Å bruke treningsmetoder som genererer bedre stimuli, er kritisk for hypertrofi. Se hvordan hvilepause-teknikken fungerer nå!


For å generere muskelhypertrofi trenger vi en rekke elementer. Disse, sammen, gjør den adaptive prosessen med hypertrofi, skje.

For dette er en av de grunnleggende elementene den påførte stimulansen. Dette er nøkkelen til å ha gode resultater. Det må være intens og brukes i riktig mål.

I dette scenariet er Rest Pause-metoden, også kjent som superbombe, ganske interessant.

Det er en metode som er mye brukt av idrettsutøvere, som tar sikte på å øke forekomsten av vevsmikroskader. Det er en intens metode som må brukes på en intelligent måte.

Hva er hvileopplæring??

Restpause-metoden er intens og brukes vanligvis kun med folk på avansert treningsnivå.

Dette treningssystemet består i utgangspunktet av realisering av et visst antall sett, for hver stor muskelgruppe i kroppen, ved bruk av mellom en og tre øvelser per muskelgruppe i treningsøkten.

I utgangspunktet fungerer superpumpen eller hvilepause som du foretrekker, som følger:

- Du utfører en flerkambevegelse (ikke angitt for isolerte øvelser) til feil.

- Frigjør lasten og hvil i 10 til 15 sekunder avhengig av målet ditt.

- Ta ansvar og gjør det samme igjen, til feil.

- Slip vekten igjen og hvil i 10 til 15 sekunder.

- Ta ansvar og gå igjen til feil.

Hele denne prosessen er lik en serie av.

Pause mellom serien er omtrent 1 minutt, og serien har mellom fem og seks repetisjoner (FLECK & KRAEMER, 2006).

For Weineck (2003) består hver serie av utførelsen av om lag to eller maksimalt tre gjentakelser av hver øvelse og er spisset av pauser på ca. 15 sekunder.

Fortsatt ifølge Weineck, er dette systemet egnede hovedsakelig for hypertrofiøkninger i øvre lemmer, hovedsakelig i høyytelsesutøvere. Men det er ikke egnet for de store musklene i benet eller ryggen, ifølge forfatteren.

Men alt avhenger av konteksten der metoden brukes. Dessuten er det ikke nødvendig å gjøre hele treningen med denne metoden. Vi kan bruke det indirekte, i ulike økter.

Alt avhenger av din individualitet og dine behov.

Les også: => Drop Set - Lær om denne treningsmetoden og lær hvordan du gjør det

Hvorfor metoden er effektiv?

I en studie av Marshall (2011) ble 14 velutdannede personer evaluert i 2 forskjellige metoder. Den ene var resten pause, den andre med en 3-minutters pause, og den andre med en 3-minutters hvile mellom settene, til feil.

Begge brukte squat øvelsen, med 20 repetisjoner, delt inn i 5 serier.

Det var mulig å verifisere, i restpause-metoden, en økning i muskelbehov, når det gjelder motoraggregater og lokal blodkonsentrasjon. I sin tur var det ingen signifikante forskjeller i forhold til maksimal kraftutvikling.

Dette betyr at hvilepause alltid vil være mer effektiv enn vanlig trening? Ikke gjør det!

Som alle treningsmetoder har det øyeblikk, mål og scenarier hvor det er mest effektivt. Ellers ville alle trene med ham,?

men, Noen poeng er ganske interessante ved bruk av hvilepause som en metode.

For det første, ved å bruke flere gjentakelser enn den tradisjonelle metoden, genererer den en større lokal blodtilførsel. Derfor er superbombens navn.

Dette hjelpemidler i prosessen med hypertrofi, da det øker næringen av næringsstoffer og uttak av metabolitter, muskelceller.

I tillegg har vi også spørsmålet om at med flere gjentakelser, med en kort hvile (som gjenoppretter litt ATP og kreatinkinase), har vi en større effektivitet når det gjelder motorisk etterspørsel. I utgangspunktet har vi flere motorenheter involvert i prosessen, og med dette har vi en mer effektiv forespørsel.

Til slutt, vi har en stor bioenergetisk forespørsel, noe som vil gi en mer uttalt muskel slitasje.

Imidlertid er disse fordelene ikke alltid det ideelle scenariet for de som trener. Resten er veldig effektiv, men i visse treningsperioder.

Når skal du bruke resten pause i treningen min?

Først må du ha en god treningsrekord. Hvis du har trent mindre enn 1 år på en systematisk måte, er det andre måter å få gode resultater på..

Hvis du har en god track record, trener du med en godt strukturert periodisering, det er tider når resten pause kan brukes mer effektivt.

Generelt blir det brukt i perioder med sjokk, når vi ønsker en mer intens og effektiv trening.

Den kan også brukes som et komplement i faser av maksimal kraftutvikling.

Jeg liker spesielt å bruke resten pause ikke som en enkelt metode, men heller som et hovedelement, men med komplementering.

For eksempel bruker jeg resten pause i en pectoral trening, ved hjelp av benkpressen som en øvelse. Etter det jobber jeg fortsatt med triceps, eller deltoider.

Den store fordelen med resten pause er at den gir en god tid, noe som gir en svært intens stimulus.

Jeg indikerer ikke bruken av resten pause i grunnleggende faser av periodiseringen, eller uten en veldig godt utført utførelse av visse øvelser.

Husker at det mest indikerte av hvilepause er med bruk av multi-articular øvelser, for å optimalisere energiforbruket.

Les også: => GVT, tysk volumtrening, forstå hvordan denne treningen fungerer

utførelse

I videoen nedenfor illustrerer den store Leandro Twin bruken av hvilepause under en triceps øvelse.

Kan jeg bruke resten pause i treningen min?

Ja, hvis du har et godt nivå av kondisjonering og fasen av periodisering gjør det mulig. Med forsiktighet har du gode resultater ved å bruke denne treningsmetoden.

Det er viktig at du har oppfølging av en god profesjonell, slik at han kan etablere parametere for sikkerhet og effektivitet av metoden. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
WEINECK, J. Ideell trening. 9 ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grunnleggende om muskelstyrketrening. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P. W. M. Akutte nevromuskulære og tretthetsresponser til resten pause metoden. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.