Styrking av lumbale er avgjørende for å levere bedre livskvalitet og funksjonalitet, samt bedre ytelse.


Lumbale muskler er grunnleggende for å stabilisere kroppen. De fleste av lesjonene i bagasjerommet, spesielt i ryggraden, har noen sammenheng med mangelen på styrking av lumbalmusklene. I kjerneopplæringen er det viktig å ha spesifikke øvelser for å styrke lumbelsmuskler.

Denne spesifikke opplæringen, foruten å forbedre stabiliseringen av stammen og følgelig kvaliteten på bevegelsene, vil fortsatt unngå mulige skader.

Men før vi snakker om øvelsene, er det viktig å forstå hvilke muskler som skal styrkes!

Hvordan styrke lumbale? Forstå de forespurte musklene

I utgangspunktet er det mange muskler i nedre rygg. Alle sammenkoblet i en eller annen form i ryggraden.

I denne forstand, å snakke om hver enkelt av dem, er et veldig stort emne. Når det gjelder stabilisering, la oss spesielt snakke om ryggraden og lumbale ryggradserektorer.

I tilfelle av erektor spinae muskler, viser denne videoen hva de er og hvordan de handler.

Lumbale ryggraden deltar i sin tur også direkte i muskulære handlinger som gjøres av lumbale ryggraden.

Det er viktig å bruke i rutinemessige bevegelser som omfatter muskulære handlinger av disse musklene.

Generelt er muskelvirkningen av disse musklene basert på hofteforlengelse og i noen tilfeller ryggraden.

Derfor er de fleste bevegelsene gjort på denne måten.

Se nå, en serie øvelser for å styrke lumbalen!

Øvelser for å styrke lumbale

1- Bridge

Bro øvelsen er mye brukt i Pilates og Yoga (to modaliteter som sterkt anbefaler styrking av Core).

Det ligner veldig mye bekkenhøyden, men gjøres på en statisk måte.

Dette er en veldig interessant bevegelse, spesielt for personer som har et ryggradsproblem og ikke kan ha høye hofteforlengelser, eller som ikke kan ha en høy gravitasjonsbelastning.

Se denne videoen, hvordan den skal utføre:

Legg merke til at denne bevegelsen kan gjøres med isometriske eller dynamiske sammentrekninger.

Ved dynamiske sammentrekninger kan vi verifisere at denne bevegelsen også har som primærmotor, glutes.

For personer med begrensninger av bevegelse er statisk trening mest indikert.

For folk som vil gjøre bevegelsen mer intens, er dynamisk variasjon mer interessant.

2- Superman alternativ

Dette er et enkelt trekk som skal gjøres og krever ikke utstyr. Imidlertid må det tas hensyn til utførelsen, da denne bevegelsen kan fremheve noen lesjoner, som for eksempel skiveherni.

Fordelen med det er at det er en markert muskulær overbelastning. Dette er også en vanlig bevegelse, i forbedring av mild skoliose, ved muligheten for ensidig arbeid.

Se i denne videoen, hvordan den kan utføres:

3- Superman

I motsetning til tidligere presentert øvelse, er den tradisjonelle supermannen laget med både føtter og hender uten å røre bakken.

Dette optimaliserer muskelarbeidet og øker.

Men, som sitert i den alternative supermannen, er dette en bevegelse som kan forsterke noen skader og ikke skal gjøres uten riktig veiledning. Se denne videoen, hvordan den skal utføres:

4- Statisk bro med variasjoner

Den statiske broøvelsen har allerede blitt presentert i punkt 1. Det er imidlertid viktig å tenke på variasjoner som gjør at overhead skal optimaliseres.

En av mulighetene er å bruke en av benene utvidet, noe som gjør stabiliseringen større og mer intens.

Se i denne videoen hvordan det skal være å utføre, i videoen som presenteres i 1 minutt:

Det er også mulig å bruke benet enda høyere. Med dette øker vi intensiteten.

5- Stiv og jevn løfting

Ja, stiv er også en øvelse med fokus på lumbale muskler. Det er ikke en eksklusiv bevegelse for denne muskelgruppen, men det bidrar til forbedring av styrken.

For folk som ikke har begrensninger i lumbale ryggraden, er det interessant å bruke stiv på samme dag med lumbale trening.

Munnløftingen har også en meget sterk muskuløs etterspørsel på lumbale ryggraden.

Prinsippene for bruk, tenkning om bruk for lumbal trening, er det samme som brukes i tilfelle av stiv.

En bevegelse med synergistisk handling av lumbale muskler, men med fokus på skinker og i noen tilfeller hamstrings.

Se riktig utførelse av stiv i denne artikkelen (Stiv trening, hvordan du bruker den riktig i treningen din (5 viktige tips)).

Den riktige gjennomføringen av landundersøkelsen kan kontrolleres i denne artikkelen (Landundersøkelse, pedagogisk prosess for å forbedre implementeringen).

6- Lumbar hyperextension

Dette er trolig den mest kjente bevegelsen for lumbal trening.

Det er en svært funksjonell og interessant øvelse for å styrke disse musklene.

Men som med mange øvelser som allerede er nevnt her, kan det være dårlig for personer med litt skade eller begrensning.

Dette betyr ikke at en person som presenterer med et bilde eller en skade, alltid kan ikke gjøre denne bevegelsen.

Det vi må, er å evaluere hver ramme på en rettet og individuell måte.

Med hensyn til gjennomføringen er det svært viktig å beholde kolonnekurvaturene bevart.

Fordi, på grunn av sin mekanikk, øker enkelte endringer betydelig belastningen på de intervertebrale diskene.

Se nå, hva skal utføres av lumbale hyperextensjon:

Dette er noen av de mest brukte øvelsene i lumbale muskel trening.

Nå, la oss snakke litt mer om å organisere lumbale trening.

Lumbal trening, riktig organisering

Generelt kan lumbal trening brukes i ulike organisasjoner.

Samlet sett, som vist ovenfor, brukes det vanligvis i ben- og rumpetrening. jeg

På grunn av det faktum at mange bevegelser som brukes i trening av lår og skinker, har stor etterspørsel i lumbale muskler.

Stiv, bakken løft og til og med hakke, krever sterkt, for stabiliseringsformål, lumbale muskler.

For personer uten felles problemer og med betydelig opplæring, er dette en av de mest interessante utgangene.

Jeg bruker, for eksempel med mange konsulentstudenter, en bestemt opplæring for Core.

I dette tilfellet, avhengig av organisasjonen, har vi et spesifikt arbeid med mage og lumbale. Dette er ideelt for studenter med problemer eller begrensninger.

Les også => Best lumbale strekker, øvelser du kan ikke gå glipp av i treningen din!

Det er også mulig å bruke på andre dager, men å vite at det er mindre forespørsel i tidligere år.

Men i tilfeller hvor vi bruker bakkeopplæring i tilbaketrening, kan vi også integrere lumbal trening.

På andre dager er integrering med lumbale trening ikke mye brukt.

Dette er de mest brukte øvelsene og måten å organisere opplæringen på.

Det er avgjørende at minst en gang i uken, gjør du bestemte øvelser for disse musklene.

Ellers har du en alvorlig risiko for å bli skadet over tid. Gode ​​treningsøkter!