Lumbal strekker er avgjørende for å forbedre fleksibiliteten og felles mobilitet. Se i denne artikkelen hvilke som er best og hvordan de skal utføres.


Lumbaleområdet er generelt grunnleggende for vedlikehold av stillingen og forbedring av livskvalitet og funksjonalitet. Men ofte er fokuset på kjerneopplæring bare på empowerment. Men fleksibilitet er også en viktig del av denne konteksten. Derfor er strekkene til lumbalen av fundamental betydning i trening.

Som vi allerede har nevnt i flere tidligere artikler, hvor vi snakker om fleksibilitet, strekking eller fleksibilitetstrening generelt, bør det gjøres med motsatt muskulær bevegelse. Hva mener du? I utgangspunktet strekker seg en muskel som gjør forlengelsen skjer med fleksjonen av den involverte skjøten.

I tilfelle av lumbale, generelt, strekkene er laget basert på hip og ryggraden fleksie. Ikke at det bare er disse bevegelsene som brukes, men de er de vanligste.

I det spesielle tilfellet av lumbale ryggraden, for eksempel, trenger vi en liten rotasjon av rygg og hode.

I denne forstand er lumbale strekk generelt basert på disse bevegelsene. Se nå, den beste lumbale strekk!

Justeringstrekninger, 6 Nøkkeløvelser i treningen!

Meget effektiv forlengelse for lumbale

Før du snakker spesielt om øvelsene, er det grunnleggende å forsøke å forstå at strekk for lumbale aldri vil være bare for denne regionen.

Vi har en bakre kjede, hvor det ofte er vanskelig å dissociere musklene som gjør det opp. Så generelt innebærer lumbalstrekningen også strekking av gluten og hamstrings.

Les også => Vet hvorfor det er viktig å styrke lumbal (treningstips)

Så ikke lurer på om du til tider ser bevegelser som brukes som strekker for gluter eller til og med for hamstrings. Generelt har de direkte virkning på lumbale muskler også.

Avhengig av hvordan du trener, endres holdetiden til den langstrakte posisjonen. Men generelt, i en mer generell tilnærming bruker vi serier på 30 sekunder til et og et halvt minutt, med 30 sekunders hvile.

Når det gjelder antall sett, mellom 4 og 6 for hver øvelse. Antall øvelser kan variere fra 4 til 6, avhengig av hvert tilfelle.

1- Strekk for lumbale i stolen

Alumbarstrekningen som er laget i stolen, er den første treningen av denne videoen. Innse at det er et enkelt trekk å bli gjort. Samlet sett trenger det ikke engang å bli gjort bare i trening. For de som jobber sitter hele dagen, er det en enkel øvelse som kan gjøres på daglig basis.

Spesielt om lumbale strekker, bør det gjøres slik det presenteres i videoen. Sitte på en stol, spred føttene slik at du kan plassere torso mellom knærne. Lene frem så mye du kan. Hold denne posisjonen i minst 20 til 30 sekunder.

2- Reaching føtter (stående stilling)

Den første øvelsen som vises i denne videoen er svært vanlig. Som jeg nevnte ovenfor, kan det brukes til å forlenge lumbale muskler, samt hamstrings og glutes. Derfor kan den integreres på ulike måter i trening. Dens oppnåelse er veldig enkel. Stå med føttene på skulderlinjen, prøv å berøre føttene. Hvis du ikke føler deg full strekk, bøy armene dine og prøv å nå maksimal amplitude.

En interessant variasjon av denne bevegelsen er å gjøre det med føttene sammen. I dette tilfellet vil strekk i hamstrings være større, men det vil fortsatt strekke seg i lumbalområdet.

3- Reaching føtter (sittestilling)

Lengden i spørsmålet er den som vises på 1 minutt i videoen. Det er en liten variasjon fra forrige øvelse. Det er mulig å gjøre denne bevegelsen med bare en fot, som med begge.

En interessant mulighet for folk med høyere grader av forkortelse er å bruke et gummibånd eller et tau, som vist i videoen.

4 - Embrace benet (sittende)

Dette trekket vises på 2 minutter og 30 sekunder fra den forrige videoen. Det er en enkel bevegelse, men den har et annet element: rotasjonen av bagasjerommet. Med dette kunne vi strekke forskjellige muskelbunter, spesielt lumbalen.

Det er mulig å gjøre dette trekket som vist i videoen, eller for å forsterke det med en bredere torso-rotasjon. Man må bare være forsiktig med at hoften forblir på gulvet, potensialiserer amplituden i spørsmålet.

5- Fest benet (ligger ned)

Øvelsen i spørsmålet er den som presenteres på 1 minutt og 23 sekunder. Ligge ned, løft et ben og hold det ved kneet. Denne øvelsen vil føre til en strekk i nedre rygg og gluteal også. En interessant mulighet for integrasjon med denne øvelsen er den passive bevegelsen som vises på 2 minutter og 10 i sekvensen. Det, i tillegg til å øke lumbalstrekningen på en konvensjonell måte, bruker fortsatt kolonnrotasjon.

6- Lumbar og pyriform stretching

Piriformis og lumbal strekk er gjort på en integrert måte. Ligge ned, bøy en av beina og hvil foten på den andre på det bøyde kneet. Etter det, løft foten på gulvet, som vist i videoen. Denne bevegelsen vil forlenge lumbale og paravertebrale muskler, samt gluteal og piriformis.

Les også => Hvor viktig er lendebeltet i bodybuilding?

Lumbal strekker skal gjøres ukentlig. Det ideelle, i de fleste tilfeller, er 2 til 3 "treningsøkter" per uke.

Når jeg snakker i trening, trenger det ikke å bli gjort uansett i treningsstudioet, for eksempel.

Hjemme, eller på jobb, om mulig, gjør noen av disse bevegelsene vist. Lumbale regionen, spesielt for de som jobber sitter lenge, blir svært stresset.

I dette tilfellet, lumbale strekker presentert her, foruten å være funksjonelle, fortsatt hjelpe å slappe av.

Derfor, uavhengig av hvilken fase av periodiseringen du er inne, er det viktig å opprettholde en lumbale strekkrutine, alltid under veiledning av en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!