Dorsale muskler er store muskler som er tydeligvis plassert på baksiden av kroppen, det vil si på baksiden av kroppen, bedre kjent som ryggen. Således innebærer denne store og komplekse gruppering muskler i bagasjerommet, skulderbåndets muskler og fungerer fortsatt synergistisk med andre muskler som biceps, underarmene og så videre..

På grunn av deres størrelse og kompleksitet, krever de dorsale ofte ikke bare intens, men ordentlig programmert arbeid, slik at alle regionene har nytte og kan presentere en standardisert utvikling. Så noen treningsøkter og øvelser vil ha større fokus på din nedre del, andre på din øvre del og andre som verdsetter medialdelen, som det er forslag til øvelser som vi vil foreslå i dag for deg. Så hvis du har lagt merke til at midtdelen av ryggen er der problemet er, vær oppmerksom på artikkelen!

Artikkelindeks:

  • 1- Pullover med kabler og rettstang
  • 2- Lav rad med kabler og trekantede trekk
  • 3- Pulldown med kabler og revers grep
  • 4-fri buet padle med bar og bakfot
  • 5- Pulldown med trekantet håndtak

1- Pullover med kabler og rettstang

Pullover er en stadig undervurdert og oversett øvelse i bodybuilding treningssentre. Til tross for sin eksistens fremdeles i akademiene, er dette en øvelse som når det er gjort, utføres feil, og forårsaker ikke bare dårlige resultater, men også skader og tilbøyelighet til skader. Dermed er det interessant at vi kan observere noen detaljer om denne kraftige øvelse som vil fungere som en pre-eksos for ryggen så hovedsakelig vi tar sikte på å arbeide i dem og ikke i hjelpemuskler (i hvert fall ikke så intenst) som biceps.

Gjør litt semiflexion albuene for å realisere det, og kroppen din må være ganske bøyd slik at vi kan ha en full strekk av rygg i den eksentriske fasen av bevegelsen (som bør gjøres saktere).

I tillegg er det viktig å holde håndleddet stabil gjennom hele treningen, og foreslå en ekte stress på målmuskulaturene og rive underarmene av overflødig arbeid.

Prøv å trekke stangen på høyden av bekkenet ditt, forbi tidligere langs brystets diagonale linje. Bena, for bedre balanse, kan være åpen i skulderhøyde, med føttene vendt fremover.

Gjør maksimal sammentrekning i konsentrisk fase, derfor vil dette være grunnleggende for å be om den tidligere serratus og selvfølgelig den store dorsalen.

Omtrent 1-2 sett med 15 repetisjoner er allerede gyldige i øvelsen.

2- Lav rad med kabler og trekantede trekk

Dette er en øvelse som de fleste vanligvis lukker dorsaltrening, men det kan brukes stille som den første øvelsen.

Det er ingen gode hemmeligheter i å utføre denne øvelsen, men det er alltid verdt å huske bruken av beltet for din sikkerhet.

De viktigste tips kan gis for å trekke kablene må være rett og høyden av bekkenet, overvåking av maksimal eksentrisk bevegelse, unngå sprang i den konsentriske fase og knusing ryggene (gjør scapulær adduksjon til begynnelsen av bevegelsen) fortsatt i denne fasen.

Husk at i eksentrisk fase gjør maksimal forlengelse av dorsal. Dette kan bety at du må bøye stammen fremover mye. Mange spør ofte ved å si at dette er en form for røveri, da det egentlig ikke er, men heller et ekstra problem for øvelsen, og foreslår mye mer bredde til det samme.

Til tross for denne balansen er stabiliteten grunnleggende!

3- Pulldown med kabler og revers grep

Dette var en øvelse mye brukt av Dorian Yates i begynnelsen av sin karriere også, av Mike Mentzer, noe som resulterte i store formål, tross alt, er dens makt ekstremt stor, rettet mot median og også lavere rygg Grane. Senere ble selvfølgelig denne øvelsen erstattet av Dorian av hammermaskinen (men for samme formål) som fremmet enda større isolasjon til regionen.

Start denne bevegelse som en koffert innebygd i midten av de to armer, som må være forholdsvis fast, men ikke for mye, for ikke altfor tvinge skulderledd, så vel som ikke er altfor tvinge biceps er også lukket. Under den konsentriske fasen av bevegelsen, bør du lett kaste torso bakover, men opprettholde lumbale stabilisering samt stramming og knusing av dorsale muskler.

Husk at partielle bevegelser er akseptable i ekstrem tretthet, men idealet er en komplett bevegelse, både i eksentrisk fase og i konsentrisk fase.

Bruken av beltet er også viktig for skadefare. Uansett betyr dette ikke at du blir løslatt for alvorlige sprang.

4-fri buet padle med bar og bakfot

Hvis du er klar over, for å bruke de spesifikke regionene som artikkelen omhandler, bruker vi lukkede og superte (inverse) fotavtrykk. Selvfølgelig har disse fotsporene et bedre arbeid i regionen, siden de utprøvde fotsporene vanligvis pleier den øvre delen av dorsale muskler.

I tillegg, spesielt i padling, har den en mer anatomisk posisjon og som fremmer større balanse i kroppen, favoriserer bruken av belastning og også av sammentrekning av dorsal til maksimum.

Til tross for alle fordelene med gratis padling, er dette en svært utsatt øvelse for å fremme feil og spesielt røverier. På denne måten har mange folk en tendens til å bevege bagasjerommet for mye under trening, mest sannsynlig på grunn av overbelastning.

For å gi deg en perfekt og ingen tyverier fungerer, prøver du å starte bevegelsen med den bortførte skulderbladene (protraction), deretter gjør adduksjon av samme (tilbaketrekking) ved å trekke i vekt med rygg og bare da, til at begynnelsen bøye biceps , tross alt, vi vil jobbe med musklene i ryggen og ikke selve bicepsene.

På slutten av bevegelsen gjør du disse tre trinnene omvendt, dvs. ta ut sammentrekningen av biceps, fortryk trekk med dorsale og hold tilbaketrekkingsskålen for protraksjon.

Under strekken av baren bør den følge linjen på låret, være nær dem og praktisk talt skrape i det samme.

Krumningen i kroppen er noe vanskelig å forklare for mange mennesker. Du bør bøye mest mulig ut av bagasjerommet, men opprettholde en liten bøy i knærne, med en gjennomsnittlig avstand mellom føttene (litt mindre enn skulderbredde fra hverandre) og deretter la hip "steilende" som nedstigningen til stiv og holder maksimal rett ryggraden før denne krumningen i stammen (bøyning av stammen).

Bruken av stropper i denne øvelsen er svært vanlig, spesielt for idrettsutøvere som følger godt med utstyret. Bruken av kroniske stropper kan imidlertid være skadelig for grepsstyrken, så vel som pressen på håndflatene. Ofte er det nødvendig å bruke lavere belastninger og mer konsentrert arbeid, ved bruk av for eksempel superlite-serien, for å unnslippe dette tilbehøret.

Det er veldig viktig at du vet at det minste du kan bruke stropper eller, hvis du vil bruke det, desto bedre blir det. Hvis problemet er den glatte linjen, gjør noen talkum eller til og med magnesiumpulver, som strømførere ofte.

Bruk alltid belte, men liten lasten. Dette er en øvelse som krever for mye stabilitet i lumbale muskler og, per time i magen også. Hvis det er et spørsmål om høyere belastninger, for mer avanserte idrettsutøvere med sikte på potensielt arbeid, for eksempel, er dette tipset veldig gyldig at det aldri skal forsømmes.

5- Pulldown med trekantet håndtak

For å fullføre treningen, brukes en øvelse liten på slutten av treningen, men som i de fleste tilfeller brukes i begynnelsen, nettopp fordi det er en øvelse som krever mye styrke. Nedtrekksrøret med trekantet håndtak har stor kraft til å arbeide medialdelen av dorsalen, den underfargede delen og også den serrátil anterior, som gir den kutten som ses fra forsiden, og som begge verdsetter den store dorsal.

Nedtrekksdagen med trekantet håndtak krever i utgangspunktet den samme forsiktigheten i den åpne eller lukkede rullegardinmenyen, som sitert i begynnelsen av artikkelen. Dette er imidlertid en øvelse der spill av stammen til midten av armene i den eksentriske fasen av bevegelsen må gjøres i TOTAL UTVIKLING, det er så mye som mulig. Dette vil føre til at området som berøres av bevegelsen, faktisk er den vi vil jobbe med. Ellers, hvis kroppen bøye ryggen, for eksempel, jo mer vi simulere et hjerneslag, arbeider toppen av rygg enn noe annet.

Det er også viktig å holde albuene stengt gjennom bevegelsen. Det er normalt at i tretthet tendens vi å åpne armene for mye, noe som gjør at arbeidet blir devaluert.

Et annet godt tips i øvelsen er å utføre på en KONSENTRERT måte den eksentriske fasen av bevegelsen, så vel som den konsentriske fasen, bør IKKE følge i skritt i lumbaleområdet for ikke å miste fokusfokus på bevegelse.

Slangen må ende på bunnen av midten av pectoralis hovedet, trykke til maksimum og knuse dorsalen.

Fordi det er sannsynlig å være veldig utmattet i denne øvelsen, er det å bruke et belte mer enn anbefalt, og selvfølgelig å insistere på behovet for å bruke stropper, bortsett fra i spesielle tilfeller.

Ah, husk at dette er en veldig enkel øvelse for å presentere røverier, så all oppmerksomhet er grunnleggende.

konklusjon:

Medialdelen av dorsalen kan utvikles sterkt med spesifikke trening og vinklede bevegelser i den form som er ønsket for dette formålet.

Derfor er det ubestridelig at god veiledning og grunnleggende kunnskaper og anatomi og biomekanikk, samt "følelse" er grunnleggende.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!