Det ideelle antall repetisjoner for å generere hypertrofi er en kilde til uendelige diskusjoner i kroppen av kroppsbygging. Selv om forskningen ikke er avgjørende, tyder bevis på at et moderat antall repetisjoner (ca. 6 til 12 per sett) er generelt det beste antallet for å maksimere muskeløkning (1).

Dette grunnleggende antall repetisjoner genererer den ideelle kombinasjonen av mekanisk stress, muskelskade og metabolsk stress - de tre primære faktorene som er involvert i muskelhypertrofi (2). Problemet er at folk flest tror at all trening skal gjøres med samme mengde repetisjoner, og dermed genererer de alltid samme parameter for overbelastning. feil!

Forstå at maksimal muskelutvikling er bygget på grunnlag av muskelstyrke. Dette betyr at minst noen av settene dine må gjøres med færre repetisjoner (1 til 5 reps per sett).

Sterkere muskler tvinger deg til å løfte flere vekter og dermed generere mer muskelspenning når du utfører "normal" antall repetisjoner (6-12 repetisjoner) som er kjent for å være det beste for hypertrofi. Ved å øke muskelspenningen uten å svekke metabolsk stress, forbedrer du muskelveksten ytterligere.

På den andre siden av mynten har vi serier med nok gjentagelser (mellom 15 og 20 reps per sett), som også har et sted i hvilken som helst trening for hypertrofi. En trening når du er ferdig i nærheten av maksimal subrepetisjon, utfører lavintensitetsserier, bidrar til å øke laktatgrensen til det punktet hvor melkesyre raskt bygger opp i musklene som blir bearbeidet.

Problemet med melkesyre er at etter et visst punkt forstyrrer buildup muskelkontraksjon, reduserer antall repetisjoner du kan gjøre (3). Men her er de gode nyhetene: Serier med nok gjentagelser øker kapillær tettheten og øker muskelkapasiteten til å "lagre", begge bidrar til å forsinke akkumuleringen av melkesyre.

Det store trekket er at ved å lage serier med nok gjentagelser kan du øke tiden under spenning når du utfører normale serier for hypertrofi og øker også toleransen til muskelen til trening med mer volum - en annen svært viktig komponent i hypertrofi.

konklusjon

For å generere en overlegen muskulær utvikling er det nødvendig å variere antall repetisjoner i henhold til tiden. Den beste måten å gjøre dette på er å periodisere treningen, gjøre fra tid til annen færre repetisjoner i noen øvelser, så flere repetisjoner i andre. Uansett måten du gjør, sørg for å inkludere forskjellige typer gjentakelser til treningen og aldri bare en type.

Moderate repetisjoner (6 til 12) har aldri opphørt å være den beste måten å generere hypetrofi, men få og mange repetisjoner spiller også en rolle i maksimering av maksimal muskelutvikling.