Treningstips for å forbedre muskelhypertrofi / trening

Muskelhypertrofi er en av formene for muskelvekst. Tatt som en adaptiv prosess består dette av øke størrelsen på cellene, som sammen danner muskelvev. Denne økningen kan igjen være i størrelsen på organeller, i antall organeller og også (spesielt av mitokondrier), økningen av væsken tilstede i det intracellulære rom. Muskelvekst kan imidlertid også skyldes andre faktorer, som for eksempel lagring av glykogen og vann, lagring av væske i interstitiumet (mellomrom mellom celler) eller den berømte hyperplasien, som ikke består i volumisering av innholdet celle og / eller aktivering av det vi kaller satellittceller, det vil si inerte celler uten en bestemt funksjon som, på grunn av visse forhold og / eller behov, "forvandler" til celletype av det aktuelle vevet.

Generelt, men komplisert, den hypertrofi i seg selv, oppstår gjennom små mikroskader i muskel fascia på grunn av motstandstrening, genererer slitasje og forbruk av glykogen, væske, proteiner, uorganiske forbindelser, aminosyrer, peptider blant andre. Disse mikroskader, generert av stress av fysisk trening, muliggjør i sin tur en superkompensasjon av disse skadede strukturer. Denne overkompensasjonen vil imidlertid bare skje så lenge det er riktige protokoller, ikke bare for stimulans, men for ernæring og tilførsel av underlag for slik prosess, god hormonproduksjon og selvfølgelig hvile. Og det er viktig at de også er synergistiske..

For at muskelveksten skal være veldig effektiv, må man søke individualisering. Til tross for denne individualiseringen er utallige aspekter vanlige blant mennesker, det vil si faktorer som grunnleggende anatomiske aspekter, generell metabolisme, grunnleggende fysiologiske behov, etc. Så når vi snakker om Tips for å oppnå muskelhypertrofi, Vi må være oppmerksom på at de skal være så generaliserte som mulig, for ikke å sette "det som passer oss best", men hva er best for kroppsbyggeren.

Så la oss legge til forklaringer om hvordan denne hele prosessen med muskeløkning oppstår, og la oss gå, faktisk til det som betyr noe: Lær noen tips som kan lette prosessen med muskelhypertrofi!

Artikkelindeks:

1- Intensitet er IKKE volum
2- Ikke stol på maskiner
3- Forsiktig med lasten
4- Perfekt biomekanikk er ikke alt. Mangelen på det gjør det heller ikke!
5- Barer eller dumbbells
6- Glem aerobic øvelser før trening
7- Kontrakt målmuskler
8- Opplæring rettet mot muskulær hypertrofi
A) Mandag - Deltoids / Triceps / Abs
B) Tirsdag - Quadriceps / Posterior / Abs
C) Torsdag - Bryst / Kalver / Abs
D) Fredag - Tilbake / Biceps
E) Lørdag - Kalver / Abs / Trapeze

1- Intensitet er IKKE volum

Jeg ønsker ikke å diskutere om store trening eller ikke er praktisk, vi kan jo se flotte fysikere som Arnold Schwarzenegger og Franco Columbo, som trent med absurde volumer og også andre flotte fysikere som Mike Mentzer og Casei Viator, som brukte lavt volum treningssystemer. Derfor vil flere telle selv individualitet. Men selv blant dem er en ting vanlig: Alltid trent så intens som mulig, enten i 30 minutter eller 3 timer. Dette betyr at vi ikke nødvendigvis trenger store mengder til å trene intensivt.

Hopp over La Cour, nåværende trener av "Free kroppsbyggere"Allerede sier at det er veldig enkelt å miste fokus og maksimal intensitet under en trening, så det bør være ganske intens, men objektivt. Og dette må følges nøye for seg selv. Begynn å innse om ytelsen din har en tendens til å synke for mye fra midten til slutten av treningen. Hvis svaret er "ja", bruker du volum, ikke intensitet, det vil si å gjøre en jobb som ofte mangler hva som kan og skal gjøres. Dette, som ikke teller for mye trøtthet for å oppnå maksimalt muskelarbeid i seg selv, bør ikke gå tapt under trening, og i så fall vil vi mest sannsynlig trene med volum, ikke intensitet, eller gjøre "å gjøre" arbeidet. Svette eller bare å jobbe med den psykologiske er en av de verste ting å gjøre i et treningsstudio. Noen ganger er det viktigere å ha en treningsøkt med to eller tre øvelser med 3 sett enn en trening med 15-20 sett. Husk alltid dette!

Så vær klar, intensiteten er ikke volum.. Tren alltid så hardt som mulig, men med byrder som tillater det. Hvis du legger mer belastning enn det tar, vil intensiteten falle fra midten til slutten av treningen, noe som ødelegger treningen.

2- Ikke stol på maskiner

guidet maskiner og maskiner er gode former for muskel isolasjon og gir tallrike fordeler i trening, i tillegg til denne, slik som beskyttelse av eventuelle avvik eller ledd overbelastning, mindre risiko for skade, korrigering av mulige feilaktige bevegelser, vanskeligheter med å stjele under trening, stabilitet blant andre. Men i tillegg til disse fordelene, kan maskinene kommer til kort i noen andre, og de viktigste er jakten på hjelpemuskler og også ved å søke maksimal stabilisering, som er mye brukt i frie oppgaver som må være en del av rutinen av a bodybuilder i scenen av muskulær hypertrofi.

Avhengig av maskiner hele tiden, kan det gjøre utviklingen ikke så stor siden det mindre arbeidet med stabiliserende klynger kan bli mer mager og ende opp med å forlate for å ha en jevnhet.

Inkluder ja maskiner i treningen, men ikke gi preferanse bare til dem, og prøver alltid å bruke dem på slutten av treningen, hvor det nevromuskulære systemet og hjelpe musklene har blitt jobbet mye, og jakten på større stabilitet, så faz- om nødvendig, for å øke maksimal arbeidskapasitet i målmuskelen.

3- Forsiktig med lasten

i bulking, flere grunner er de som gjør at vi ser etter protokoller der det blir mulig å bruke større belastninger, blant annet høyere forbruk av natrium og elektrolytter, stoffene (i tilfelle profesjonelle) som skal brukes, jo høyere forbruk av glykiner og lipider, økt matinntak (gir en positiv energibalanse), et lavere behov for å oppnå en ekstremt høy gjentakelsesterskel og så videre..

Disse faktorene gjør mange amatører og fagfolk arbeid under en utilstrekkelig belastning. Og dette upassende observert i situasjoner hvor det er flere tyveri i utførelsen av spesiell bevegelse enn noe annet, når det er behov MASSE søker hjelpemuskler, når det er leddsmerter, når det er en dårlig utvikling, når det er muskel feil og overdrivelser asymmetrier etc..

Så bruk maksimal intensitet, men ikke glem å bruke de riktige teknikkene ved de aktuelle tidspunktene, optimalisere resultatene dine og, spesielt, kvitte deg med muligheten for feil som kan konsolidere utgangen fra sporten, enten profesjonell eller ikke.

4- Perfekt biomekanikk er ikke alt. Mangelen på det gjør det heller ikke!

Mange idrettsutøvere bruker år og år til å insistere på samme måte å trene, og tilpasser seg i stadig større grad kroppen til en viss form for stimulering. Ta for eksempel idrettsutøvere som trener som Branch Warren, Johnnie Jackson eller Jay Cutler... Disse bruker vanligvis teknikker som skriver ut stor kraft i sine bevegelser, hyppige tyverier, svært høy belastning, og dette fungerer veldig bra for dem. Men har noen noensinne lagt merke til at disse idrettsutøvere ender med å skade seg selv, ikke bare enklere, men for å imponere fremgangene i trening, ser de alltid etter økt last? Dette, selv om det virker ut for dem med "N" spesifikke faktorer, kan bli plage for de fleste "normale" individer. Sikkert en time vil vekten ikke være nok, du vil ha problemer med utstyr og maskiner, og arbeidet ditt vil miste gode stimuli.

Allerede på den annen side ser vi idrettsutøvere og idrettsutøvere som, uavhengig av scenen de ønsker å perfeksjonere biomekanikk, og ønsker å gjøre dette i absolutt hver øvelse. Gunstig for meg er det faktum at bruk av riktige biomekaniske aspekter etter min mening ikke bare tillater mindre sjanser for skade, men fremfor alt fører til at alle regioner i målgruppen blir godt arbeidet og gjør hver enkelt av dem krever maksimal myofibriller.

Hva skjer er at idrettsutøvere av denne art vanligvis mister mye styrke (og tendensen kan ikke bare være stagnasjon, men regresjon) og også styrke i trening, og ofte øke lasten (som også er nødvendig ) noe ganske kritisk.

Derfor må vi vite hvordan vi skal gjøre to ting som kan hjelpe oss: Den første er å vite hvordan du periodiserer treningen. Tider tog på en måte, tider av en annen, i henhold til den viktigste teknikken og hensikten med treningen vår.

Den andre er mellom måter å trene på. Anta encaixemos oss på den førstnevnte utøverne modus og dermed bruke Bruker (e) teknikk (e) i første øvelsene, grunnleggende, sikter hypertrofi, og som i løpet av opplæringen, vil vi migrere til den andre gruppen, ved hjelp av teknikker mindre i isolerte øvelser. Dette er praktisk fordi vi i tillegg til de forskjellige stimuliene utnytter kroppens glykolytiske problemer i de første øyeblikkene, og de andre næringsstoffene som ble tatt godt inn til de siste øyeblikkene av treningen.

Les denne artikkelen: Biomekanikken på en praktisk måte til kroppsbyggeren.

5- Barer eller dumbbells

Hvis det er to grunnleggende utstyr inne i et treningsstudio, foruten vekten, er selvfølgelig disse barer og dumbbells, uunnværlig for enhver kroppsbygger. Sekulært har disse utstyrene en UTROLIG allsidighet, i stand til å implementere enhver type arbeid i noen muskulære regioner som gjør det mulig for deres utvikling.

Men av hvilken av de to? Absolutt for begge, ville si Begge er gode stimuli. Spesielt kan det være behov for dosering ved å velge en mer enn en annen. For eksempel, i noen tilfeller av skader anbefales dumbbells for å utføre bevegelsen i henhold til vår frihet og felles evne, mens de fleste barer ikke har denne muligheten. Skulderutviklingen, for eksempel, er mye mer interessant for de fleste skadde utfører en jobb uten stor felles stress og samtidig uten å miste intensiteten selvfølgelig av arbeidsbalanse, motorisk koordinering, etc..

Barene kan ikke ignoreres. Spesielt, selv om noen unntak er påkrevd, finner jeg ikke det effektivt å gjøre dumbbell squats. Stengene kan fortsatt være interessante i en opplæring som ber om to former som har samme vinkel på ryggen, for eksempel å lage så vi kan arbeide den skrånende benkpressen med barbell og med dumbbells og så videre.

Barene er også interessante i det, noen treningsstudioer har ikke tunge håndverk, noe som gjør styrketrening eller til og med hypertrofi til den sterkeste, ugjennomtrengelige. I dette tilfellet vil barene ikke bare være mer effektive, men også enklere å bruke.

Viktigere enn å frata en enkelt form for arbeid er å variere fra trening til trening eller periodisering arbeid med barer og dumbbells for å gi maksimal muskel stimulering.

Les denne artikkelen: Smith Machine, barer eller dumbbells: Som er best å utføre øvelsene?

6- Glem aerobic øvelser før trening

Motstandstrening med vekter er primært glykolytisk. På denne måten, når du utfører noen form for aerob trening før vekt trening, forårsaker vi en viss eller en stor utmattelse av glykogen. Dermed vil det bli dårligere, og kan derfor ikke gi de forestillte resultatene.

Derfor, hvis det er å utføre aerob, det er eller etter trening eller med minst 6 timers mellomrom mellom aerob trening og trening med vekter.

7- Kontrakt målmuskler

Mange individer finner at det faktum at de løfter en bestemt vekt får dem til å jobbe målmuskulaturene, noe som ikke er sant. I de fleste tilfeller, når vi er opptatt bare med vektskifte, er vi frata oss fra å arbeide målet muskler for komplett (eller arbeid det) og derfor endte opp med å jobbe for å hjelpe musklene og så når du er ferdig på en måte utilstrekkelig generere skade som en dårlig muskel utvikling, overbelastning og mangel på hvile hjelpemuskler, prematur tretthet, og i ekstreme tilfeller, lesjoner, som kan betraktes som den verste faktoren.

Se etter liggende, for eksempel å trekke opp brystet, ikke bare triceps. Når du trener ryggen, husk gitteret på ryggen, ikke bare av bicepsene ... Hold hjernen og ikke bare de arbeidende musklene.

8- Opplæring rettet mot muskulær hypertrofi

A) Mandag - Deltoids / Triceps / Abs

trening:	serien:
Senere utvikling med gratis bar	12-10-8-6-4
Sittende sidehøyde (Super Slow Series)	10-8-6-4
Utvikling fremover hos Smith	10-10-8-6
Test med EZ + Supine lukket med samme fotavtrykk (ingen tretthet mellom en øvelse og en annen - se Coleman utføre øvelsen)	12-10-8-8
parallell	12-10-8-6
Høyde på ben med vekt	4X20

B) Tirsdag - Quadriceps / Posterior / Abs

Gratis squatting	20-15-12-10-8-6
Benpress 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Flexorabord	10-10-8-6
Unilateral Extending Table (Isometria i siste serie på 20 sek i siste rep.)	15-12-10-8
Stiv med trinn	10-10-8-8
Abs i stolen	4x15

C) Torsdag - Bryst / Kalver / Abs

Rett hantelpress	12-10-8-6-4
Incline Supine med bar	10-8-8-6
Kryss over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 sett med 8-12 reps med resten av 20 sek mellom hver	8-12
Stående patrulje	4Xfalha
Abs i stolen	4x15

D) Fredag - Tilbake / Biceps

Skive utpresset foran	12-10-8-8-6
Rødhest	10-8-8-8
Supinated fri roing	12-10-8-6
jorden	3x10
Direkte tråd med rett bar	12-15-10 og siste ex 21
Alternerende Hammer Tråd	-10-8-6

E) Lørdag - Kalver / Abs / Trapeze

Sitter tvillinger (lite esel)	4Xfalha
Tvillinger i benpressen ensidig	3Xfalha
Abs på brettet	3x15
Rett Abs på madrassen	3x15
Høyde på bena	4Xfalha
Krymping med håndkler	4x12

Resten av 45 ~ 60 sekunder mellom sett og 60 ~ 90 sekunder mellom øvelsene.

konklusjon:

Ansiktet med så mange aspekter, vanskelig å velge hvilke er de beste tipsene for å foreslå en god muskelhypertrofi. Men det er ikke bare å forstå tips, men gradvis bli kjent med generelle biomekaniske aspekter og også individuelle aspekter å optimalisere sin trening. Tenk på at vi, sammen med vitenskap og praksis, vil kunne oppnå en utmerket muskulær utvikling og minimere muligheter for feil og konsekvenser, for eksempel skader.

Gode treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!