Muskelgjenoppretting er avgjørende for at hypertrofi skal skje, og du har de resultatene du forventer i treningen. Se i denne artikkelen 10 praktiske tips!


Muskelgjenoppretting er viktig. Det vil ikke gjøre deg noe godt å ha en svært intens stimulans hvis den ikke gir musklene en tilstrekkelig prosess for regenerering. Uten riktig muskelgjenoppretting utvikler du ikke og kan fortsatt ha en overtraining.

I denne forstand, innen treningsplanleggingen, er det grunnleggende at du også bekymrer deg for muskelgjenoppretting. Det er flere faktorer som kan forbedre eller forringe muskelgjenoppretting.

Vi har valgt 10 tips for å optimalisere muskelgjenoppretting, noe som gir deg bedre resultater!

10 tips for å forbedre muskelgjenoppretting

1- Kosthold, kosthold og kosthold!

Det er ingen mulighet for å snakke om muskelgjenoppretting uten å gå inn i spørsmålet om diett, tilførsel av gode næringsstoffer.

Logikken er veldig enkel: Muskelgjenoppretting er noe som har et stort behov for næringsstoffer. For eksempel er det ingen bruk du trene på riktig måte, hvis du er i de 24 timene som følger opplæringen, trenger du ikke har en god inntak av proteiner.

Ja, 24 timer. Folk har en tendens til å tro at det er nok å spise protein av god kvalitet etter trening. Imidlertid er proteinsyntesen forhøyet i mer enn 24 timer etter avslutningen av treningen.

Så, bekymre deg for alltid inntak av god kvalitet næringsstoffer å ordentlig gjenvinne dine muskler. Karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler, i de rette mengder, vil optimalisere hele muskelgjenopprettingsprosessen.

Så det første poenget for deg å ha god muskelgjenoppretting er kostholdet ditt, næringsstoffene du tilbyr til kroppen din.

Les også => De 10 verste feilene som er gjort på et diett for hypertrofi

2- Total treningskontroll

For god muskelgjenoppretting må vi ha kontroll over stimulansen som har blitt gitt til kroppen. Ellers kan vi hvile for mye for en bestemt stimulans, som ikke var veldig sterk, eller motsatt.

Derfor, for å optimalisere muskelgjenoppretting, må vi ha kontroll over den type stimulans som har blitt gitt til kroppen. En sterkere stimulans, trenger mer gjenopprettingstid. En mindre intens stimulus, mindre.

Derfor, for å optimalisere muskel utvinning, er det avgjørende at du har en fullgod jobb med å kontrollere belastningene som brukes, slik at du kan være mer selvsikker i total hviletid mellom en stimulus og andre.

3- Sovebrønnen er nøkkelen

Det er overflødig, men vi har bare god muskelgjenoppretting hvis vi sover godt. I denne forstand er det viktig å forstå at sovende vel ikke nødvendigvis sover for lenge.

Hver person har en annen rytme og trenger viss tid, slik at han har en god muskulær gjenoppretting.

Generelt er 6 til 8 timers søvn indikert daglig, uavbrutt (fortrinnsvis).

Men ikke alle kan, eller de kan. I tillegg er det mennesker som trenger flere søvntak for å få bedre resultater.

I denne forbindelse er det viktigste å søke det som er best for deg, noe som gir deg flere resultater. Testing, søker å være klar over hvordan kroppen din reagerer.

Les også => Hvordan optimalisere hvile og ha mye flere resultater

4 - Drikk vann og elektrolytter på en passende måte

Muskelutvinning skjer gjennom kjemiske reaksjoner. På denne måten er det viktig å ha vanninntaket og også elektrolytter som vil være grunnleggende for at disse reaksjonene skal skje på best mulig måte.

Dehydrering, selv om det er mild, resulterer i muskelkatabolisme.

Det samme skjer når noen elektrolytt (natrium, kalium eller kalsium og andre) ikke inntas i tilstrekkelige mengder.

Derfor, for å optimalisere muskelgjenoppretting, er det viktig å innta vann i gode mengder og distribueres ordentlig i løpet av dagen.

For folk som har problemer med riktig inntak av elektrolytter, kan sportsdrikker, eller kokosnøttvann, bidra til å møte disse behovene.

5- Hvis mulig, ta en "lur"

Den tradisjonelle søvn i løpet av dagen, når det er mulig, er et godt alternativ for muskelgjenoppretting.

Så mye som han er rask og vi ikke nå de dypeste nivåer av søvn, det hjelper i utvinningen av enkelte energi underlag og optimaliserer muskel utvinning.

Ikke alle har tilgang til å gjøre dette i sitt daglige liv. Men hvis det er mulig for deg, bruk den til å optimalisere gjenopprettingen av kroppen din.

6- Ikke ha en veldig stiv treningsrutine

La meg forklare dette punktet bedre, slik at det ikke er noen forvirring. Kroppen vår er en organisk, levende mekanisme.

Derfor er det ikke lineært (i motsetning til det mange tror). Derfor må treningsrutinen ta hensyn til dette.

I praksis trenger du ikke for eksempel å trene lår på samme dag. Det kan være at i en gitt uke, trener du bare én gang, i andre trener du 3 og i andre, eller trener.

Men hvordan kontrollerer du dette? Enkel, med periodisering. I visse mikrosykler bruker vi det vi kaller sjokk, etterfulgt av regenerativ.

Med dette vil vekslingen av belastninger få kroppen til å gjennomgå en høyere treningsbelastning, men etterfulgt av en kortere gjenopprettingstid.

Alt dette, kontrollert og planlagt tidligere, slik at det ikke er noe tilfeldig og gir ekte resultater.

Les også => Periodisering av trening - Kjenn ulike typer for bodybuilding

7- Ta hensyn til tidspunktet for absorpsjon av mat

Generelt blir maten absorbert på forskjellige tidspunkter. Noen raskere, litt tregere.

Dette må forstås og brukes hovedsakelig på en strategisk og intelligent måte i kostholdet ditt.

For eksempel er det proteiner som absorberes raskere og andre, langsommere.

To langsommere absorpsjonsproteiner er kasein og albumin.

Derfor brukes de vanligvis i en tid før søvn, for å optimalisere proteinsyntese gjennom hele perioden.

Dette skjer også med karbohydrater og andre næringsstoffer. Derfor er det i sin diett grunnleggende å analysere alt dette og ta hensyn til denne perioden for å optimalisere muskelgjenoppretting.

8- Lytt til kroppen din

Muskelgjenoppretting er direkte knyttet til vår helse og måten kroppen reagerer på stimuli.

Hvis du føler deg trett, innser du at treningen ikke gir som det skal, kan det være på tide å redusere litt intensiteten av stimuli.

Ofte må du stoppe litt, for å fortsette med mer styrke..

Muskelgjenoppretting, når det ikke skjer på den riktige måten, samler seg og hvis de riktige tiltakene ikke blir tatt, kan vi utvikle en tilstand av overtraining.

Så vær ikke sta, hør på kroppen din og, om nødvendig, reduser treningenes intensitet.

9-Karbohydrat er grunnleggende

Det er en viss nylig demonisering av karbohydrater, som om noen slags, var malte. Men for muskelgjenoppretting er de svært viktige. Selvfølgelig, god karbohydrater og langsommere absorpsjon.

Karbohydrater bidrar til å gi den energien kroppen trenger for å gjenopprette muskelfibre.

Derfor, avhengig av deres treningsnivå eller til og med fase av periodiseringen, må de til og med inntas i litt større mengder.

For muskelgjenoppretting er glukose fra karbohydrater nøkkelen og bør ikke være ute av kostholdet ditt.

10 - Spis omega 3, 6 og 9, pluss vitaminer i kostholdet ditt

Visse næringsstoffer er avgjørende for muskelgjenoppretting, siden de optimaliserer visse reaksjoner.

Vitamin A, optimaliserer proteinsyntese, ved sammenbrudd i aminosyrer.

Vitamin D bidrar til å dempe de inflammatoriske elementene som forårsakes av mosjon, og optimaliserer muskelgjenoppretting.

Dermed er det i din diett viktig at denne næringsstoffet er til stede, i mengden som er nødvendig.

Slutte å tenke at bare karbohydrater og proteiner vil gi resultater for muskelgjenoppretting.

Muskelgjenoppretting er optimalisert av triaden: tilstrekkelig stimulering, hvile og diett.

Så disse tre elementene må være veldig godt justert. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!