en godt utviklet brystplate, i begge kjønn er utvilsomt en del av kroppen som er beundret av menn og kvinner.

Kvinner er bekymret for formene av deres "busts" (hvis de ikke er "falt", visnet, uten volum), mens menn er opptatt av å heve sine pectorals og ser store og skremmende ut og pålegger en viss respekt.

Dette ønske er spesielt sterkt blant tenåringer. Noen, i sin uberørte lyst til å utvikle, ender opp med å gjøre groteske feil og veksttakten ender opp i en snegls rytme.

Det er intens frustrasjon og til slutt slutter den intetanende entusiasten opp med å gi opp. Ingen av dette må skje, hvis de tilfeldige øvelsene og treningsprinsippene ved en tilfeldighet blir brukt til deres fulde.

Dette fører oss til to hovedspørsmål: (1) Hvilke øvelser skal jeg velge for å utvikle brystplaten? og (2) Hvordan utføre dem riktig? Dette blir temaet i dag, og mitt arbeid vil være å reagere en gang for alle disse og andre relaterte problemer.

Artikkelindeks:

  • Brystets anatomi:
  • Prinsipper for trening (kadence):
  • frekvens:
  • krusifiks:
  • Helling nådd med bar:
  • pullover:

Brystets anatomi:

Det er faktisk tre målmuskler her: pectoralis hovedmuskel, den mindre pectoralismuskel og den fremre serratus- eller serratus-muskelen eller serratus magnus. Hver av disse bør være fullt stimulert. Som et resultat bør øvelsene dine fullføre for full brystutvikling.

Opprinnelsen til bryst største er på overflaten av den sternale halvparten av kragebenet, på den fremre overflaten av brystbenet, på bruskene av de sanne ribbenene, og på den utvendige aponeurose av den skråstilte. Ved "ekte ribber", mener jeg de fremre ekstremiteter av hver av de første 7 par ribber som er koblet til brystbenet av costal bruskene.

Fibrene i pectoralis majoren konvergerer og danner en tykk masse, innsatt av en sene i toppen av hovedbulten i humerus eller øvre del av armbenet. Hvis armen har blitt løftet, styrer pectoralis majoren, som virker med lumbale muskel på ryggen, armen ned og til brystkanten.

Fungerer alene, han trekker og trekker armen bort fra brystet, og setter også armen innover. Den mindre brystplaten er under, og helt, dekket av pectoralis majoren. Virkningen av den mindre pectoralis er å senke scapulaen (depresjon av scapulaen).

Den fremre serratus, eller serratus magnus, oppstår fra ytre overflater og øvre kanter av den åttende eller niende øvre og mellomliggende ribben mellom dem. Virkningen av serratus er å bringe scapula fremover og øke vertebrale grensen. Det hjelper også trapesen til å løfte akromialprosessen og hjelper deltoiden til å løfte armen.

Nå, hva er de beste øvelsene for å stresse brystmusklene? Vel, ved å forstå handlingen av pectoralis majoren, er øvelsen som passer best til denne funksjonen korsfeltet (kryss på kabelen eller et pekkdekk kan også brukes).

Den primære virkningen av pectoralisminneren i å senke armen fra en høy stilling, fører oss til å tro at den beste treningen for slike er den avviste benkpressen, det vil si den er den beste måten å aktivere fibrene i denne muskelen. Som funksjonen til serratus er å bære frem skapelen, er det derfor bedre å utføre pullovers.

Så de tre øvelsene som vil danne kjernen i vår spesialiserte brystopplæring, vil være:

  1. krusifiks
  2. Supine avslått
  3. genser

Prinsipper for trening (kadence):

Som du kanskje allerede vet, den viktigste faktoren i trening er intensiteten av innsatsen. For å vokse må du først gi kroppen din en grunn til å vokse. Muskelvekst kan ikke induseres ved å gjenta det som allerede er enkelt og innenfor kroppens nåværende evner.

MØTE >>> 03 feil gjort i trening av brystene og unngå å begå dem!

Muskelvekst utover normale nivåer bør kun induseres ved maksimal innsats; hver repetisjon av hver serie må ha den perfekte stilen. Det vil si at i hver repetisjon skal den konsentriske fasen vare i 2 sekunder (øke vektene), opprettholde posisjonen av komplett muskelkontraksjon i 2 sekunder (isometri) og deretter tilbake til startposisjonen i 4 sekunder (eksentrisk fase).

I alt bør en serie på ti repetisjoner ha totalt åtti sekunder.

frekvens:

Som vi gjør en annen type trening og "angriper" brystet, vil du trene brystet i Mandag, onsdag og fredag, som følger: andre, 4 × 8, med masse valgt for 8RM (maksimal repetisjon) og et drop-set neste.

På onsdag, 3 × 20, vil trene litt lettere, som om det var en opplæringstrening eller "flom" trening. På fredag ​​vil det bli dagen med å gjøre mer kraft i uken, 5 × 6, med belastninger for 6RM, også med drop-set (klikk her og lær hva som er avansert treningsteknikk). Dette for de 3 foreslåtte øvelsene.

Fredagens praksis bør inkludere tvungen og negativ repetisjoner, men onsdagens bør gjøres for å mislykkes i den 20. repetisjonen.

La oss gå på treningen!

krusifiks:

Den halvcirkelformede bevegelsen av armene under øvelsen av denne øvelsen ligner, aerodynamisk, med bevegelsen av en fugles vinger under flyturen. Dumbbellene løftes om to sekunder, og det bør ta fire sekunder å senke dem fullt ved siden av brystet.

Hold dem oppe i 2 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta prosedyren for dine spesifikke gjentakelser, det vil si 8 repetisjoner. Reduser øyeblikkelig med 20% (20 prosent), og kjør deretter et sett (drop-set) til positiv fiasko.

Helling nådd med bar:

Du trenger en avvist bank av noe slag for å utføre denne øvelsen på riktig måte (det kan til og med være i Smith Machine). Sakte senk baren ned til kragebenet ditt, og gjør et bevisst forsøk på å holde albuene brede.

Pause her i 2 sekunder, og trykk deretter stangen oppover for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ditt bestemte antall representanter, og avhengig av hvilken dag i uken, har treningspartneren hjelp til to tvangsrepresentanter eller to negative reps. Reduser belastningen med 20%, og utfør en annen serie, deretter til feil.

pullover:

Lig deg ned fra en benk med en halter, holdt i armlengde over brystet. Hold armen stilling, sakte senke vekten til den nesten berører bakken, bak hodet.

Forsøk å holde armene låst gjennom bevegelsen, og når du inhalerer, prøv å løfte vekten så høyt som mulig. Vekt er ikke en viktig faktor i denne øvelsen, graden av strekk er. Etter en kort pause, utfør drop-settet.

konklusjon:

Husk at det ikke er noen drop-set i onsdagens praksis, bare i mandag og fredag ​​praksis.

Denne rutinen kan følges i opptil 6 uker, og 4 uker er det ideelle for å oppnå evolusjon og dra nytte av metoden.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!