En av de store problemene med mennesker med langstrakte bein, ektomorf strukturer og store oppnå en god andel mellom stammen og armens bredde. Og det er ikke et faktum at idrettsutøvere liker Milos Sarcev, Ben Pakulski og Markus Ruhl synes å ha mye mindre armer enn andre som Lee Priest, Phil Heath eller Evan Centopani.

Men er det noen løsning på dette? Kan vi minimere effekten av disproportion eller tynne armer? Hvis det er mulig, hva skal vi forandre i rutinen? Den spesifikke trening av våpen? Dietten? Treningen som helhet? La oss prøve å forstå og lære alt dette i denne artikkelen, slik at folk med tynne armer kan forlate denne artikkelen med riktig direktiv for å forbedre dette aspektet.

Artikkelindeks:

  • Årsaken til forskjellen mellom utseendet på tynne armer og tykke armer
  • genetisk
  • Forholdet til de fine armene til muskulaturen
  • Øvelser som bedre rekrutterer våpnets horisontale retning
  • Ta hensyn til kraftarmen og motstandsarmen: Amplituden
  • Tren armer separat eller trene dem med andre muskler?
  • Reduserende treningsfrekvens kan bety flere resultater
  • Arm Treningstips

Årsaken til forskjellen mellom utseendet på tynne armer og tykke armer

Vanligvis mer enn den perifere størrelsen på armene selv, er den mest innflytelsesrike for utseendet i kroppsbyggerens form kroppssammensetningen og strukturen som helhet, selv om de har tykke armer, men Å ha en relativt stor og tykk koffert også, vil vi favorisere et utseende av fine armer.

I motsetning til figurer der det er til stede ectomorphic, men en relativt gunstig bein linje til musklene, som Frank McGratch vanligvis de aparentarão har høyere tetthet i regionen av armene er idrettsutøvere av lavere høyde, som Lee Priest eller Flex Lewis.

Dessverre er disse beinegenskapene ikke signifikant endret, og vi bør da fokusere på det muskulære arbeidet selv.

genetisk

Det er åpenbart at genetiske faktorer i kroppsbygging forstyrrer kroppsbyggerens kroppsbygging, enten det er gratis legemiddelbygger eller ikke. Selv brudd på genetikk har grenser, men begrenser disse som helt kan forandre en kropp hvis de nås. Dette gjelder for eksempel Jay Cutler, en typisk endomorph utøver med bein dessverre noe langstrakte (til tross for tett struktur), men spesielt i de tidlige årene av profesjonalitet, dukket liten i forhold til resten av kroppen. Et annet tilfelle av endring i genetikk er også det til Ronnie Big Coleman som til slutt endret sin genetikk gjennom årene, og endte opp med å ha tynnere armer enn sammenligningen med bagasjerommet.

Genetikk i seg selv bør ikke være en begrensende faktor for dine gevinster. Du bør huske på at behovet for å alltid prøve å overvinne det er det som vil flytte kroppen din til fremgang.

Som i første omgang ble Jay Cutler sitert, dette kan også sitere som et eksempel på å overvinne genetikk. Når vi ser på armene sine i de to siste OL, eller tre (siden den siste har generert noen polemik), ser vi armer mye mer proporsjonal med bagasjerommet, som ikke fikk tap, men utvikler seg. Hva har blitt endret i det? Åpenbart, hvordan du trener, spiser og periodiserer trening til øvre lemmer, og dermed gir en bedre mulighet for vekst for den spesifikke delen av armene. Men hvordan kunne vi gjøre dette?

Forholdet til de fine armene til muskulaturen

Det er kjent at omtrent ¾ av musklene som er størrelsen av armene er tilveiebrakt ved triceps, dvs. Volumgivende regionen er på grunn av flere størrelser triceps enn størrelsen av biceps, og disse andre, mer fundamental til aspekter armenees kvalitet og topper. Imidlertid vil både triceps og biceps bidra i aspektet av "brede armer". Og der ligger et stort problem:

Personer med mer langstrakt bein vil ha tynnere armer når de sammenlignes med personer med kortere ben. Og det er ikke rart at små folk skiller seg ut i dette. Men hvis vi kan gi et arbeid som søker større rekruttering av fiber i horisontal retning i anatomisk stilling av biceps er det stor mulighet for at disse begynner å bli litt bredere, enten ved aspekter av hypertrofi eller av seg selv hyperplasia.

Øvelser som bedre rekrutterer våpnets horisontale retning

Å vite hvordan du velger type øvelser for disse behovene er grunnleggende og vil forstyrre resultatet.

I første omgang, hvis vi snakker om brutto muskelbygging, er den første faktoren som skal observeres trenger grunnleggende øvelser. Disse grunnleggende øvelsene kan imidlertid gjennomgå noen tilpasninger som bedre muliggjør denne rekruttering som vi søker.

La oss for eksempel foreslå den direkte tråden som vår første ide om arbeid, men tilpasset med bruk av en armblast eller den rette delen av noen støtter av Scott Machine (stående). Selvfølgelig hvis vi gir en perfekt håndtering og rygg del av armlenet at utstyret området, vil vi gjøre en vri tommelen ut muliggjør en mye mer horisontal muskel rekruttering innsiden av biceps i forhold til rotasjon i den interne forstand, at Det er ofte naturlig å utføre helt gratis øvelser. I tillegg til disse variasjonene kan vi tilby tråder 45º i stedet for tråder vekslet med banken i 90º, tradisjonelle scott tråder og etc. Bruken av rette stenger blir også mer praktisk.

Biceps øvelser som bedre rekruttere horisontal retning de er: Spider tråd, Scott Straight tråd, Cross Tråd med høy skive, Direkte tråd med åpent fotavtrykk.

Så langt som triceps er bekymret, er viktigere enn noe annet aspekt kunne utarbeide det med de mest grunnleggende øvelsene som er mulige.

Dette gjelder for eksempel bruk av færre strenger i forlengelsene og bruk av flere rettstenger, bruk av færre ensidige franske tråder og bruk av flere triceps panne og / eller lukkede benkpresser og så videre. Disse øvelsene som vil bli erstattet, vil vanligvis rekruttere tricepsens laterale hode, som ikke vil gi så bred vinkel på armbredd, men snarere av kvalitet, definisjon og detalj av regionen.

Triceps øvelser som bedre rekruttere horisontal retning de er: Dykking, fransk med to hender, panne, omvendt forlengelse i remskiven.

Ta hensyn til kraftarmen og motstandsarmen: Amplituden

Et teknisk aspekt lite kjent av kroppsbyggere, men med stor anvendelighet for trening av armer er den såkalte kraftarm og motstandsarm.

For at vi fullt ut kunne forstå disse to konseptene, ville vi gå inn i biomekaniske aspekter som ikke passer oss i øyeblikket. Men det er uunnværlig at vi kjenner noen definisjoner som vil hjelpe oss å forstå hvorfor betydningen av maktens og motstandens armer. De er:

- Støttepunkt: Aksel av en spak som kan roteres. Dette konseptet i kroppen kan ha som klassisk eksempel, leddene.
- Motstandsstyrke: Kraft som må overvinnes av spaken. I praksis er det for eksempel vekten av en last som vi styrer i eksentrisk fase av en bevegelse.
- Strømstyrke: Kraft brukt på spaken for å flytte en gitt last. I praksis kan det være styrken vi gjør for å løfte en vekt.

Således, i tillegg kreftene som utøves på dette konseptet, vi kan forstå hva som er de kraftarmer og motstand, den første er avstanden mellom omdreiningspunktet (pivot) inntil maksimal kraft søknad og i henhold til avstanden fra omdreinings til slutten av motstanden.

Hva betyr dette??

Tenk deg, i den direkte tråden en person som hever armen for å heve stangen, kjører han sin kraftarm, derfor i den eksentriske fasen, sin motstandsarm. Men jeg var urettferdig: Det jeg ikke hadde sagt, er at jo høyere motstandsarmen, desto større er sjansene for å nå målmuskelen. På denne måten er det åpenbart å innse at med informasjonen som jo høyere motstandsarmen, jo større blir muskelfibrene rekruttert, da er det også åpenbart å innse at når man foreslår en øvelse med større amplitude i målmuskulaturen, desto bedre blir de oppnådde resultatene.

Og dette er ganske åpenbart: Innse at det ikke alltid er enkeltpersoner som løfter de fleste vekter i gymnasiene ved hjelp av feilaktige røverier og henrettelser, de som presenterer et større muskelvolum. Dette kan forklares med "N" fakta, blant dem det som ble nevnt ovenfor.

Å tilby en jobb med større bredde er interessant for å unngå muskeldyp eller muskulaturer, med forkortede formater, da det ikke er uvanlig å se hos de fleste individer. Til tross for dette bør denne amplitude, særlig i forlengelsesfasen av albuene (triceps forlengelse i den konsentriske fase og biceps i eksentrisk fase) også tas i betraktning. Det er ikke uvanlig også å se rupturer eller lesjoner i ledd i disse bevegelsene. Dermed må amplituden eksistere, men må respektere de biomekaniske forholdene og begrensningene til den aktuelle utøveren. Dette aspektet bør få enda større omsorg i øvelser i hvit scott, enten maskin eller gratis.

entydig, prøv å utføre med den største motstandsarmen ALLTID øvelsene.

Tren armer separat eller trene dem med andre muskler?

Personer som har relativt tynne armer og ønsker å forbedre disse aspektene, tror vanligvis på et isolert arbeid for armene, og reserverer bare en dag for dem. Selvfølgelig er dette vanligvis ikke tilfelle som de fleste idrettsutøvere gjør. Men når vi snakker om stimulansen i seg selv, må vi ta hensyn til noen punkter.

Den første er å innse det Mens du jobber med andre muskler, er armene også påkrevd sterkt: Supine (pectorals), Utviklinger (deltoider), trukket og padled (dorsal) og så videre. Selv i benarbeidet blir armene rekruttert. Dermed kan trening dem alene og med stort volum bety overreaching og dermed overtraining, hindre vekst i utvinning.

På den annen side kan vi ikke si at treningsarmer med andre muskler alltid er de beste alternativene, siden behovet for det spesifikke arbeidet for armene.

Vi falt derfor i det gamle plateauet av periodisering og dets nødvendighet. Hvis det er enda en viktig retningslinje, er dette å forsøke å trene begge veier på forskjellige tidspunkter og vite hvordan å balansere volumet mellom de to og mellom bruken av armene med andre muskelgrupper.

Vær smart og konsistent. Dette er grunnleggende i resultatene.

Reduserende treningsfrekvens kan bety flere resultater

En ting som jeg sterkt insisterer på, er behovet for å redusere trening for de musklene som har utviklingsproblemer. I motsetning til hva mange tror, ​​kan dette være mer effektivt enn over-trening dem. Vanlige vekstrelaterte gevinster er vanligvis ikke i mangel på trening, men i overkant av det.

Selvfølgelig, når vi snakker om behovet for utvikling i en bestemt del av en muskel eller forbedring av det i minimumsspesifikasjoner som fagpersoner gjør, kan en viss tilnærming være praktisk, men i tilfelle av brutto vekst er dette ikke den beste måten å gå.

Som vi vet, trenger behovet for riktig muskelgjenoppretting mye mer anabole aspekter enn selve treningen, som er katabolisk. Så, trening mye, iført for mye og kataboliserer mye uten å gi sjanser for tid til overkompensasjon kan være en enorm feil!

Treningsarmer mer enn en gang i uken, enten med større gruppering eller isolasjon, er ikke et godt alternativ.! Så vær forsiktig!

Arm Treningstips

Her er et tips og forslag om arm trening som kan brukes sterkt til personer som trener armer med andre større grupper og også forslag til personer som trener armer i isolasjon.

Dette er bare trening forslag som kan eller ikke være praktisk for en person. Derfor bør individuelle behov evalueres nøye før du følger noen av dem.

Hviletid kan også variere i henhold til biologisk individualitet, men bør ikke være mindre enn 30 sekunder mellom sett og bør ikke overstige 3 minutter i tilfelle intens styrketrening.

- triceps -

# 1 - Etter treningen av den større gruppen:

Parallellstenger - 8-8-6
Skive-triceps forlengelse med omvendt fotavtrykk og bar w - 10-8-8-6
Triceps forlengelsestester på høyt skive med ensidig tau - 12-10-8

# 2 - Isolert trening:

Triceps forlengelse på remskive med tau - 12-10-8-6
Supino lukket - 10-8-6-4
Triceps panne forlengelse med bar EZ - 10-8-6
Fransk ensidig med håndverk - 12-10-8

- biceps -

# 1 - Etter treningen av en større gruppe:

Direkte tråd med rett bar og åpent fotavtrykk - 10-8-6
Scott Unilateral i maskinen - 12-10-8
Samtidig hammertråd med stående håndverk - 12-10-8
Superset med omvendt tråd med rett stang på remskive - 10-10-8

# 2 - Isolert trening:

Scott ensidig tråd med halter - 12-10-8
Alternerende tråd med stående halter - 10-8-6-6
Direkte tråd med bar EZ - 10-8
Trådhammer med tau på remskive - 12-10-8
Omvendt tråd med stolpe EZ - 12-10-8

konklusjon:

Det er utvilsomt mulig å konkludere med det bodybuilding kan bidra sterkt i økningen ikke bare av muskulaturen til armene, men av hele kroppen i henhold til våre mål. Selv om det bidrar til en generell økning (hypertrofi / hyperplasi), kan kroppsbygging fortsatt "modellere" musklene. For at en slik øvelse skal være virkelig effektiv, er det imidlertid nødvendig å kjenne noen biomekaniske retningslinjer. Dermed er uunnværlig en fysisk utdannelsesprofessor noe å vurdere.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!