Hva er etterretningstrening for deg? Tren med et godt treningssystem som kan generere høy intensitet og dermed gode resultater? Er det trening på en måte som øker dine fysiske evner? Hvilken forbedrer funksjonaliteten til kroppen din? Eller være i stand til å hindre det fra skade? I virkeligheten inkluderer alle disse formene intelligent trening. Men hvordan å gjøre det? Foran treningsøkter som er montert daglig og så vanlig i bodybuilding akademier, hvordan kunne vi oppnå alle disse punktene? Og mer: Hva ville være sikre og sikre måter å maksimere intensiteten på trening?

Disse og andre spørsmål vi vil svare senere i løpet av teksten, slik at du reflekterer over hva det egentlig er å trene med intelligens. Etterpå vil det fortsatt gis noen tips, slik at du kan sette inn intelligensen og dermed intensiteten i treningene dine, og oppnå maksimale resultater.

Artikkelindeks:

  • Hvorfor trene med intelligens?
  • 1 - Bruk kombinert serie
  • 2 - Bruk Armageddon-systemet til armene
  • 3 - Fokus på bevegelsen og konsentrere seg!
  • 4 - Forutblåsning
  • 5 - Bruk SIM-maskiner
  • 6 - Lytt til kroppen din under bevegelsene til hver øvelse
  • 7 - Overvåk opplæringene dine
  • 8 - Glem gjentakelser

Hvorfor trene med intelligens?

Hvorfor skiller noen mennesker seg fra andre når de får resultater? Svaret er enkelt: For synergien som eksisterer mellom en kombinasjon av faktorer som involverer kosttilskudd aspekter ved hvile og selvfølgelig trening, inkludert periodisering av det, de vedlagte systemer, former for gjennomføring av bevegelser blant mange andre muligheter.

Et treningsprogram som kan lede et individ til absolutt suksess, er mye mer komplisert enn en enkel treningsøkt som vi blir med når vi går inn i et treningsakademi og instrueres av noen undervisere. Med andre ord, de individuelle behovene til hver enkelt person, kreve svært spesifikke treningsformer slik at det kan få virkelige resultater og være fornøyd med det.

Åpenbart vil vi ikke vurdere den vanligste treningsøkten til å være helt tom, siden de fungerer relativt bra for de som bare har noen få behov. Imidlertid, vurderer at disse vil ta deg til det maksimale av det som kan gis, er svært uklart. Det er mulig for oss å tenke at det ikke engang ville være mulig for høyt spesialisert opplæring å bli satt opp for hver enkelt ved innmelding i treningsstudioet.

Videre kan vi ikke se bort fra det faktum at, gitt en slik generalisering, er det enda den eneste variabelen som er tilstede for å øke intensiteten: Kostnaden. Men dette er en av faktorene som kan tjene som et tveegget sverd, og derfor er ikke alltid den mest levedyktige alternativet for å generere i mange tilfeller unødvendige byrder, og andre føre til problemer som skader. Det vil si, uten å vurdere mennesker som ikke nødvendigvis øker intensiteten av treningen utelukkende av økt belastning i treningen. Ofte kan du øke intensiteten til treningen utrolig uten å holde fast i lasten som alliert, og faktisk redusere den ofte.

Mange av personene bruker kun denne variabelen og, fortsatt, utilstrekkelig. De tror at bare bruken av "mer kostnad" vil gi "flere resultater" når forholdet ikke nødvendigvis er proporsjonalt.

Intelligent trening går langt utover bare å øke opplæringen, men likevel sparer du deg for øyeblikkelige og / eller fremtidige problemer. Således er virkelig effektiv trening en som bruker intelligens som det første utgangspunktet.

En person som ikke trener med intelligens, er forutbestemt, kanskje ikke bare for dårlige resultater, men for problemer som kan være irreversible.

Å vite hvor viktig det er å trene med intelligens da, hva med å vite noen tips for å gjøre det?

1 - Bruk kombinert serie

Kombinerte serier brukes ofte, men de gjøres enten feil eller mister sin "myke kropp" effektivitet. I det første tilfellet, ser vi folk som bestemmer seg for å gjøre super om tull, hvordan du utfører en øvelse triceps og gå direkte til en bryst øvelse, når dette påvirke utviklingen av andre, fordi pre-fatigue av triceps i året ( og vurderer at de fleste pectoral øvelser absurd rekrutterer triceps). I andre tilfelle ser vi folk som mister treningstrening ved å stoppe i midten av deres bi-set for å snakke eller hvile for mye.

Bruken av bi-sett og kombinert serie kan være veldig interessant. Foruten å redusere treningstid, gjør du stimulerer det kardiovaskulære systemet, oppfordrer smidighet i kroppen og rekruttere annerledes muskelfibre og kan øke intensiteten i treningen, og ikke nødvendigvis ved hjelp av svært høye belastninger.

Blant de kombinerte serien er bi-sett, tri-sett, kretser etc. Alle disse treningskombinasjonene skal alltid være godt strukturert, ellers vil de undergrave treningenes ytelse, i stedet for å forbedre den.

2 - Bruk Armageddon-systemet til armene

Har du hørt om arm trening systemet kjent som Armageddon? Vel, dette er en kombinasjon av øvelser for biceps og triceps som forlater treningen med mindre enn 40 minutter varigheten er veldig høy intensitet og fremfor alt, det lar deg anabolsk stimulere to små muskler som er av avgjørende betydning for kroppen.

Fordelen i Armageddon-systemet er at du ikke kaster bort mye tid på å jobbe to små muskler, noe som kan generere overtraining eller tretthet dem på feil måte.

Armageddon-systemet består av to påfølgende øvelser for triceps (eller biceps), etterfulgt av to øvelser for musklene festet i en kombinert serie. Etter det blir det laget et enkelt bi-sett mellom biceps og triceps. For eksempel kan man vurdere den direkte tråden som fører direkte til Scott-tråden. Etterfølgende, for triceps, vil forlengelsen bli laget med tau på remskiven, etterfulgt av triceps panne eller fransk. Derfor består det enkle bi-settet av å utføre en øvelse for triceps kombinert med en for biceps, ettersom tricepsen sparker i remskiven etterfulgt av tverrstråd med høyt skive.

Det er tydeligvis ikke en regel med øvelsene som brukes, men du kan velge dem med maksimal intelligens, ved hjelp av kraftvektor-dekomponeringer, annet utstyr, utførelsesformer etc. Jo flere variasjoner, jo mer muskel blir stimulert.

Reps kan variere fra 6-12 i denne treningen. I den første kombinasjonen av øvelser bruker du 3 sett for hver av dem. I det enkle bi-settet, fra to til tre serier også.

3 - Fokus på bevegelsen og konsentrere seg!

Du har kanskje sett en bekjent i treningsløftet som løfter for mye vekt og ikke endrer kroppen din. Ofte utfører han selv den tilsynelatende riktige øvelsen. Og faktisk gjør det ofte. Imidlertid kan han ikke ha riktig nevromotorisk kontroll for å trekke målmuskelen. Derved løfter det til og med vekten i god form, men det samler ikke musklene det vil arbeide til maksimalt.

Mange finner at løftevekter gir resultater. I deler, la oss si ja, da vet vi at det er lov om overbelastning, og dette kan ses tydelig med kraftløftere eller sterke menn som er dedikert til å opprette tunge vekter og faktisk har en god mengde muskelmasse. Men når vi sammenligner en bodybuilder med en powerlifter, ser vi vanligvis mer muskelmasse i kroppsbyggeren enn i kraftløfteren, og nysgjerrig øker det mye mindre vekt. Så det betyr at bare løfte vekter vil ikke gi resultatene du ønsker, enten de er i forhold til muskelmasse gevinst eller i forhold til å redusere kroppsfett.

For å ha muskler og å fungere skikkelig det samme for estetiske formål, må vi ta hensyn til andre punkter i trening, inkludert rekruttering i det neuromotoriske systemet, de krevde fibrene i øvelsene etc..

Hvis du ikke har en god bevegelse, kompromitterer du muskelarbeidet som helhet. Likevel viser studier at personer som gjør korte bevegelser, har en tendens til å ha større mengder hypertrofi i den distale delen av muskelen, nær innsatsen. Imidlertid midt i muskelen og i opprinnelsesområdet, denne hypertrofi (og i en time kan vi til og med si hyperplasi) kraftig redusert.

derfor, fokus på bevegelse, på målmuskel som skal jobbe på. Det er veldig vanlig, for eksempel i benkpressen, å fokusere mer på triceps enn på selve brystet. Husk at hva du jobber, er fokuset på din tenkning under trening. Klynger som er utenfor vårt synsfelt, for eksempel dorsale, kan for eksempel være vanskeligere å aktivere, og derfor bør du være mer oppmerksom på dem.

4 - Forutblåsning

Pre-utmattelse er en teknikk som brukes i mange år blant kroppsbyggere for å øke intensiteten i trening på en merkelig måte.

Denne teknikken består av utfører pre-utmattelse for en målmuskulatur, etterfulgt av fullstendig utmattelse ved hjelp av andre hjelpemekanismer. Men, la oss forstå bedre:

Når du utfører svin (rett, skrå, skrå, mv.), Føler du sannsynligvis at tricepsen først svikter selv før brystet. Dette skyldes størrelsen på musklene i spørsmålet og av åpenbare årsaker. I dette tilfellet kan vi øke arbeidet i pectoral og dermed gjøre det tretthet ved siden av triceps. For å gjøre det bruker vi en isolasjonsøvelse som du ikke når maksimal svikt, etterfulgt av en sammensatt øvelse som du bruker den til trøtthet.

For eksempel, i tilfelle av pectoralis, brukte vi en Peck-dekk med X repetisjoner uten total (men relativt tung) fiasko, og deretter utførte vi den skråstille benkpressen til total feil. Som vi har sett, blir brystet tidligere utmattet, og effekten av den skråbenkede benkpressen vil derfor bare være rettet mot den, noe som gjør tricepsen til hjelp for å få den til å oppnå maksimal rekruttering.

Selvsagt kan du gjøre dette med mange andre øvelser som leg hud med utvidelsen og knebøy i hack, for tilbake med genser og nedtrekk lat, til deltoid med lateral raise med manualer og utvikling blant mange andre.

5 - Bruk SIM-maskiner

Mange skeptikere tror at maskiner er sløsing. virkelig, Når de brukes i overskudd, er de ganske skadelige, spesielt for nybegynnere (som er det de fleste treningssentre vanligvis gjør). Maskinene er imidlertid allierte utrolig, forutsatt at de er riktig brukt. Med andre ord, hvis vi har teknologi tilgjengelig i våre hender, hvorfor ikke alliert dette verktøyet i boksen vår?

For å gjøre det, bør du dosere og selvsagt velge gratis øvelser når det er mulig. Noen øyeblikk bør imidlertid velge bruk av maskiner.

Mellom disse øyeblikkene kan vi først nevne de som du er utmattet til ekstreme under en trening. De gi sikkerhet og spesielt en bedre vektkontroll, forårsaker første (og viktigste), hindrer du skader (tenk deg kjøre en gratis knebøy veldig trøtt og falle ... Det ville være mer praktisk hvis du er i en hack maskin) og vil få deg til å fokusere på målet muskler, unngå å måtte bruke stabiliserende muskler og ende opp med å miste fokus bevegelse eller avslutte likevel, de bare fadigando.

Maskiner kan også være interessant i kombinert serie, slik at du ikke trenger å ta fra hverandre. Likevel kan de hjelp i drop sett, Derfor er bare vekten valgt og det er ikke nødvendig å bytte utstyr (for eksempel dumbbells) eller demonteringstenger.

Endelig kan noen mennesker som har begrensninger, trenge maskiner, men dette bør alltid komme i et kost-fordel X-spill selvsagt.

6 - Lytt til kroppen din under bevegelsene til hver øvelse

De sier at hvis vi følger våre instinkter, ville vi være bedre. Sannheten er at hvis over tusen år av evolusjon ikke hadde gjennomgått så mange endringer, ville det være et veldig interessant punkt. La oss imidlertid vurdere at vi fortsatt kan høre noen punkter i våre instinkter.

Mange mennesker betaler liten oppmerksomhet til kroppen når de utfører en øvelse. For eksempel kan en person føle smerte når han utfører X-bevegelse, men han forstår ikke hvorfor og synes det er bare en smerte. Smerte som kan være en skade, for eksempel.

Legg merke til først måten du utfører bevegelsen på. I de fleste tilfeller blir bevegelsene feil utført, og så føler personen seg smerte. For det andre, evaluer eksisterende skader og ikke trene over skader. ALDRI bør sikkerheten forsømmes for produktivitet. Endelig, vurder dine naturlige biomekaniske forhold. Mange ignorerer dette, men begrensninger kan være nødvendig og bør vurderes.

7 - Overvåk opplæringene dine

Ville du gå inn i en skog uten kompass eller til og med et kart? Selvfølgelig ville det ikke være en veldig forsiktig holdning, og de fleste ville svare på at det ville være bedre å gå inn for å vite hvor du treader, i hvert fall i deler.

På samme måte kan vi forstå vår kroppsbyggingstrening. Liten bruk kommer når vi leder inn hvis vi ikke har en retning å gå. Men for denne retningen er det tydelig, må du kartlegge treningen din, det vil si overvåke den. Gode ​​løpende idrettsutøvere har vanligvis grunnlag av tid og avstand reist, deres hjertefrekvens blant andre aspekter. Alt dette bidrar til å optimalisere treningen. På samme måte trenger kroppsbyggeren å forstå betydningen av å vite hvor du går i treningsøktene dine.

For begge, plot komparative, skriv små tidsskrifter med vekten som brukes, antall gjentakelser blant annet variabler som hviletid er ekstremt gyldig. Mike Mentzer gikk med en bok med notater under treningen, og merket alt som var å senere ha en overvåking fremgang eller gå tilbake og så bruke variablene som de fleste var lønner seg. Senere gjorde Dorian Yates systematisk det også, og selv i dag er det mange bodybuilders som har dette, noe som er en øvelse som er mer enn smart.

Så vær alltid oppmerksom på hva du gjør i treningsøktene dine. Dette er hva som virkelig kan gi gode resultater for deg..

8 - Glem gjentakelser

"Hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre for å redusere kroppsfettprosent?" Disse og andre spørsmål har faktisk ikke noe svar. Dette skyldes at begge målene selvfølgelig kan konsolideres med begge arbeidsformer fordi mange variabler er involvert i trening og daglige vaner i individets liv. Så det er ingen feil: Bruk alltid maksimalt antall repetisjoner, innenfor et bestemt område. For eksempel, hvis du ønsker å få muskel, kan det ikke være veldig interessant mange repetisjoner, og mellom 4-12 gjentakelser, er nok. Vær imidlertid oppmerksom på at dette er en margin og ikke en "10 repetisjoner" regel som ville være et aritmetisk middel av dette.

Sannheten er at musklene ikke vet hvordan man skal telle, og det verste som noen kan gjøre er å begrense seg til X eller Y repetisjoner. Hvis du kan gjøre mer, så gjør det! Hvis du ikke kan, juster lasten riktig, og så videre. Antall repetisjoner, faktisk, betyr lite når intensiteten i treningen er MAXIMUM!

konklusjon:

Bodybuilding trening går langt utover bare å løfte vekter. Tallrike variabler kan justeres for å gjøre treningen virkelig effektiv. Så unnlater aldri dem og lærer alltid at intelligens i trening er det som vil gi gode resultater!

Så ikke la unnskyldninger. Vend din virkelighet og søk suksess.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!