The burpee er en øvelse som har fått mye omtale i de senere årene. Se i denne artikkelen en komplett guide til hvordan du bruker den i treningen!


Det er ubestridelig den store innflytelsen og konsekvensen som nye treningsmetoder, som Crossfit, har i vår rutine.

Bevegelser som for noen år siden ikke var veldig godt kjent av allmennheten, er i dag normalt.

En av de mest symbolske tilfeller av denne "transformasjonen" var Burpee.

Denne bevegelsen, mye brukt i Crossfit og funksjonell trening, er svært effektiv for visse mål.

Det er imidlertid viktig å forstå den riktige måten å bruke den på, når og hvordan.

Men før vi snakker mer om det, må du forstå hvordan det skal kjøres!

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Korrekt utførelse av Burpee!
  • 2 Fordeler med burpee i treningen!
  • 3 Omsorg for burpee
  • 4 Hvordan bruke burpee i treningen din
  • 5 Hvilken vitenskap sier?

Korrekt utførelse av Burpee!

Burpee er en teoretisk enkel bevegelse. Hvorfor teoretisk? Av det faktum at det bare bruker kroppsvekt som motstand, men i retur er det mange ledd og muskler involvert.

Se i denne videoen, hva skal være riktig utførelse av burpee:

Legg merke til at selve bevegelsen består av en enkel sekvens.

1 ° Stå opp, bøy knærne og prosjekt kroppen din fremover..

2 ° Sett hendene på gulvet på siden av kofferten.

3 ° Gjør en albuebøyning (den tradisjonelle armstøtten / bøyningen) med albuene nær stammen.

4 ° Klatre opp, stå og hopp opp og ta palmer over hodet ditt. I utgangspunktet er burpee en blanding av støtte, hakke og peke.  

5 ° Gjenta prosessen igjen. Videoen har en fullstendig demonstrasjon.

La oss nå se, ta vare på utførelsen av burpee!

Fordeler med burpee i trening!

1. Burpee Slimming

Bidraget fra burpee til vekttap er ubestridelig. Det samler elementer som er kritiske for enhver trening som har som mål å brenne kalorier.

Det innebærer store bevegelser, mange muskler og ledd involvert, og uttalt ekstern (tyngdekraften) motstand.

I denne forstand er burpee en veldig interessant bevegelse for alle som ønsker å gå ned i vekt.

Husk alltid at det må bli veldig godt utført, og at nybegynnere må gjennomgå en bevegelseslæringsprosess med bevegelse.

Bortsett fra dette kan vi bruke burpee på flere måter. En av de mest brukte er burpee i treningsformatet HIIT.

Med toppnivåer, etterfulgt av en rask hvile, er burpee en svært effektiv bevegelse for de som leter etter vekttap.

Den kan brukes utelukkende eller integrert med annen opplæring.

Ideelt sett bør den integreres i motstandstrening, slik at stoffskiftet er mer uttalt.

Les også => HIIT Training - En av de mest effektive fettforbrenningsmetodene

2. Hjelper med å forbedre generell motstand

Burpee er mye brukt i kamper, generell fysisk forberedelse og sport med de mest forskjellige forespørsler.

Faktisk kommer det fra den fysiske forberedelsen av sport. Nettopp fordi det er en bevegelse som veksler kraft, eksplosjon og anaerob motstand, brukes den mye til dette formålet.

Som studien presenterte ovenfor viste burpee betydelig metabolske krav under bruken.

Den kan brukes ikke bare for estetiske formål, men er svært effektiv i fysisk forberedelse av sport.

3. Forbedrer motorens koordinering

Med vår lave motoraktivitet på daglig basis, har vår motorkoordinasjon en tendens til å bli sterkt svekket.

I denne forstand har aktiviteter som involverer mer komplekse bevegelser, slik som burpee, en svært viktig nevraleffekt.

I tillegg til alle fordelene nevnt ovenfor, stimulerer burpee fortsatt nye forbindelser av hjernen vår og forbedrer vår plastisitet.

Dette er grunnleggende for nesten alle mennesker, gitt viktigheten av denne faktoren for helhetlig helse.

Dette er noen av de viktigste fordelene med burpee i trening.

Nå, for at du skal vite hvordan du faktisk bruker den i treningen, la oss få det nærmere på en mer praktisk måte!

Men er det virkelig effektivt? La oss se hva vitenskapen sier!

Omsorg for burpee

Noen forholdsregler bør tas når du bruker burpee i treningen!

1. Bruk riktig sko

Selv om burpee's hæl ikke er veldig høy, er det sekvensielt og kan forårsake skade.

Derfor er det viktig å ha på seg en sneaker med tilstrekkelig støping for denne aktiviteten.

Ikke at det må være en løpesko, med gelpute, for eksempel.

Men det må først gi fasthet til foten og bidra til å redusere effekten.

2. Forutsi bevegelse først, deretter hastighet

Uansett hva bevegelsen er, må vi først først lære mekanikken, og deretter øke tempoet eller intensiteten.

Hvis dette allerede er grunnleggende i bodybuilding, hvor bevegelser er redusert, forestill deg i en komplisert bevegelse som burpee.

Start bevegelsen sakte, forstå hvordan det fungerer, og forbedre motorens koordinering..

Først etter at det allerede er internalisert av motorbarken, bør du øke tempoet i utførelsen.

Mye mer enn bare å se på bevegelsene selv, er det viktig å kontrollere at leddene er godt justert og ikke unnslippe sin naturlige rute hvis det ikke er noen komplementære eller unødvendige bevegelser.

Det er grunnleggende at det er en god mekanisk effektivitet i utførelsen av bevegelsen, slik at vi kan ha mer intense stimuli.

Les også => Crossfit eller bodybuilding? Som å velge for hypertrofi?

3. Tilstrekkelig intensitet til ditt nivå av condition

Nybegynnere, for eksempel, må være forsiktige i utførelsen av burpee, fordi de ennå ikke er tilpasset bevegelsen.

Som burpee ble opprinnelig utviklet for velutdannede mennesker, må de som ikke har dette bildet, tilpasse seg gradvis.

Personer med store koordineringsproblemer, for eksempel, bør dele bevegelsen i to eller tre deler og trene dem separat.

Dette vil forbedre utførelse og effektivitet!

Disse er noen av de mest grunnleggende omsorgene når du kjører burpee!

Hvordan bruke burpee i treningen din

  • Sett et mål

Hva vil du ha? Resistance? Vekttap? Dette påvirker direkte hvordan burpee brukes i trening.

Generelt bruker vi stimuli av en metabolsk rekkefølge. På denne måten brukes flere repetisjoner, med et kortere hvileperiode.

En HIIT-protokoll, som Tabata eller Gibala, kan lett tilpasses bruken av burpee.

I denne forstand er det bare grunnleggende å forstå hva den metabolske effekten er, og hvordan den vil bli brukt i henhold til dens mål.

  • Definer arbeidsbelastningen og hvordan den skal måles

Praktisk sett har vi to måter å kontrollere belastningen på bruken av burpee i trening: etter tid eller ved gjentagelse.

I replay-tilnærmingen har du mer kontroll over totalbelastningen. Tross alt er det naturlig at burpee når vi er mer slitne.

I dette tilfellet kan lastkontroll per repetisjon være mer interessant.

Betyr dette at kjøretid ikke er interessant? Ikke i det hele tatt!

I mange tilfeller, som i flere HIIT-protokoller, brukes tidsrepetisjoner og er svært effektive. Alt avhenger av din individualitet og mål!

  • Angi om du bare vil bruke burpee eller andre øvelser

En trening innebærer en myriade av muligheter. I denne forstand er det naturlig at vi kan bruke burpee alene, som alliert til andre øvelser.

For eksempel, i noen tilfeller kan vi bruke motstandsbevegelser, etterfulgt av burpee. Eller, i motsatt rekkefølge.

  • Alt avhenger av målet og individualiteten

Men i disse tilfellene er det viktig å være forsiktig så du ikke tar feil på noen punkter.

Burpee er en bevegelse som krever mer av motorens koordinering.

I denne forstand må det tenkes og brukes på en måte, slik at utførelsen ikke mislykkes.

Så hvis du skal bruke andre bevegelser sammen med burpee, prøv å passe på at du ikke blir utmattet når du kjører den. Dette vil sterkt svekke utførelsen og følgelig stimuliene.

  •  Ikke bruk bare burpee som trening

Selv om det er en bred og ganske fullstendig bevegelse, trenger kroppen din forskjellige stimuli.

Ikke baser treningen din utelukkende på bruk av burpee. Dette vil etterlate din motor overbevisning begrenset og vil, før eller senere,.

Alternativ stimuli, som søker nye bevegelser, er nøkkelen til å opprettholde helsen og oppnå bedre resultater..

Bruk burpee med intelligens i trening, men gjør det ikke til din eneste bevegelseskilde.

Se etter varierte variasjoner, strategier og former for bevegelse.

Burpee er en fantastisk bevegelse for treningen din, spesielt hvis du har som mål å forbedre din utholdenhet, gi metabolske stimuli til kroppen din og forbedre motorkoordinasjonen din..

Men disse er ikke de eneste fordelene med burpee. Se noen av dem!

Hva Vitenskapen sier?

Flere studier har allerede blitt gjort som så etter å analysere effekten av burpee i en rutine av øvelser.

Blant de mest relevante studiene valgte jeg denne fra Ratamess (2015).

I denne studien evaluerte vi de akutte metabolske responsene på motstandsøvelsesprotokoller, som ble skilt i fri vekt, kroppsvekt og navalrevsøvelser.

Deltatt i studien, 10 menn trente i motstandsøvelser, med en gjennomsnittsalder på 20 år.

Frivillige utførte 13 protokoller av motstandsøvelser, gjort på separate dager og i tilfeldig rekkefølge.

For treningsprotokollene med fri vekt utførte deltakerne 3 sett med opptil 10 repetisjoner med 75% av maksimalt 1 repetisjon.

For push-up (PU) og push-up på en BOSU (push up er det vi vet som bøyning eller støtte). Fagene utførte 3 sett med 20 repetisjoner.

For burpee utførte de evaluerte 3 serie med 10 repetisjoner. For naval-tovprotokollene utførte de evaluerte 3 serie på 30 sekunder.

Et standard 2-minutters hvileperiode ble brukt mellom alle treningssettene.

Det gjennomsnittlige oksygenforbruket var signifikant høyere i sjølisteprotokollene (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) og i burpee (22,9 ± 2,1 ml · kg · min).

For å oppsummere er burpee en høy metabolsk aktivitet og kan brukes i trening for å redusere eller forbedre generell motstand.

Men som i alle tilfeller med trening, er det nødvendig å respektere sine begrensninger, individualiteter og mål.

Først da vil du få bedre resultater og en bedre livskvalitet. Gode ​​treningsøkter!

Les også => Hvordan planlegge treningen din å gå ned i vekt og gå ned i vekt

referanser:
Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Sammenligning av de metabolske responsene til tradisjonell motstand, kroppsvekt og kamptroppøvelser. J Strength Cond Res 2015.