Muskelgjenoppretting er det viktigste aspektet av kroppsbygging. Tross alt, hvis du ikke kan gjenopprette etter trening, betyr dette at du ikke vokser.

ja!

Tenk deg at du trente pectoral med god form i alle bevegelser. I hver repetisjon var det mulig å føle at brystplaten ble rekruttert og hver serie ble tatt til grensen.

Trøtthet og oppblåsthet lyver ikke at treningen faktisk er tung og effektiv.

Imidlertid betyr ikke noe av dette at du har fått gevinster i muskelmasse.

"Hæ !?"

det er.

Dette skyldes at muskelhypertrofi ikke forekommer under trening, men heller når trening slutter.

Når vi trener hardt, gjennomgår muskelfibrene våre mikroskader, som må repareres for at hypertrofi skal oppstå og dermed bli større og sterkere.

Og dette skjer bare gjennom muskelgjenoppretting riktig.

Når det ikke er noen gjenoppretting, lider vår opptreden under treningen og gevinsten blir langsommere (eller null).

I denne teksten vil vi se alt du kan gjøre for å akselerere denne prosessen og oppnå gevinster i muskelmasse mye raskere.

Hvordan fremskynde muskelgjenoppretting - 9 obligatoriske regler

1 - Begynn å mate deg selv riktig en gang for alle

En av hovedårsakene til at de fleste ikke kan komme seg ordentlig - og derfor vokse - er på grunn av dårlig kosthold.

Så mye som det er en (veldig) åpenbar sak, forstår folk ikke at det ikke er mulig å komme seg bort fra kostholdet, mye mindre gjøre opp for det gjennom tyngre treningsøkter.

Hvis du trener hardt, vil musklene dine lide skade som må repareres.

Og gjett hvor ting kommer fra å fikse dem ?

Av kosthold.

Ingen diett, ingen muskelgjenoppretting, ingen signifikante gevinster.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Enkel som det.

2 - Drikk mer vann

Mer enn halvparten av kroppen vår (og derfor våre muskler) består av vann.

Å holde deg hydrert daglig er som å sette inn den optimale mengden olje i bilens motor.

Alt vil fungere bedre og alle prosesser vil skje lettere hvis du er godt hydrert.

Dette inkluderer muskelgjenoppretting.

Vann vil lette ulike metabolske prosesser som involverer å fjerne biprodukter som genereres av treningen, bistå med å transportere næringsstoffer til cellene, og åpenbart holde deg hydrert under fysisk aktivitet.

Studier viser at bare et lite nivå av dehydrering allerede kan påvirke all kroppsfunksjon og ytelse under trening.

Så drikkevann er så viktig for de som trener.

Ifølge American Institute of Medicine (1), bør menn drikke ca 3 liter vann per dag og kvinner 2,2 liter. Drikke som tørst vises også som en effektiv indikator.

3 - Prøv å sove 7 til 8 timer om natten

Sammen med diett er riktig søvn en av de viktigste faktorene for muskelutvinning.

Du er allerede lei av å vite at det er under dyp søvn at kroppen frigjør det beryktede veksthormonet (som for øvrig er også viktig for muskelgjenoppretting).

Selv om dette er viktig, er det ikke den største fordelen med søvn for de som trener.

Riktig søvn er ikke bare nyttig for å slippe anabole hormoner og legge musklene bokstavelig talt.

En annen viktig årsak er at bare under søvn kan vi hvile oss sentralnervesystemet.

Få mennesker vet, men nervesystemet vårt er svært overbelastet når vi trener tungt.

Dette skyldes at det er ansvarlig for å kontrollere kroppens bevegelse og, i et nøtteskall, hvor mye belastning du kan løfte under trening.

Et utmattet nervesystem kan fullstendig sabotere treningens ytelse og frembringe fortsatt symptomer som humørsvingninger, redusert motivasjon og motløshet.

Kort sagt, prøv å sove mellom 7 og 8 timer om natten. Hvis det ikke er mulig, prioritere minst søvntid og ikke la ubrukelige oppgaver forstyrre denne tidsplanen.

4 - Tren tungt, men ikke drep muskler

Å overskride grensene i akademiet er viktig for å generere den nødvendige stimulansen til hypertrofi.

Likevel er det en fin linje mellom å gå utover sine grenser og ødelegge kroppen til det punktet som påvirker kroppens evne til å gjenopprette.

Så hvor langt skal vi trene ?

Svaret er:

Tren smart og tung, bare for å gi nok stimuli til å vokse.

Dessverre er det ingen nøyaktig ligning som viser hvor mye hver person kan trene uten å overvinne sin egen muskelfunksjon.

Men det er åpenbare tegn som viser når vi allerede overvinter denne grensen.

For eksempel:

  • Ut av den vanlige motivasjonen til å gå til praksis;
  • Muskel- og leddsmerter som tar lengre tid enn vanlig å gå bort;
  • Økt frekvens av infeksjoner og forkjølelse;
  • søvnløshet;
  • Treningen synes å være vanskeligere, men ingen variabel har blitt endret.

Hvis du føler de ovennevnte symptomene, er du sannsynligvis trening utover din evne til å gjenopprette muskler.

Reduser antall sett du gjør for hver muskelgruppe eller slett en øvelse for hver gruppe og se om symptomene forsvinner.

Det er ikke bruk å insistere på tung trening under disse forholdene, da det er mer enn klart at kroppen din ikke blir frisk og hvis den ikke gjenoppretter, vokser du ikke.

5 - Pre-workout måltid er viktig for muskelgjenoppretting

Vi tror ofte at etter-treningsmåltid er dagens viktigste måltid.

Tross alt er det på dette tidspunktet kroppen trenger næringsstoffer som har blitt utarmet i løpet av fysisk aktivitet.

Likevel måltidet vi lager før av trening er enda viktigere.

Proteiner og karbohydrater vi spiser i pre-workout måltidet vil fortsatt bli absorbert under og etter forlate treningsstudioet.

Av denne grunn, og for å sikre maksimal ytelse av treningen, er det viktig å utføre et måltid som er rik på høyverdig protein og komplekse karbohydrater i minst en halv time før å trene.

6 - Men ikke glem etter-treningsmåltidet

Mens du ikke trenger å rush for å ta en shake etter å ha fullført den siste repetisjonen (for å dra nytte av det såkalte "anabole vinduet").

Inntasting om lag 30 gram protein og 60 gram karbohydrater innen en times trening vil sikre en jevn strøm av næringsstoffer slik at muskelgjenopprettingsprosessen fortsetter i sin topp.

7 - Spis mat rik på kalium

Forbruk av kaliumrike matvarer som bananer etter trening (eller etter måltider) er et interessant tiltak for å hjelpe muskelgjenoppretting.

Våre kaliumreserver påvirkes etter intens trening.

Kalium, sammen med andre næringsstoffer som natrium og kalsium, er mineraler som spiller en viktig rolle i muskel energi.

8 - Lag aktive gjenopprettingsøkter

Dager som du ikke trener gir dyrebar hvile for musklene å gjenopprette.

Men hvis det fortsatt er litt energi igjen i tanken, kan lette aktiviteter som å gå, pedalisere eller spille barfota uten forpliktelse til venner, fremme fordeler for muskelgjenoppretting.

Dette er kjent som "aktiv muskelgjenoppretting".

Lav intensitet fysiske aktiviteter etter tunge treningsøkter vil hjelpe utvinning ved å stimulere blodstrømmen, senke sen muskel smerte og sende flere næringsstoffer til musklene.

9 - Reduser daglig stress

Konstant stress generert av eksterne faktorer som arbeid, trafikk, studier og kamper kan negativt påvirke muskelgjenoppretting.

Dette legges til det akutte stresset som oppstår ved selve opplæringen, er oppskriften på utilfredsstillende resultater, og i verste fall skader.

Mens noen stressende situasjoner er umulige å unngå, er det nødvendig å ta tiltak for å unngå andre anledninger som er under vår kontroll.

Ofte blir vi stresset av bullshit som enkelt kan unngås.

Med dette i bakhodet, før du "varme hodet ditt", gjør det helt sikkert at det er verdt det, fordi resultatene dine delvis kan avhenge av det.

Siste ord

Muskelgjenoppretting er en avgjørende faktor for å generere hypertrofi.

Uansett hva målet ditt er, må du inkludere disse tipsene for å optimalisere bunnlinjen.