Tager all tvil om tiden mellom repetisjoner av øvelsene i kroppsbygging.


Hvem spurte seg selv om dette spørsmålet som kaster den første vaskemaskinen! Spøk til side, dette er en av de mest kontroversielle og studerte emner for bodybuilding. Innen vitenskapen som innebærer styrketrening, har mange studier blitt gjort, i trening variabler, laster og ulike intervaller.

Som praktisk talt alle fag som omhandler vitenskapen om kroppsbygging og har blitt grundig studert, har vi ikke et definitivt svar, et magisk nummer som passer for alle. Hver av oss har kapasitet til muskelregenerering og gjenvinning av energisubstrater (ATP / CP). Så for å fastslå at det er et nøyaktig tidsintervall, passer det til at noen ville være bare dumhet.

Å forestille seg hvordan vi kan ikke bare ha en definisjon, tenk om en utrent person som driver en generell praksis for å få fysisk, kan ha samme type område som en bodybuilder, som har en høy intensitet trening historie og utfører intense serien . Vanskelig å forestille seg er det ikke?

Så i denne artikkelen tar jeg sikte på å vise deg litt av hva vitenskapen har funnet i dine eksperimenter, slik at du sammen med læreren din kan finne den ideelle tiden å bryte. I samsvar med disse konseptene sier Fleck & Kreamer (2006) at:

Varigheten av en oppvåkningsperiode er en viktig strukturell komponent som må tas i betraktning, gitt det faktum at forskjellige gjenvinning av intervallene (IR) modifisering av hormonelle og kardiovaskulære responser på en motstand utøve stimulus, som resultatene av de neste serien.

Hvil mellom sett, hva er den ideelle intervalltiden?

College of American Sports Medicine (acsm) at for et innledende treningsnivå til den mellomliggende, 2-3 minutter for utvinning er tilstrekkelig for grunnleggende undersøkelser, fordi de belastninger som brukes under dette trinn av styrketrening vanligvis genererer lavere overhead til det neuromuskulære systemet ".

I denne forstand Gentil (2006), er korte pauser ikke indisert og kan være skadelig for BP trening av hypertrofi, da disse kan redusere evnen til å tåle store belastninger av påfølgende trening og dermed føre til en mindreavkastning på en av de grunnleggende egenskapene til styrketrening : intensiteten som mekanisk stress forårsaker. RI mellom spenningsstimuli må således være lang nok til at det er mulig å fortsette å bruke høye belastninger, uten at det imidlertid er mulig å fullstendig fjerne en mulig kumulativ effekt av spenningsstimulusen.

For Guimarães Neto (1997), en av de mest respekterte kroppsbyggerne i Brasil, bør ikke styrets styrkeøvelser være for lange, akkurat nok til at musklene kan komme seg. Intervalltider mellom serien som oftest rapporteres i den spesifikke litteraturen, varierer fra 30 sekunder til 5 minutter eller mer, avhengig av formålet med hver student eller idrettsutøver.

Fleck og Kreamer (2006), anbefaler at hvis målet er å øke maksimal muskelstyrke, kan relativt lengre utvinningsperioder brukes. Hvis målet er å øke muligheten til å utføre høy intensitetsøvelser i en lengre periode på flere sekunder, må hvileperioden mellom settene være mindre enn 1 minutt. Når det gjelder repetisjoner og belastninger, kan disse variere fra fem til 15 maksimale repetisjoner (RM), avhengig av atleten eller studentenes kondisjonering og den fysiske kapasiteten som er søkt å forbedre.

Kraemer et al. (1990) fant at utførelse av serie 10RM med 1 minutt intervall mellom serien fremmer en større akkumulering av laktat hvis vi sammenligner serien med tre minutters hvilerid. Dermed konkluderer vi med at bruk av korte intervaller på ca 1 minutt, favoriserer en større opphopning av metabolitter, noe som kan være gunstig for å fremme styrke gevinster og hypertrofi, da disse øker mikro muskel vev skader.

Som allerede nevnt er det ingen formel eller metode som passer til alle anledninger. Untrained mennesker trenger relativt lengre tid å gjenopprette, mens trente personer har denne økte kapasiteten. Opplæringen og målet påvirker også denne beslutningen.

referanser:
ACSM - American College of Sports Medicine. Posisjonsstand. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2002 34: 364-380.
FLECK, S .; Kreamer, W. J. Grunnlag for muskelstyrketrening. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S .; Kreamer, W. J. Women and Strength Training. I: Grunnleggende om muskelstyrketrening. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 s.
GENTIL, P. Vitenskapelige baser av hypertrofi trening. 2 utg. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Bodybuilding-Total anabolisme. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.