Resten pauseteknikken er en av de tyngste treningsmetodene for hypertrofi, og stiller store krav til kroppen på kort tid.

Dette fører til at intensiteten i treningen økes umiddelbart (og øker også hypertrofi og styrke).

Hvordan resten pause teknikken fungerer

For å utføre denne teknikken er det nødvendig å bruke en sammensatt øvelse, for eksempel benkpress, bakkeoppheving, hakking, etc ...

På denne måten vil gevinster bli større som økende intensitet ved hjelp av en øvelse som rekrutterer flere muskler samtidig (sammensatt øvelse) vil forsterke effekten av teknikken.

Men ellers, ved å bruke hvilepause på isolasjonsøvelser eller for svært små muskler (unntatt kalver), kan det lette overtraining.

Til slutt, for å forstå hvordan teknikken fungerer, la oss for eksempel bruke jordundersøkelsen:

  1. Monter stangen med en last som du kan gjøre mellom 8 og 10 repetisjoner;
  2. Nå utfører øvelsen normalt ved hjelp av antall repetisjoner ovenfor.
  3. Når du er ferdig, plasser baren på gulvet og opptil 15;
  4. Etter tellingen, trene normalt til feil;
  5. Etter å ha nådd feil, telle til 15 igjen;
  6. Start øvelsen en gang til og gjør så mange repetisjoner som mulig, til du når feilen;
  7. Ok, det gjorde du. en bruker resten pauseteknikk.

I utgangspunktet er resten pauseteknikken en slags drop sett med forskjellen at du hviler 15 sekunder mellom hver "mini-serie", men opprettholder den samme belastningen i alle dem.

Dette betyr at du skal utføre øvelsen til feil, telle til 15, utføre øvelsen til feilen igjen, telle til 15 og gjøre det til å svikte flere ganger.

Dette tilsvarer en singel serie med hvilepause.

det er.

Resten pause teknikken er på hardcore nivå over drop settet, fordi på dråpen du redusere belastningen og fortsatt gjøre en serie mindre.

Husk også at i resten pause, etter den første serien, er det normalt å redusere antall repetisjoner i det neste.

Vanligvis er noe som: 8 til 10 repetisjoner i den første serien, 4-6 i den andre og 2-4 i den siste. forsterkende: belastningen reduseres ikke!

Etter en stund kan du bli vant til resten pause teknikken og musklene dine slutter å svare tilsvarende..

Når denne tiden kommer, kan du bare redusere resten sekunder i den etterfølgende serien.

For eksempel: i stedet for å telle til 15, teller til 10.

Når du blir vant igjen med 10 sekunder, teller til 5 (selv om de fleste aldri vil senke alt).

Hvordan ta med teknikk i trening riktig

Først bør resten pause teknikken brukes i en trening som består av trening.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Mer enn dette kan drastisk påvirke utvinningskapasiteten din, og teknikken kan bli kontraproduktiv.

Med dette i tankene, bruk teknikken i den første øvelsen av dagen som tilfeldigvis skal være en sammensatt.

På denne måten bruker du teknikken for øyeblikket du har høyest energinivå, og dermed kan du trekke ut flere gevinster.

Husk at en serie med hvilepause er en øvelsesserie.

Med andre ord, hvis du vanligvis gjør 4 sett for benkpress, vil resten av pause fortsatt være fire sett, men i alle vil du gjøre resten pause neste.

Resten av treningen kan kjøre normalt (hvis du overlever).

Det er verdt å huske at det ikke anbefales å bruke andre avanserte teknikker sammen for å hvile pause i samme trening.

For eksempel: gjør hvile pause og fortsatt ha dropsets, giantsets, negativer, etc. i andre øvelser.

Å gjøre det vil bare svekke utvinningen og kan generere motsatt effekt til ønsket (tap av muskelmasse).

Ikke bruk hvilepauser på ubestemt tid.

Bruk en uke, en uke, nei.

I uken du ikke bruker, er det ikke angitt å bruke andre avanserte teknikker på plass, for å gi rikelig muskuløs hvile.

advarsel: hvis du vil bruke teknikken med øvelser som kan holde deg (les knebøy og benkpress), husk å ta farten med en partner eller lærer ute.

Et ord om kalver

Kalvkalver gjenoppretter seg raskt fra trening, og selv om øvelsene for denne muskelgruppen ikke passer til kravene for inkludering av hvilepause (er en sammensatt bevegelse), kan vi fortsatt bruke hvilepause vellykket for å trene denne muskelgruppen.

Faktisk kan du bruke hvilepause med kalvene, akkurat hva du trenger å gjøre for å se fremgang i denne muskelgruppen.

Utførelsen av metoden for kalver vil være nøyaktig den samme som forklart i teksten.

regummiering

  1. Velg en belastning for en sammensatt øvelse (med unntak av kuleøvelser) som du kan gjøre om 8 til 10 representanter;
  2. Nå gjør øvelsen til feil - dette vil ikke nødvendigvis skje i den åttende eller tiende repetisjonen, det kan være mer eller mindre. Bare gjør det til du ikke kan gjøre det mer;
  3. Hvile 15 sekunder;
  4. Med samme ladning, lag en ny serie til du ikke kan ta flere representanter. Her vil selvsagt antall repetisjoner bli mindre;
  5. Resten ytterligere 15 sekunder;
  6. Med samme ladning, gjør en serie til du ikke kan ta den lenger. Og igjen vil antall repetisjoner falle dramatisk. Det er normalt.

Klar, du holdt en serie med hvilepause.

Siste ord

I utgangspunktet trekker resten pause teknikken fordelene av en sammensatt øvelse og multipliserer med tre mens eksponentielt øker intensiteten i treningen.

Utvilsomt er det en av de beste teknikkene for de som ønsker å få muskelmasse og styrke.

Men husk at det gir disse fordelene til kostnaden for muskelgjenoppretting.

Unnlatelse av å overholde teknikkens tommelfingerregler og dårlig kosthold kan sabotere utvinningen din helt og påvirke resultatene dine (ikke gi deg de resultatene du forventer).