Buken er et sett av musklene som ligger i sentrum av legemet, som er bygget opp av forskjellige andre muskler, slik at rectus abdominis (hoved en), de ytre skrå, den indre skrå og tverrgående abdominale muskulatur. Foruten disse i bakre ansikt fant vi muskler som psoas major, psoas minor og lumbalplassen.

Dette settet av muskler er svært viktig for kroppen, både når det gjelder funksjonell (spesielt), men også estetisk, stadig mer overvurdert. Disse fakta skyldes i første omgang at denne regionen er kjent som "kjerne", det vil si regionen som er ansvarlig for kroppens "senter", som fremmer stabilitet, balanse og en tilstrekkelig ytelse av fysiske funksjoner, fra å opprettholde posisjonen i utvikling og utføre de mest varierte bevegelsene, enten de er komplekse eller ikke. I andre tilfelle er det overvurdert, fordi i magen har vi regionen med den høyeste tendensen til opphopning av kroppsfett. På denne måten blir en person som synes å være tørr i denne regionen, praktisk.

Abdominale muskler er også knyttet til beskyttelsen av bukets indre organer, en grunnleggende faktor for vår overlevelse under menneskelig evolusjon.

Til tross for alle disse faktorene er trening av magen fortsatt svært dårlig forstått, og dette er nettopp det som får folk til å få dårlige resultater, enten på grunn av overopplæring eller til og med mangel på det. Vi bør også vurdere at det ikke er fordi bukene hovedsakelig består av røde fibre, at de må behandles forskjellig fra andre grupper i høyintensitetsaspektet og i nødvendig hvile, periodisering og alle andre aspekter av trening.

Blant disse mange korrekte og feilaktige oppfatninger oppstår det også tvil, og blant de hyppigste er: "Er det en bedre oppdeling av opplæringen for bukregionen? Er det en bedre måte å jobbe i denne regionen ved å få gode resultater og hindre at kroppen blir skadet? " Dette er hva vi skal diskutere ved å etablere skjemaer og forslag til hvordan du trener denne viktige regionen.

Artikkelindeks:

  • Volum X Frekvens
  • Like viktig som trening, er det viktig å hvile bukregionen
  • Type trening

Volum X Frekvens

Som alle andre muskler, mage trenger også riktig trening, noe som fører oss direkte til å vurdere en balanse mellom treningsøktene og tider og hvile mellom dem, samt øke volumet brukes på hver av dem, som ikke skal ses bort fra, tross alt, i likhet med andre muskler, magen kan komme i tretthet og kronisk tretthet, som kan resultere fra de dårlige resultater, den totale ytelsen fallet (sett sin systemiske funksjon i kroppen) og, Ikke nevnt, de forskjellige lesjonene?

Dette treningsvolumet bør være noe individuelt. For det første må den møte hver enkelt organisers individuelle behov og ulike responser for hver annen metode. Dette er viktig for å sikre en individualisering og en begynnelse av hvordan man deler i løpet av uken din treningsøkt, hvordan du velger øvelsene, hvordan du velger antall sett etc..

Personer med større tendenser til gode og raske utvinninger kan gjøre mer intens trening, ikke mer enn fire ganger i uken, helst. I offseason ser jeg tre ukentlige økter noe ideelt og troverdig for en god opplæringsavdeling.

Personer som er mer sannsynlig å komme seg fra disse treningsøktene, bør velge færre ukentlige treningsøkter. Disse bør prioritere, spesielt i offseason intens, kort, kort og sjeldent arbeid.

Like viktig som trening, er det viktig å hvile bukregionen

Vi snakker ikke om hvile ved en tilfeldighet: kanskje er magen en av de mest synergistiske musklene og tilstede i alle bodybuilding øvelser, utenfor vår daglige rutine praktisk talt.

Fordi det er en sentral stabiliserende region, er bukregionen på jobb hele tiden. Det enkle faktum å stå, det enkle faktum at man beveger seg til forskjellige sider, evnen til å forbli oppreist, å bøye stammen og andre bevegelser så anatomisk og naturlig skyldes nettopp til ham.

Likevel, når det kommer til vektmotstandsøvelser. Ja, dette blir enda tydeligere fordi de ikke bare deltar på en direkte, men likevel intens måte. Et klassisk eksempel er selve forlengelsen av triceps i remskiven, som magen er viktig for stammenes stabilitet og følgelig for riktig ytelse og vedlikehold av stillingen i den aktuelle øvelsen.

Tenk deg fremdeles den frie knebøyen ... Helt bakken som også rekrutterer magen utrolig ... Ja, det er bare eksempler.

Selv i liggende eller sittende øvelser er de i aktion. Så hvis de er muskler så slitt, er det ikke nødvendig å overbelaste dem med overflødig trening.

Abdominalområdet er også en region som, når den utdannes, forårsaker mye neuromuskulær skade og sentral utmattelse. Og dette krever også en skikkelig gjenoppretting.

Så, på en avgjørende måte, følger de ovennevnte trinnene på volumet, bør du se på det tidspunktet og tilpasse treningen i henhold til dine egne individuelle behov, som er det som vil skille mest mulig ut av treningen og føre deg til nøyaktighet.

Type trening

Vi bør også kunne velge hvilken type trening vi skal gjøre for magen. Som alle andre muskler, trenger de også periodiseringer, det vil si vekslende i forskjellige jobber med små mål for et mål. For å nå våre mål må vi trekke små mål midt i fremdriften. For eksempel bør vi tilbringe litt tid på styrketrening, øke arbeidet med de få (men likevel eksisterende) hvite fibre, en god jobb med å styrke og forfølge stor motstand og stabilitet; en sesong med mer trening fokusert på røde fibre og litt mer voluminøs og mindre intens trening; en tid for arbeid i den dypere buken, som er ansvarlig for grunnleggende aspekter som stabilisering av stammen; (for eksempel den skrå eller nedre regionen) og så videre ... (Det er viktig å huske at mange spesialister ofte hevder at denne divisjonen er illusorisk og at underlivet egentlig ikke er delt.)

En annen måte å trene bukregionen veldig interessant på er å bruke en-mot-en (! X1) systemer, det vil si en intensitetsopplæring for en volumstrening, så vel som denne divisjonen kan også bli tre til tre ( 3X3) i tilfelle vi jobber de 3 abdominalregioner. I utgangspunktet, i dette andre tilfellet, ville vi gjøre en intensitetsopplæring for den skråstrekende regionen, en annen for supra-regionen og en tredjedel for supra-regionen, fulgte neste uke med en stor trening for hvert antecedent-område.

Under definisjonene for mageopplæring må vi forstå at det kan trene synergistisk med andre grupper. Hvordan ikke å trene magemusklene hver dag, slik at du kan nyte dagene som inneholder øvelser som markløft, gratis knebøy og selv curl eller triceps skjøte med kabler på trinse, ber VELDIG kjernemuskulaturen, å trene bukregionen, som gir total hviletid og gjør neste treningsøkt enda mer intens.

Til slutt kan vi ikke glemme å også trene den dype buken som ofte ikke er trent med konvensjonelle øvelser. Noen gode måter å oppnå dem på er med trening på baller og andre strukturer, den berømte ("Vacum i magen"), isometria trening, blant mange andre. Disse musklene er primært ansvarlige for stabiliteten til kroppens sentrum, og styrken er avgjørende for de fleste øvelser, spesielt de stående.

Til slutt, selv om disse er noen forslag, må behov og individualiseringer være den første som skal følges. Hver og en må ha sin egen praksis og bruke det som passer deg best og, selvfølgelig, målet ditt.

konklusjon:

Selv om det er mange måter å trene i den regionen, er de viktigste faktorene du bør ta i betraktning når du gjør dine valg, de som er relatert til dine egne tilpasninger og individuelle behov, for det er nødvendigvis bedre for en kanskje ikke for en annen.

Derfor kan kunnskap og faglig bistand betraktes som synonymt med nødvendighet og presisjon.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!