Hvis det var mulig å velge, hva ville være de beste øvelsene for å få muskelmasse ?

Selv om denne øvelseslisten ikke er ny, savner mange mennesker muligheter til å få mer muskelmasse ved å utelukke disse øvelsene fra rutinene sine fordi de tror de er "ikke så viktige", når de faktisk er de er og bør være grunnlaget for enhver bodybuilding trening.

Se følgende liste, og sørg for at du bruker alt mulig verktøy for å akselerere muskelhypertrofi.

Liste med de 7 beste øvelsene for å få muskler for deg å inkludere i treningen

1 - Landundersøkelse

"Hvorfor er landmåling først i listen? Skal det ikke være knebøyet? "

Begge er like kraftige når det gjelder hypertrofi (og skal være en del av treningen din), men hvis det er få personer som kneper, gjør minst minst bakken, så det fortjener det første stedet på listen.

Jorden er en av de tyngste treningene der ute, og det er ikke rart at folk flest finner unnskyldninger for å komme seg vekk fra det. Men når vi snakker om fremgang, er bakken en av de beste øvelsene for å få muskler. Alle, uten skader og passform, bør gjøre.

Slik gjør du det riktig:

Hvorfor inkluderer jord i trening:

  • Du vil aldri møte køen for å lage land. Øvelse krever ikke ekstra utstyr, bare bar og vekt (mye vekt).
  • Det er ikke mulig å få hjelp til å trene, det vil si, du kan ikke stjele.
  • Forbedring i stillingen. Trening fungerer og styrker de fleste kjerne / bukemuskulaturen, noe som gjør at du holder deg godt i de fleste daglige aktiviteter.
  • Det er trygt. Det er ikke mulig å bli knust i bakken løfte som i andre øvelser, hvis baren faller maksimalt som vil skje, ødelegger du treningsgulvet.
  • Flere muskler blir jobbet på samtidig. Jorden arbeider det største antallet muskler samtidig, enda mer enn knebøyet - dette betyr at du genererer flere stimuli uten å nødvendigvis legge til mer volum i rutinen.
  • Mer styrke i fotavtrykk. Ingen annen øvelse stimulerer arbeidet til musklene som utfører fotavtrykk som bakken, tenk, du må enkelt håndtere mer enn 100 kg under hele treningen.
  • Mer styrke i den "virkelige verden". Musklene som mest involverer å kjøre jorden er også muskler som du i hverdagen, noe som vil forbedre livet ditt når du trenger styrke utenfor treningsstudioet. (Løft en gassplugg, trykk en bil når det trengs, etc ...)

Les også -> 10 fordeler med landmåling

2 - Gratis hekling

Ingen overraskelser her. Den frie knebøy er hovedøvelsen for beina, og den bruker også mange muskelgrupper til å løpe.

tror.

Selv om det er en treningsøkt, må du sette en hevel på ryggen og tvinge hele kroppen til å støtte vekten til å kneppe og løfte. Og jo flere muskler blir rekruttert, jo mer hypertrofi som helhet, jo mer kalorier blir brent og mer anabole hormoner blir frigjort.

Les også -> Hvor langt skal vi gå ned i fri knep

Og når vi snakker om gratis squats, snakker vi om å sette en bar med skiver på baksiden og hakke, annet enn i smeden, hack eller noe sånt, unntatt i tilfeller der en bestemt skade eller problem.

Slik gjør du det riktig:

Hvorfor inkluderer gratis knep i trening:

  • Ved direkte og indirekte rekruttering av flere muskler til det, kan hukommelse tvinge kroppen til å frigjøre flere anabole hormoner.
  • På samme måte som smuss, styrker knebøy også kjernen / magen muskler.
  • Mer styrke i hele kroppen. En fyr som reiser 150 kg i knebøyet, trenger ikke bare sterke ben, men hele strukturen også. En sterk fyr i knebøy er en sterk fyr som helhet.
  • Mindre skader. I motsetning til hva folk tror, ​​utfører knepene riktig, styrker knærne og andre ledd, noe som kan forhindre skader i andre bevegelser.
  • Største vertikale sprang. Dette betyr at du vil ha mer muskeleksplosjon som overfører til mer ytelse i andre sportsgrene.

3 - Supino reto

Hovedøvelsen for øvre front av kroppen. Fungerer på alle områder av brystet, skuldrene og triceps. Og akkurat som i tilfelle vi snakker, snakker vi om benkpressen ved hjelp av en fri bar, ikke dens variasjoner på hengslede eller smith maskiner.

Les også -> 8 tips for å løfte mer last på benkpressen

Tekst fortsetter etter annonsen.

Slik gjør du det riktig:

Hvorfor inkluderer benkpress i trening:

  • Mer styrke i alle trykkøvelser. Den supine virker alle musklene som involverer å trykke, dette overfører i kraft i alle øvelsene med samme mønster av bevegelse. Les: utvikling, parallell, etc ...
  • Hypertrofi i triceps og deltoid også. En sterk fyr på benkpressen vil uunngåelig ha triceps og deltoider med proporsjonal muskelvekst.
  • Det er rett og slett den beste pectoral trening, med den beste kostnadsfordelen.

4 - Fast bar

Ryggene er relativt store, og ingen trening når denne regionen som den faste baren. Denne bevegelsen er også hovedansvarlig for å generere det mye etterspurte aspektet av "wide back" eller "V".

På grunn av vanskeligheter unngås denne øvelsen også av mange, som vanligvis velger å trekke i skiven. Men nei. Trekkhjulet trekker ikke ut og gir ikke de samme fordelene som den gode gamle faste stangen, der det ikke er noen trisser, og det er bare du som løfter hele kroppen mot tyngdekraften.

Slik kjører du riktig:

Hvorfor ta med den faste linjen i trening:

  • Convenience. Fast barbell er en av de beste øvelsene for å få muskelmasse i ryggen, og du kan gjøre det hvor som helst som har en barbell, fra ditt hjem til parker.
  • Foruten å være praktisk, har den også flere variasjoner av fotavtrykk.
  • Styrke i fotavtrykk. Det faktum at du støtter deg selv i baren med styrken på fotavtrykk, er også en faktor som stimulerer styrken av dette området.

5 - Parallelt

Paralleller er en av de viktigste øvelsene for triceps, når alle hodene til denne muskelen. Og på grunn av sin multiartikulære natur kan den også bidra betydelig til økt styrke i benkpressen.

Slik kjører du riktig:

Hvorfor inkluderer parallellene i trening:

  • De fleste går bort fra parallellene, og du vil neppe møte en linje for å gjøre dem
  • Det er øvelsen med størst potensial for å øke belastningen på benkpressen.
  • Det er også en av øvelsene som vil generere styrke i triceps siden det virker på alle muskelhodene.

6 - buet rad

Før det var alle disse robåmaskiner som nesten gjorde innsatsen for deg, var den buede padling en av de få alternativene for å trekke øvelser. Fra Arnold til Phil Heath, er denne øvelsen bønner med ris i en hvilken som helst treningsøkt på ryggen, og bør betraktes som viktigere enn noen artikulerende apparat eller ved hjelp av trisser i å oppnå styrke og muskelmasse.

Slik kjører du riktig:

Hvorfor inkluderer curl padling i trening:

  • Enkelhet. På samme måte som land, krever den bøyde raden bare bar og vekt.
  • Som den faste baren er det bevegelsen med størst potensial for å generere muskelmasse i ryggen.
  • Vil forbedre ytelsen på alle trekk og til og med løfteøvelser.

7 - Utvikling

Utvikling med barbell, dumbbells, sittende eller stående, er den viktigste bevegelsen vi kan gjøre for å nå skuldrene. I tillegg til å være viktig for å generere muskelbalanse og unngå skade, er utvikling en annen øvelse som også kan øke benkpressen din.

Slik gjør du det riktig (barversjon):

Hvorfor inkluderer utvikling i trening:

  • Uansett om du sitter, står, barbell eller dumbbell, fortsetter utviklingen å være like effektiv.
  • Det vil bli øvelsen som vil overføre kraft til benkpressen, siden i tillegg til å jobbe deltoidsene, rekrutterer den også klavikulært hode på brystet og mye av tricepsene.
  • Færre skader på skulderen. Hvis du utfører utviklingen riktig, er det mulig å forbedre helsen på skulderleddene og forhindre skader som kan skje i andre øvelser (og vi vet at dette skjer med enkelhet).

Siste ord

Hvis du reparerer, er de beste øvelsene for å få muskelmasse akkurat de som jobber med flere muskelgrupper samtidig, og overfører fordeler til hverandre. Pass på at du tar med de fleste øvelsene i treningen og at de alltid gjøres før isolatene.

Så hva syntes du om treningslisten? Fant du at noen øvelse ble gjort ugyldig for ikke å bli oppført? Del din mening med kommentarene.