Det er flere teknikker og treningssystemer som eksisterer i dag i sportens verden. Uansett modusen, vil det alltid være flere måter å komme på ett sted.

Det som skiller valgene for oppfølging av en gitt metode er imidlertid flere aspekter som biologisk fysiologisk individualitet, tilgjengelighet for trening, det beste svaret på en gitt opplæring og så videre.

Hvis på den ene siden noen er dyktige på det gamle og store FST-7, andre er allerede dyktige på korte, intense og sjeldne HIT.

Det var i møte med alt dette, at på 1970-tallet, i Tyskland, en mann, nasjonal trener for vektløfting, kalt Rolf Feser opprettet en metode for treningssystem, kalt Tysk volumtrening (GVT), som snart ble tilpasset for noen lokale idrettsutøvere og senere gjenopprettet i andre land som USA.

I utgangspunktet er målet med denne metoden å legge til kroppsvekt til idrettsutøvere Vektløfting på kort tid, slik at de kunne øke sin kategori og dermed få noen viktige tittel, motta mer prestisje. Og det var mye av det som virkelig skjedde.

Det var imidlertid også en viss utvikling i styrke og motstand, som var veldig viktig i den sporten.

Artikkelindeks:

  • Grunnleggende opplæringsprinsipper:
    • a) Serie:
    • b) Hviletid mellom sett og øvelser:
    • c) Cadence:
    • d) Antall øvelser:
    • e) hvile mellom treningsøktene:
  • Et syn på GVT:
  • Men tross alt jobber GVT selv for hypertrofi?
  • [VIDEO] TYSK VOLUMTSOPPLEVELSE
  • konklusjon

Grunnleggende opplæringsprinsipper:

Opplæringen, relativt grunnleggende og enkel besatt (og har, som den fremdeles brukes av noen mennesker), noen prinsipper som er beskrevet som:

a) Serie:

Målet er å utføre 10 serier med 10 repetisjoner i samme øvelse med ca 60% av 1RM. Lasten skal imidlertid være så høy som mulig, forutsatt at.

b) Hviletid mellom sett og øvelser:

Søker maksimal myofibrillært tretthet og hovedsakelig fordi det er løftere vekt idrettsutøvere, ikke kroppsbyggere, den foreslåtte metode forholdsvis normal / kort hviler det synspunkt av disse utøverne, omtrent 90 til 120 2nd.

Dette var nok tid for atleten til å gjenvinne litt av sin energi og deretter re-trene.

c) Cadence:

Opplæringen krevde noen kadanser som ville variere i henhold til den delen av kroppen som skal jobbe. Kadanser på 4-0-2 for store muskler og 3-0-2 for store muskler var ikke uvanlige. Legg merke til at trening ikke krever maksimal statisk sammentrekning.

d) Antall øvelser:

Bare en, omtrent. Men om nødvendig kan en ekstra eller isolator øvelse legges til i treningen, varierende rundt 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

e) hvile mellom treningsøktene:

Fordi det var en ekstremt voluminøs og tett trening, var den foreslåtte resten minst 5 dager for muskulaturen arbeidet.

Et eksempel på rutine utarbeidet i Tysk volumtrening (GVT) kan beskrives som følger:

mandag: Bryst og rygg
onsdag: Ben og mage
fredag: Armer og deltakere

Så, la oss eksemplifisere en dag av disse opplæringene? For dette vil vi bruke arm og deltoid trening, som vil bli hypotetisk holdt på fredag.

Øvelse 1: Parallellstenger 10X10 - Cadence: 4-0-2-0 - Restid mellom hver serie: 90 sekunder
Øvelse 2: Hammertråd med skrånende benk - 10X10 - Cadence: 4-0-2-0 - Hviletid mellom hver serie: 90 sekunder
Øvelse 3: Lateral høyde: 3X10-12 - Cadence: 2-0-2-0 - Restid mellom hver serie: 60 sekunder
Øvelse 4: Sittehøyde: 3X10-12 - Cadence: 2-0-2-0 - Hviletid mellom hver serie: 60 sekunder

Et syn på GVT:

Når vi snakker om treningssystemer ikke så typisk bør ta hensyn til faktorer som målgruppe som skal utføre praksisen med at trening system, individualitet av utøverne, sporten skal praktiseres på den type trening, kosttilskudd justeringer, ekstra og muligens ergogenic og mange andre faktorer.

Dette er så lett å forstå at det ikke er rart at for FST-7-systemet I dag blir etterfulgt av første og andre plass i Mr. Olympia, han er ikke vedtatt fra tredje plass og utover.

Det er fordi typer trening ikke fører til et mål uansett, men heller når de brukes på den rette måten til de rette menneskene.

Spesielt GVT ble utviklet for vektløftere og ikke for kroppsbyggere. Åpenbart bør en person som ønsker å heve en god del vekt også har en relativt sterke muskler og minst "store" i forhold til stillesittende mennesker eller enda en løper, f.eks.

Muskelvev er av største betydning, og at gamle historien at styrkeløftere og vektløfting er synonymt med fete menn og kvinner, eller enda verre, av frustrerte kroppsbyggere, er i økende grad faller til bakken, med utøvere som har ikke bare ubetinget høy styrke, men også en veldig god kroppsbygning, som Jhonnie Jackson, idrettsutøver MuscleTech.

Adipose vev er ikke kontraktile vev, så det vil ikke være i stand til å generere kraft. Det muskulære vevet, ja, er det som effektivt vil hjelpe i styrken.

Likevel for de som tror på de fleste gamle magen powerlifters hun er der for en god og enkel grunn:

Reduser rekkevidden av noen bevegelser: Vær oppmerksom på benkpressen hos en høytidsutøver. Det lener baren ikke i brystplaten, men i bukregionen. På samme måte er det mye lettere å hakke på en "potbellied" på hiplinjen ...

Men ikke tenk at det er en feit, mage mage som en helg grill eater. Det er også en seriøs jobb der, og gir den nødvendige kvaliteten for ytelse i fysisk aktivitet.

Imidlertid er fokuset på disse idrettsutøvere ikke på hvor mye muskler de bygger, men på hvor mye vekt de kan løfte.

Og hva er så annerledes om kroppsbyggere av vektløfting eller til og med powerlifters Det er ikke bare kroppen struktur, men strukturen i trening, fokus på fibrene som skal rekrutteres i løpet viss trening, periodisering, kosthold, frekvens av treningsøktene, hydratiseringsnivået før konkurransen etc etc etc.

Tydeligvis er mange av teknikkene vedtatt av kroppsbyggere og for vektløfting er like eller lik. I mange tilfeller opp til kroppsbyggere generere kraft og løftere av muskelhypertrofi. Imidlertid går disse modalitetene IKKE til samme destinasjon.

Det store problemet vi har i dag, er ikke de mange metodene som er opprettet av flere forfattere eller relevansen av deres effektivitet.

Det største problemet i min oppfatning er at mange mennesker har glemt grunnleggende om seriøs trening, nøyaktig og tung, selvsagt.

Alle søker nå alternative metoder, mer eller mindre effektive metoder, og glemmer det gamle og gode grunnleggende.

De tror det er gammeldags, at de allerede har testet alt og at de vil reagere bedre på en helt annen opplæring eller med lav popularitet.

Resultatet er flere og flere metoder som gjenoppstår fra antikviteter og prøver å invadere det som er best i vitenskapen i dag. Deretter FST-7 er bedre enn den grunnleggende opplæring, er GVT den "nye" metoden for muskel gevinst, ble karbohydrat etter trening erstattet av kokos olje har gått opp å konsumere mengder ofte unødvendig av proteiner, fordi karbohydrater er fett og ikke protein, er det ikke??

For ikke å nevne kjærligheten til kvinners tegneserier som alltid innebærer å snakke om diett og / eller ernæring, som selv burde være helt forbudt.

Som det ser ut til meg, er det GVT hadde en spike i sin popularitet igjen ca 3 eller 4 år siden. Og overraskende viser det seg at han kom tilbake i slutten av 2011. Jeg tror denne type trening egentlig ender opp med å få en interessant tilnærming ved høyt hva han forkynner, typisk brasilianske fans av trening Arnold eller Franco Columbus.

Ovenfor lærte vi hvor og hvordan dette treningssystemet ble født, dens grunnlag, metodene, hvem det var brukt til og hva systemet kan gi deg fordeler.

Vel, i dette andre del av artikkelen er det større fokus på hvorvidt treningssystem kan bli alliert til målet om muskeløkning, det vil si hypertrofi!

Mange vil vite om Tysk volumtrening (GVT) kan også brukes når målet ditt er muskelhypertrofi og for å løse denne tvil, tar vi denne artikkelen til deg! Vet allerede at det du gjør er riktig, eller hvis du bare går glipp av målet ditt.

Men tross alt jobber GVT selv for hypertrofi?

Svaret er ja, men mindre så hvis vi valgte grunnleggende opplæring. Klart, når vi gjør en sammensatt øvelse, rekrutterer vi mange muskelfibre, og disse fibrene vil vokse.

Men å frata deg selv om variasjoner og vinkler kan kompromittere muskulaturen ikke i styrke og kanskje ikke i tetthet, men i detalj.

For eksempel vil vi kunne ha overlegne pectorals så vakker, symmetrisk og voluminøs som bare utfører benkpress og helt trekker tilbøyelige bevegelser?

Hvorfor stedet for å utføre 10-serien i et enkelt år ikke foreslå å gjennomføre tre serier i en vippebevegelse, 3 sett i gang en plan og 3 sett i et fallende bevegelse?

På denne måten kommer vi til å nå de ulike områdene av pectorals helt, og fremme en fullstendig rekruttering av fibrene.

Muskelen vil bli fullt aktivert i de fleste tilfeller. Når vi for eksempel utfører en triceps trinse (forlengelse), rekrutterer vi tricepsene helt, i deres tre hoder.

Men er fokuset det samme hvis vi vinkler bagasjerommet på omtrent 45 grader til bakken? (Vi vil rekruttere det lange og middels hode litt lenger).

Hva om vi bruker en litt større bar med et mer åpent grep? (I dette tilfellet, med visse vinkler, var vi i stand til å fokusere sidestykket på triceps).

Men selv i relativt isolerte øvelser, for eksempel den ensidige franske tråden som har et stort fokus på triceps laterale hode, men likevel slutter ikke å aktivere denne gruppen helt.

Som vi sa, vil måtene å fokusere på en bestemt region variere, og det er det som vil legge detaljene til en virkelig detaljert og detaljert kropp, som er av største betydning innen bodybuilding, og derimot ikke tas i betraktning i styrkeløft eller til og med i vektløfting.

For det andre, en spekulasjon som jeg oppriktig aldri har lest vitenskapelig bevis er akkumulering av intramuskulær fett ved denne type trening, noe som resulterer i en enda større muskel.

Anatomisk finner jeg det vanskelig at dette kan skje ved å stimulere opplæringen selv, og på mobilnivå tviler jeg sterkt på at muskelcellen kan forandres i en slik grad at den lagrer store mengder fett, hvilket ikke er dets karakteristiske.

En tredje og ganske relevant faktor er volumet av denne typen bosybuilders. Vi kan sammenligne med effekten av en metabolsk trening, for eksempel.

Metabolsk trening styres vanligvis av supersets, stor trening og relativt så mye som mulig, selvsagt.

Denne typen trening i dag er imidlertid ikke lenger vurdert som den mest effektive siden noen studier ikke peker på mikrolesjoner som grunnleggende faktorer for konstruksjon og proteinresyntese, noe som resulterer i muskelhypertrofi.

I tillegg involverer metabolsk trening vanligvis intracellulær væskeakkumulering og også i interstitium.

Og som vi må huske, er væsker ikke muskler. Således snakker vi om en ikke-holdbar hypertrofi, eller bare av det vi kjenner som sarkoplasmisk hypertrofi i stedet for myofibrillar hypertrofi, noe som igjen genererer en økning i selve muskelvekten.

[VIDEO] TYSK VOLUMTSOPPLEVELSE

I denne supervideoen som er tatt opp på Bodybuilding Tips Channel på YouTube, den Marcelo Sendon høydepunkter noen flere tips for deg å utføre denne metoden på best mulig måte. Verdt å se etter beste resultater!

konklusjon

Til tross for effektiviteten til GVT selv løftere, absolutt er det ikke den beste metoden eller for seg selv, siden jeg ikke vet alvorlig powerlifters eller vektløfting å følge denne metoden veldig seriøst..

Det tar mye mer enn et system som forkynner 10 serier i en enkelt øvelse for å oppnå en sammenhengende og fullstendig utvikling. bodybuilding er detalj, er presisjon, symmetri og variasjonen er virkelig det meste er inn og ut av akademiene.

Tenk godt før du initialiserer disse programmene og gode treninger!