Mange spør meg hvorfor jeg ikke foreskriver mage trening, sannheten er at jeg antar at mine forslag er for enkle. En ekte mage trening bør være enkel, rask og effektiv. På slutten av historien trenger du bare to øvelser for å få mest mulig ut av magen.

Abdomen trening ved hjelp av to øvelser

Den første treningen i treningen bør være et trekk til den "nedre" buken hvor du bringer hoften mot kofferten. Med andre ord, benhøyde. Det er tre versjoner av trening du kan bruke:

  1. Suspendert på en bar: Heng på en bar ved hendene, løft bena (uten å bøye kneet) til å danne en "L".
  2. Laget i parallell stativ: Løft bena til de er parallelle med gulvet. Ikke bruk momentum når du klatrer, og ikke la beina bare "falle" på nedstigningen eller du mister spenningen i magen og må bruke lumbaalen.
  3. På benkbenken lener seg, men ligger med hode på toppen: Hold på fotstøtten eller bruk et tau rundt benken for støtte. Løft beina mot hodet ditt, og prøv å holde bena så rett som mulig under løp.

Antall repetisjoner: Du kan gå opp til 20-25 reps for 4 sett, men opptil 10 reps kan være nok hvis du bruker en perfekt teknikk under trening.

Den andre øvelsen vil være "motsatt" av den første, hvor du vil bringe torso mot hoften. Her er tre versjoner som jeg bruker:

  1. Abdominal tilbøyelig: laget i den romerske stolen.
  2. Abdominal i remskiven: ekstremt effektiv trening, men du må finne den beste belastningen og plasseringen av de spesifikke knærne for å føle buken, noe som krever litt øvelse.
  3. Abdominal med elastikk: De er også veldig effektive, men igjen må du finne den spesifikke elastikken for deg.

Antall repetisjoner: prøv å gjøre opptil 25 gjentakelser pr 4 sett. Hvis du ikke kan, gjør du så mye som mulig ved å bruke god kjøring, og prøv å legge til flere repetisjoner.

tips

Hvis jeg måtte vise den største feilen som ble gjort i mageopplæring, vil jeg si at det er pusten. Du må puste dypt før du utfører bevegelsen, og da du løfter bena eller løfter opp kofferten, slipper du av luften. Dette vil tvinge magen til å trekke seg mer i løpet av trening.

Et annet viktig tips er alltid å velge utstyr som gjør at magen kan være helt langstrakt, slik at du kan øke bevegelsesomfanget.

Når det gjelder treningsfrekvens, prøv å ikke trene magen mer enn tre dager i uken, dette vil allerede være nok til å generere de nødvendige stimuliene for hypertrofi.

Tekst av John Meadows
Oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org