den skuldre er en gruppe ledd og muskler svært viktig og er også bestanddeler i bagasjerommet eller overkroppen. Dens komplekse ledd er dannet mellom armen og skulderbelte (krageben og scapula). Imidlertid er denne artikulasjonen videre delt inn i 4 (sternoklavikulær, glenohumeral, akromioklavikulær og noen forbindelser av scapula med muskler i kolonnen (mellom ryggvirvlene C og T)). I dag skal vi lære litt mer om skuldrene og om skulder trening for kvinner.

Når vi snakker om hypertrofi, er det derfor den første tingen vi bør ta hensyn til da og selvfølgelig er muskler som utgjør skuldrene, eller deltoides. Åpenbart er de de som vil presentere den effektive veksten ved prosessen med muskulær forsterkning. den store muskler som utgjør skuldrene er på den laterale og forreste delen av kroppen anterior deltoid og midt deltoid. Allerede i den senere delen finner vi fortsatt bakre deltoid. Disse er ansvarlige for bortførelsen, fleksjon, forlengelse, medial og lateral rotasjonsbevegelser. Sett inn mellom denne overfladiske muskelen, er rotatormanchetten, som stammer fra scapulaen, og som tillater bevegelser av lateral rotasjon, medial og bortføring.

Hvis det kommer til skuldrene, så tenker vi på at de er viktige strukturer, ikke bare funksjonelle, men også estetiske. De er ansvarlige for å bidra til å projisere bredden til bagasjerommet, slik at øvre del kan se større eller mindre ut i forhold til midt- og nedre del av stammen og selvfølgelig den nedre delen av kroppen (ben og kalver). Åpenbart for en bodybuilder mannlig, det er flott at de ser store ut (ofte for å motveve midje og hoftebredder). Men for kvinner betyr dette ofte ikke noe veldig bra. De fleste av dem ønsker en underkropp som kaller mer oppmerksomhet og viser kurver.

Teoretisk sett, hvis vi snakker om det grunnleggende, er dette hva som virkelig skjer, men hvis vi snakker om en symmetrisk og virkelig konkurransedyktig kropp, bør tinget forandre litt figur. Selvfølgelig vil noen kategorier ikke kreve ekstremt brede skuldre, og dette kan til og med diskvalifisere utøveren, men andelen bør heller opprettholdes, i tillegg til en shapeamento perfekt i deltoidene, og gir dermed et vakkert show av sine øvre kurver også.

Et annet problem som vi skulder trening for kvinner er den berømte trapezius-muskelen, vanligvis trent sammen med skuldrene (eller i noen tilfeller med ryggen). De fleste av dem, selvfølgelig, ønsker ikke å få trapeser i øret som Ronnie Coleman. Trapesen har imidlertid ikke bare estetiske formål, det vil si at det er en hjelpemuskel av ekstrem betydning for flere bevegelser og for strukturen av den bakre delen. Dermed er trening for kvinner også uunnværlig, selvfølgelig rettet mot de nødvendige proporsjoner.

I dag vil vi presentere og lære en grunnleggende og effektiv måte å levere vakre deltoider for det kvinnelige publikum og dermed bidra til en god og komplett form.

Artikkelindeks:

  • # Øvelse 1: Sittende sidehøyde
  • # Øvelse 2: Samtidig frontløft med dumbbells i nøytral fotavtrykk
  • # Øvelse 3: Militær utvikling ved Smith
  • # Øvelse 4: Omvendt korsfiks med håndkler
  • # Øvelse 5: Krympe fra forsiden

# Øvelse 1: Sittende sidehøyde

Den første foreslåtte øvelsen er ikke noen form for utvikling som oftest initial sin trening, men heller en øvelse noe isolator som kan utføres på mange måter, og her har prinsippet om å starte en eksos i målet muskel (deltoid) før noen andre hjelpemidler går i utmattelse (vanligvis triceps).

Den laterale forhøyningen i sine forskjellige vinkler av Anteroposterior-aksen kan gjøres på en måte å rekruttere i større grad den laterale frontale, latero-posterior eller laterale delen, riktig. I dette tilfellet, som vi snakker om en forutmattelse, anser jeg å jobbe mer effektivt på siden av deltoidsene. For å gjøre dette, vil vi litt rotere armer og underarmer av den anatomiske posisjonen av hendene med den lille tåen som kommer fra medialdelen til kroppens side, med ulnaen kommer i samme retning, selvfølgelig. Vi vil da trekke skuldrene opp til kragebenet. Det er ikke nødvendig å gå utover denne linjen, fordi den største rekruttering ligger nettopp i den. Kontroller nedstigningen og ikke miste muskulær sammentrekning i eksentriske endelige fasen av bevegelsen.

Tre serier med lastprogresjon vil bli utført. En submaximum (oppvarming), etterfulgt av et maksimum og en supermax med en eller to assisterte repetisjoner. Resten skal variere rundt 60-90 sekunder, og representantene starter kl 12, går til 8 og 6.

# Øvelse 2: Samtidig frontløft med dumbbells i nøytral fotavtrykk

Frontal høyde vil re-deplete deltoids, favorisere øvelsen som vil følge etter det. For å gjøre dette, ta et par dumbbells, sitte i en benk, helst med bakstøtte vinklet 90 grader. Løft begge skuldrene på lateral-lateral akse (bakover til fremre) og stopp bevegelsen på høyden av klaffen også. Kontroller nedstigningen så mye som mulig, i denne øvelsen bør det være høyt verdsatt. Utfør en submaximal serie med 10 repetisjoner og 2 maximer fra 6-8 repetisjoner hver.

# Øvelse 3: Militær utvikling ved Smith

Annerledes enn de fleste treningssentre vanligvis gjør med den kvinnelige publikum som er å levere et par manualer og coloridinhos sette studenten sitter på en benk med 80-85º skråningen og at det går et lys militær utvikling, denne gangen vil vi gjøre en ekte opplæring.

Vinkel setet 90º på Smith-maskinen og sett stangen på høyden av din preferanse. Baren skal komme ned i nærheten av nesen.

Bær Smith med tilstrekkelig vekt for 15 submaximale repetisjoner, etterfulgt av en annen 3-serie med repetisjoner fra 4-8, ett maksimum og to supermaxer med assisterte repetisjoner. I den siste serien, utfør en hvilepause på 10 sekunder og utfør noen flere repetisjoner til feil.

Prøv å opprettholde en vinkel på litt mindre enn 90 grader fra albuene, noe som gjør et litt mer lukket fotavtrykk på linjen. Husk også at den fulle utvidelsen av albuene i bevegelsen er unødvendig, siden det mest effektive arbeidet er selv i den nedre delen av øvelsen. Så, kort før full forlengelse, stopper bevegelsen og styrer nedstigningen av stangen.

Bruk av håndledd mansjetter kan være effektiv for å hjelpe til med å stabilisere håndleddene og forhindre skade. ANVEND DE HENSYNT!!!

# Øvelse 4: Omvendt korsfiks med håndkler

Også trent med dorsaler krever bakre deltoider et veldig effektivt og godt utformet arbeid, siden de vil komplementere symmetrien til de andre bakre musklene, trapezius og selvfølgelig de laterale og frontale deltoiderne selv.

Vi vil bruke dumbbells som de vil gi en bedre måte å vinkle fokus på øvelsen. For eksempel, når vi bruker krysifixmaskinen til dette, løper vi risikoen (spesielt for de som ikke har en god kroppslig design) for å ende opp med å be om mer dorsal enn deltoidene selv.

Med et par manualer, bruk en flat benk (vanligvis anbefaler denne formen for trening fordi mange ikke vanligvis liker å bære den i vinklet bank 45 med støtte brystet, ubehag for å puste øvelse kan gi. I at for kvinner, kan det bli et ubehag til brystene.), sitte, vippe så mye som mulig i bagasjerommet, angule palmer i motsatt retning av den anatomiske, forlater manualer ikke i nøytral grep, men grep pronated (palmer vendt på baksiden av kroppen). Øk dem samtidig til det høyeste punktet du kan, og sett ned på en kontrollert måte. Det er viktig å huske at vi bør fokusere treningsfokus på trapeser. Dette vil naturligvis gjøre de senere deltoidsene allerede godt rekrutterte.

Utfør en submaximal serie med 12 repetisjoner, ytterligere to maximer med 6-8 repetisjoner og en siste supermax med 6 repetisjoner og kanskje noen få flere hjulpet. Hvil pause her er heller ikke et dårlig alternativ for de som foretrekker.

# Øvelse 5: Krympe fra forsiden

Forskjellig enn mange gjør, som er en feil, bør trapes ikke overses. Det er greit at det ikke er flertallet av kvinner som vil hypertrofi det som Ronnie Coleman, men dette er en muskel av grunnleggende betydning i mange andre bodybuilding øvelser, så det trenger utvikling akkurat som de andre. Treningen vil være kort og enkel: Monter baren med nok vekt til å utføre en submaximal serie med 15 repetisjoner og ytterligere tre med 8-10 repetisjoner. Husk å lage et godt lukket fotavtrykk, med hendene ved siden av hverandre, bruk et belte og, om nødvendig, bruk stropper Vi vil jo jo også arbeide deltoidene og ikke underarmene.

konklusjon:

en skulder trening er grunnleggende i en form, og dette gjelder både for mann og kvinne. Derfor ser vi alltid etter rette opplæringsmetoder for en god utvikling av denne gruppen som er grunnleggende, ikke bare for dens fysiske egenskaper, men også for dens funksjonelle egenskaper, som viser funksjonalitet i arbeidet med så mange muskler også.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!