Plantar flexion er en av de mest effektive øvelsene for kalveopplæring. Se i denne komplette veiledningen hvordan du bruker den riktig!


Dessverre har kuleopplæring ikke mange variasjoner. Ikke fordi ankelleddet ikke er mobilt. Tvert imot. Spørsmålet er i muskelaktivering. I denne forstand er plantar flexion en av de beste øvelsene for å jobbe med denne muskelgruppen.

I utgangspunktet er plantarfleksjon en ankelbøyning, hvor vi har et spesifikt arbeid av triceps surral (kalv).

Korrekt utførelse av plantarfleksjon

Uansett hvor enkelt en bevegelse kan virke, er det noen viktige punkter i plantarfleksjon. Slik ser det ut:

Legg merke til at dette er et løp gjort på den guidede linjen (Smith). Det er muligheter for å utføre denne bevegelsen i andre enheter, som Leg Press og Hack Machine.

Når det gjelder utførelsen, har vi i utgangspunktet en bøyning av ankelleddet. De viktigste detaljene i denne bevegelsen er:

- Maksimal amplitude mulig

- Knustipte tå

- Bevegelseskontroll

Maksimal amplitude tjener slik at vi har et godt arbeid av de forespurte musklene. Fordi det er en mer "konsentrert" bevegelse, er det viktig å ha en god amplitude slik at det er en god stimulans.

Justere tåen med kneet er viktig for å opprettholde felles integritet. Ved å rotere ankelen vil du også overbelaste fotleddene, noe som i det lange løp kan føre til skade.

Og bevegelsen må styres. Du kjenner den personen som gjør plantarbøyningen som om han kjørte? Det er mindre at hun gjør maktopplæring, hun går glipp av. Med mer kontrollert bevegelse øker du intensiteten i treningen og gjør den mye mer effektiv.

Muskler forespurt i plantarfleksjon

Den store differensialen av plantarfleksjon, for eksempel i forhold til sittende tvillinger, er at den fungerer med både soleus og Gastrocnemius. Denne siste muskelen, arbeides ikke intensivt i tvillingene sitter, på grunn av knæfleksjon, noe som fører til at den går inn i aktiv insuffisiens.

Det vil si at musklene som blir bedt om i plantarbøyningen er:

- soleus

- gastrocnemius

Disse to musklene, utgjør det vi kaller surral triceps. Det faktum at denne bevegelsen er laget med en knelettforlengelse, gjør den mer effektiv og intens.

Variasjoner av plantarfleksjon

Det er forskjellige måter å bruke plantar flexion på. Som i videoen ovenfor kan vi bruke den i Smith, med et lite trinn på gulvet, slik at vi har mer muskelamplitude.

Den kan også brukes i benpressen, både horisontalt og 45 °. Logikken er den samme: Støtt foten på undersiden av apparatets støtteplate, strekk knærne og utfør bevegelsen.

I hackmaskinen har vi samme situasjon.

sitter plantar flexion, som vi snakker nå lite.

Er det en forskjell i de muskulære kravene til disse variasjonene? Ikke generelt. Men når vi endrer bevegelsesretningen og tyngdekraftenes innflytelse på lastene, vil vi ende opp med å be om nye motorenheter.

Derfor liker jeg alltid å bruke plantarfleksjon i forskjellige enheter.

Forresten har jeg ikke kommentert at plantarfleksjon kan gjøres uten ekstern belastning, bare med kroppens vekt. Bare et lite skritt, og du kan utføre bevegelsen på denne måten.

Uavhengig av tilfelle er plantarbøyning en bevegelse, som på grunn av den mindre fellesamplituden, sammenlignet med andre øvelser, må gjøres med maksimal kontroll og intensitet.

I mange tilfeller må vi til og med bruke mer belastning, slik at musklene faktisk stimuleres. Dette er vanligvis ikke tilfelle, men det er ganske vanlig..

Les også:
 => Kalver, hvorfor vokser de ikke?

=> 5 Common Calf Training-feil

Hvordan få bedre resultater med plantarfleksjon?

- Optimaliser stimulansen

Mange har problemer med å utvikle kalver. Det faktum at denne muskelgruppen er ganske motstandsdyktig er en av grunnene. For dette trenger vi en sterkere stimulans.

Generelt bruker vi flere repetisjoner enn i andre øvelser, så lenge periodisering tillater dette.

Eller, vi øker lasten, slik at surly triceps får et stimulus som faktisk kan generere hypertrofi.

Ingen av disse punktene er regelen. Men det er et alternativ til å optimalisere stimulansen.

- Bruk ben trening for å generere et anabolisme miljø

Noen treningsøkter på bena, for eksempel hakke, jevne løft og Stiv, krever en god stabilisering av kalvemuskulaturen. Ikke at de aktivt deltar i disse bevegelsene.

Men som soleus og Gastrocnemius stabiliserer slike bevegelser, ender de med en statisk sammentrekning. Dette øker lokal blodstrøm, noe som gjør at neste stimulus blir optimalisert.

Bruk derfor plantarfleksjon i integrering med låropplæring for å få bedre resultater.

- Bruk sammentrekningstoppen for å forbedre stimulansen

Peak kontraksjon er en utmerket strategi for bruk med plantar fleksie. Som jeg har diskutert i denne artikkelen (Sammentrekning, vet mer om denne treningsmetoden) består sammentrekningspunktet av å "holde" bevegelsen på slutten av den konsentriske fase.

Ved plantarbøyning gjør vi dette på det høyeste punktet i bevegelsen, når ankelen er ved maksimal fleksibilitet.

Dette vil kreve mer muskel og optimalisere muskelstimulering. Dette er en veldig interessant metode for å bryte platået.

Plantar flexion er en fantastisk øvelse for kalveopplæring, så lenge den brukes riktig og har en riktig løp. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!