Periodisering er svært viktig for resultatene dine i kroppsbygging. Se i denne artikkelen hvordan ulike modeller for periodisering kan gi forskjellige resultater!


Betydningen av god periodisering er tydelig i kroppsbygging. Det er imidlertid flere forskjellige modeller (tradisjonelle, pendulære, blokker, bølge, selektive belastninger og andre). På denne måten oppstår det ofte tvil om Hva er den beste modellen å bruke?. Ikke at det er en som er bedre eller verre enn den andre, alt etter alt vil avhenge av individualistene til utøveren.

Generelt bruker vi i bodybuilding den klassiske modellen, for sine fasiliteter og resultater. Dette er en modell utviklet av den russiske matvev, der jeg allerede viste funksjonen i denne artikkelen (hvordan du periodiserer kroppsbyggingstrening).

Men siden vi aldri må godta et enkelt svar som riktig, vil jeg vise hvordan ulike modeller av periodisering gir varierte resultater!

 Ulike resultater fra ulike periodiseringsmodeller

I en studie av Spineeti (2013) Resultatene av ulike modeller av periodisering på muskelstyrke og tykkelse ble evaluert ved å bruke som referanse en rekke øvelser fra mindre til større muskelgrupper. Tjue uutdannede menn deltok i denne studien, delt inn i en kontrollgruppe, bølge periodisering og lineær periodisering (klassisk modell).

Denne studien varer i 12 uker, og etterpå ble alle deltakerne vurdert. Deltakerne som ble sendt til bølgeperiodisering, ga bedre resultater når det gjelder styrke og muskeltykkelse.

For at du skal kunne forstå hva lineær periodisering er og forklaringen på at den har gitt bedre resultater i denne studien, må jeg dykke videre inn i emnet!

Periodisering, lineær og bølge-modeller

Som nevnt tidligere, er den lineære modellen basert på spesifikke mesocykler (grunnleggende, spesifikk og forbigående), pluss en gradvis økning i intensitet, samtidig som volumet reduseres.

Allerede i bølgemodellen, (Kraemer et al., 2000). I den foreliggende studien har bruken av en kombinasjon av øvelser, som hypertrofi, maksimal styrke og muskeluthold,.  

På denne måten har vi i bølgeperiodisering en variasjon av volum og intensitet gjennom hele perioden.

Det er, i bølgeperiodiseringen, opprettholder vi ikke alltid økningen av intensitet og reduksjon av volum, som det brukes i den lineære modellen. På denne måten har vi ulike stimuli og en mer intens adaptiv prosess.

Det er en veldig interessant modell for en rekke mål, men bølgemodellen gir noen vanskeligheter og begrensninger.

Det er en mye mer kompleks samling, siden vi må beregne variasjonene av intensitet og volum. I tillegg tilpasser mange ikke til det, fordi prosessen ikke er lineær (til tider brukes høyere intensiteter ved begynnelsen av perioden). I tillegg er det svært vanlig å miste spesifisiteten til periodisering og mål, siden det virker med ulike fysiske kvaliteter samtidig.

Les også: Slik planlegger du trening for hypertrofi

Men da, hvilken metode er mest hensiktsmessig? Alt vil avhenge av hvem som trener!

Jeg ser spesielt mange fordeler i bølge-metoden så lenge den settes inn i riktig sammenheng. På samme måte har en lineær (klassisk) modell også mange fordeler.

Før du viser de tilfellene der den lineære modellen og bølgemodellen passer på den mest hensiktsmessige måten, la meg vise deg hvorfor studien som presenteres ovenfor, har noen begrensninger.

Da ulike modeller ble brukt og folk ikke ble trent, ble den grunnleggende perioden startet i den lineære modellen (generelt fokuserer ikke på hypertrofi). I bølgen var det mulig å variere stimuliene. Som det var en kort tidsstudie (12 uker) pålagde den lineære modellen mer spesifikke stimuli for hypertrofi. Dette forklarer i stor grad resultatene som presenteres.

Se nå hvor hver type periodisering passer best!

Periodiseringsmodeller ble brukt riktig

Som allerede klart, er den lineære modellen lettere brukt og foreskrevet. I tillegg har det enklere lastkontroll (siden perioder og mål defineres tydeligere). På den måten passer det godt til de som søker hypertrofi generelt, enten nybegynnere eller avanserte, eller hos personer som søker å forbedre ytelsen i en gitt periode. Husk at periodiseringen ikke var tenkt og utviklet bare for rekreasjonsbygging, men for konkurransedyktige formål.

På denne måten passer den lineære modellen veldig bra i praktisk talt alle situasjoner. I tillegg kan den lineære modellen fortsatt brukes på vekttap.

En annen fordel er at den lineære modellen kan lettere integreres i matplanlegging, siden hver periode er klart definert.

På den annen side har bølgemodellen fordelen av alternerende stimuli, noe som er veldig viktig i visse tilfeller. De som befinner seg i et utviklingslandskap, kan ha ganske interessante effekter ved bruk av bølgemodellen, da variasjonene av belastninger bidrar til forbedring av de adaptive responsene.

I tillegg er det mulig å utvikle mer skarpt noen fysiske egenskaper. Denne modellen (bølge) er mye brukt i sport fordi det gjør at fysisk utvikling kan bli mer uttalt uten tap av ytelse.

I tilfelle av vekttap, bølgemodellen er også ganske interessant, da den fremmer en alternasjon av stimuli, ganske tilstrekkelig for dette formålet.

Les også: 6 vekttap Øvelser du kan gjøre i ditt hjem

Men da, hvilken å velge?

Igjen sier jeg, det avhenger av hvem du er! Generelt passer den lineære modellen bedre med bodybuilding, spesielt for folk som ikke kan stole på en trener for å følge treningsøktene sine til enhver tid. Jeg bruker spesielt den lineære modellen.

I sin tur kan bølgemønsteret være veldig bra for platåbrudd eller for å variere stimuliene.

Generelt er det mest hensiktsmessige å overvåke en god profesjonell, da han vil vite hvordan du best kan passe hver type periodisering. Men en ting er klart, uten riktig periodisering dine behov, ikke forvent tilfredsstillende resultater! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
SPINETTI, J. Sammenligning mellom ulike modeller av periodisering på muskelstyrke og tykkelse. Rev Bras Med Esporte - Vol. 19, Nr. 4 - Jul / Ago, 2013