk svikt, har vi et høyere volum gjentakelser, som karakteriserer en mer metabolisk enn en spenningsstimulus.

Alle disse studiene viser at den tvunte gjentakelsesmetoden er veldig interessant og effektiv, forutsatt at den brukes på de rette tidspunktene for periodisering. Selv velutdannede idrettsutøvere bør velge denne metoden i mer spesifikke faser av periodiseringen og ikke i grunnperioder.

Som det fremmer en høy metabolsk belastning til muskelen, må man ha en treningsbase slik at den kan være effektiv.

På denne måten kan vi konkludere med at hvis vi bruker metoden for tvungen gjentakelse, vil vi få gode resultater når det gjelder hypertrofi på grunn av positive responser på anabole hormoner, som testosteron og GH. Men for dette må tvunte gjentakelser brukes på de riktige tidspunktene og med grunnlag av styrke og motstand allerede bygget. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Ahtiainen, J.P. Hormonal Responses to Heavy Resistance Exercise in Strength Athletes Versus Nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
Gentil, P. De akutte effektene av ulike motstandstreningsmetoder på blodlaktat og lastegenskaper hos rekreasjonsopplært menn. Rev Bras Med Esporte. 2006.
Fleck, S.J. Designing Resistance Training Programs. Tredje. Human Kinetics, 2004.
Drikkevann, E. Økt antall tvingede gjentakelser øker ikke styrken med motstandstrening. J Strength Cond Res, 2007.
Souza, R.R. Bruken av tvunte gjentakelsesmetoder i styrketrening for å øke hormonelle og neuromuskulære responser. Brasiliansk Journal of Exercise Prescription and Physiology, 2011.