Treningsvariablene er grunnlaget for at du øker intensiteten i treningen. Se nå hvordan du bruker dem klokt.


Innflytelsen som små detaljer gir til kroppsbyggingstrening er enorm. Små endringer i noen variabler, kan gi et bedre eller dårligere resultat. I denne forstand er det grunnleggende å justere disse punktene, slik at treningen har det forventede resultatet.

Jeg snakker mye i artiklene mine om å tilpasse variablene. Dette er hva vi bør gjøre, når vi ønsker en høyere intensitet eller rett på noe punkt.

I denne forstand er det nødvendig å ha den generelle konteksten.

Juster variabler for å få en mer effektiv trening, hvordan du gjør dette?

Vi har allerede forklart hva variablene er, i denne artikkelen (Hvordan variablene i styrketrening kan påvirke kroppssammensetningen). Så jeg skal holde fast i måten disse variablene må brukes på, slik at vi får et bedre resultat.

Variablene er ikke noe mer enn et instrument, en måte å nå et bestemt mål på. De vil bare være effektive, hvis det er en klarhet om at det er en planlegging som styrer bruken.

Uten dette er det ingen måte å manipulere variabler på en intelligent måte.

La oss nå gå til den praktiske delen!

Forstå og justere treningsvariabler!

For at vi skal justere variablene, må vi prøve å forstå hvordan de samhandler med hverandre. Derfor vil jeg snakke mer spesifikt, hver og hvordan du kan bruke dem til ditt formål!

1- Antall serier

Dette er en av de viktigste variablene som reiser mange tvil. Hvor mange serier skal jeg gjøre? Det er flere faktorer på spill. Antall sett er en av de kvantitative faktorene i treningen din. Jo flere serier, jo mer treningsvolum.

Så dette punktet må tenkes i bredere forstand. Hvis du bruker store øvelser med høyere belastninger, trenger du færre sett for å nå målet. På samme måte, med mindre belastning og mer "isolerte" bevegelser, trenger du flere serier for å nå et visst nivå av stimuli.

Det er derfor vi må evaluere alt dette. I tillegg er det fortsatt nivået på opplæring som må tas i betraktning. På denne måten er antall serier et av de første punktene som skal vurderes.

Flere serier, mer volum. Færre serier, vi trenger nødvendigvis mer intensitet. Så, avhengig av hva periodiseringen tilbyr, bruker vi mer eller mindre serier.

2- Antall repetisjoner

Antall repetisjoner er en annen viktig faktor i treningsvariablene. Jo flere gjentagelser vi har, desto mer metabolisk stimulus (med hensyn til faktorer som last og hvileintervall).

På samme måte, hvis vi har færre repetisjoner, med høyere belastning, vil vi jobbe mer med elementer knyttet til kraft og stress-stimuli.

Dette er ikke en regel, men på en forenklet og didaktisk måte, slik fungerer det. Derfor må antall repetisjoner tilpasses hva periodiseringen din fortaler for øyeblikket og måten det skal være på treningen din.

Det er viktig å ikke alltid jobbe på samme linje med repetisjoner. På bestemte tidspunkter kan vi bruke flere repetisjoner, vanligvis over 10. Andre ganger, mindre, mellom 6 og 10.

Dette vil gjøre den totale tilpasningen optimalisert.

Les også => Hva er det ideelle antall gjentakelser for hypertrofi?

3- rekkevidde av bevegelse

Trenger vi alltid et fullt spekter av bevegelser? Det avhenger av hvert tilfelle. Det er øvelser der vi kan bruke en litt mindre amplitude for å optimalisere visse stimuli.

For eksempel, i knebøy, arbeid med en rekkevidde på opptil 90 grader, for å optimalisere arbeidet med quadriceps.

I denne forstand slutter bevegelsesområdet å være en variabel som ved bestemte øyeblikk når vi ønsker mer spesifikke mål, ender opp som en måte å forandre stimulansen på.

4- kadanse av bevegelser

Dette er en variabel oversett av mange mennesker, men det gir et utmerket resultat når det brukes på riktig måte. Kadensen er knyttet til rytmen der du utfører bevegelsene.

Den vanligste frekvensen, brukt i mange tilfeller, er 1: 1. Det betyr 1 sekund i eksentrisk fase, en i konsentrisk fase. Men vi kan akselerere dette, sakke det ned, akselerere en fase, redusere den andre, og manipulere på den måten som er mest interessant for den spesielle konteksten.

Et annet viktig poeng i kadens er at vi kan forsterke eller bruke mindre, den akkumulerte elastiske energien. Vi har allerede snakket om det i denne artikkelen (Elastic Energy, forstå hvordan det påvirker treningen din!). På en forenklet måte, på slutten av den eksentriske fasen, opphører musklene akkumulerende energi for å bistå i overgangen til den konsentriske fase.

Hvis vi stopper bevegelsen i 1 eller 2 sekunder på slutten av den konsentriske fasen, vil vi spre denne elastiske energien. Dette øker vanskeligheten ved å utføre bevegelsen og øker dermed intensiteten. Når det brukes til rett tid, gjør treningen mer effektiv.

5- Last

Lasten er et grunnleggende element i kroppsbygging. Det er den som legger større problemer, og er derfor hovedgrunnlaget for motstandstrening.

Det må imidlertid tilpasses ulike sammenhenger. Jeg bruker spesielt med mine studenter en subjektiv oppfatning av byrde. Dette fordi vi ikke nødvendigvis har samme kraftproduksjon hver dag.

Derfor må lasten vurderes og tilpasses i henhold til ulike variabler. Det bør gi motstand mot bevegelse, men uten å påvirke bevegelsens kvalitet..

Ellers vil du være kran og ikke trene. Bruke lasten klokt er broen mellom å være bare en kroppsbygger og noen som har reelle resultater..

6- Hvilintervall mellom sett

Dette er en av variablene som når det er riktig tilpasset, gir flere resultater. For dette trenger vi å forstå litt mer om begreper bioenergetikk. Når vi utfører en øvelse som er lengre enn 10 sekunder, bruker vi glukose som energikilde, i tillegg til kreatin. Denne kreatinen rekomponerer i ca 30 sekunder etter slutten av øvelsen, under hvilen.

På denne måten må vi ta hensyn til dette for at restenintervallet skal beregnes på en mer direkte og selvsikker måte. Lengre intervaller er mer indikert for mer intense stimuli, noe som krever mer av denne energiske ruten.

Men i tilfeller av mer metabolske stimuli, bidrar kortere intervaller til å forbedre resultatet.

På denne måten er riktig manipulering av resten mellomrom grunnleggende, slik at du får den stimulansen du forventer i treningen.

Les også => Hvil mellom sett: Hva er den ideelle tiden mellom repetisjoner??

Dette er noen av de viktigste treningsvariablene som direkte kan påvirke treningen din. Det er fortsatt andre, som ordre og valg av øvelser, ukentlig treningsfrekvens og stimulusvariabilitet. Men ved å utføre de som allerede er nevnt her, har du et fantastisk resultat i treningen. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!