Hva er det ideelle antall sett for hypertrofi? Dette er et av de vanligste spørsmålene i kroppsbygging..

Og folk vil vanligvis ha et tørt, direkte svar, som om bodybuilding bare handler om å følge en kakeoppskrift og vente på resultatene.

Dessverre er det ikke så enkelt som det..

Men mens det ikke er en enkelt serie ordning for øvre hypertrofi som vil fungere for alle, er det skjemaer som vi vet vil fungere for de fleste når de brukes riktig.

Og i denne teksten vil vi se hvilke som er de beste og hvordan å trekke ut de fleste av dem for å generere flere resultater.

De 7 beste seriens ordninger for hypertrofi

Først av alt, når vi snakker om serieordninger for hypertrofi, snakker vi bokstavelig talt om serier.

Opplæringen selv - hvilke øvelser vil bli brukt, treningsordre, kadence, teknikker - er et helt annet emne.

Her vil vi bare snakke om serien og hvordan å manipulere denne variabelen for å oppnå mer hypertrofi. bare.

Alt bra her. ?

Så la oss gå.

1 - Den gode gamle 4 x 10

Boring uten salt det er effektivt. 

Å gjøre fire sett med ti repetisjoner hver (4 x 10) er en effektiv måte å stimulere til muskelvekst, spesielt for nybegynnere.

Alle som har trent en stund, vet sannsynligvis allerede denne serien for hypertrofi.

Det er "bønner med ris" som de fleste bruker, og til og med kroppsbyggere bruker.

Og hvis selv kroppsbyggere bruker den, er det med god grunn: det virker.

Å gjøre 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 eller noe sånt, vil ha stort sett samme formål, men med små endringer i total treningsvolum.

2 - 10/8/6/20

Denne serien er mer avansert og har som mål å bruke økende belastninger til du er ferdig med øvelsen ved hjelp av en serie pumpe med 20 repetisjoner og lett vekt.

Å utføre en øvelse ved hjelp av denne ordningen vil se slik ut:

Tekst fortsetter etter annonsen.

  • Serie 1 - 10 repetisjoner;
  • Serie 2 - 8 repetisjoner;
  • Serie 3 - 6 repetisjoner;
  • Serie 4 - 20 repetisjoner.

Husk at med hver serie reduserer du antall repetisjoner og øker lasten.

Bare i det siste vil du bruke en lavere belastning, slik at du kan utføre 20 repetisjoner.

3 - 10/12/8/6

Denne ordningen er også kjent som pyramideserie.

I det startet vi treningen med en last som gjør det mulig å utføre øvelsen for maksimalt 12 repetisjoner og øke belastningen av økende form mens vi reduserer antall repetisjoner.

Husk at i alle serier bruker vi maksimal mulig belastning for et gitt antall repetisjoner.

Ikke bruk den første serien av pyramiden som en form for oppvarming, oppvarming kommer før.

4 - 5 × 5

Å gjøre 5 sett med 5 repetisjoner hver, er en av seriene for eldre hypertrofi som eksisterer.

Selv Arnold, under oppdrag av Reg Park, trent med 5 × 5.

Denne nyttige ordningen, da den er i stand til å bygge muskelmasse og styrke i tilsvarende mengder.

Det er spesielt effektivt for de som ikke har en god muskelstyrkebase, og hele livet har kun fokusert på serier med høye gjentakelser.

Det er flere måter å bruke 5 × 5 i trening:

  • Gjør femene med samme vekt;
  • Bruk de to første seriene som varmeserier, og bruk maksimal last i de tre siste;
  • Gjør femene med samme vekt, men på en dag bruk 85% av maksimal gjentakelse og i de andre 75%.

Hvis du ikke trener med tilsyn og ikke er sikker på hva du gjør, må du bare bruke så mye last som mulig for å utføre 5 reps og hold lasten i alle serier.

5 - 8 × 8

8 × 8 er en serie for hypertrofi laget av Vince Gironda.

Denne treningsmetoden ble brukt i trening av Larry Scott, den første Mr. Olympia.

Den er hovedsakelig basert på intensiteten av treningen, ikke belastningen.

Du gjør 8 sett med 8 repetisjoner, med en moderat vekt som du kan utføre 10 repetisjoner.

Forskjellen er at du vil utføre de 8 repetisjonene så fort som mulig, hviler maksimalt 30 sekunder mellom hver serie.

Målet er å generere høyest mulig pumpe, mens du tredobler intensiteten til treningen.

6 - Hvilepause 6/4

Hvilepause er en ekstremt effektiv teknikk for å stimulere muskelvekst.

Det lar deg utføre flere reps enn du ville i en standard seriell skjema.

Og for å gjøre det mulig tar vi en pause i midten av serien.

Når målet er hypertrofi, er en effektiv måte å innlemme resten pause på å velge en last som du bare kan gjøre 6 repetisjoner.

Når du kommer til den sjette repetisjonen, ta av 15 til 20 sekunder, og prøv å fullføre fire flere repetisjoner umiddelbart, med samme vekt.

I utgangspunktet vil dette få deg til å utføre 10 repetisjoner med en last som bare kunne utføre 6, noe som vil generere en større overhead og dermed mer stimuli til å vokse.

Bare husk at resten pauseteknikken krever mye kroppsgjenoppretting, så bruk ikke det i mer enn én øvelse per treningsøkt.

7 - Hvilepause 5/4/3/2/1

Som navnet antyder, er dette enda en serie for hypertrofi som inkorporerer resten pause teknikken.

Det fungerer også bra for hypertrofi, men det er enda mer stressende for kroppen.

Det anbefales ikke å bruke det i mer enn én øvelse per trening og i mer enn tre treningsøkter på rad.

I denne ordningen velger vi en last som lar oss utføre bare 5 repetisjoner i enhver øvelse.

Etter å ha utført 5 repetisjoner, hvil 15 sekunder og utfør 4 flere repetisjoner.

Hvile 15 sekunder og utfør 3 flere repetisjoner.

Gjenta prosessen til du bare gjør 1 repetisjon.

Husk at i alle "mini-serier" bruker du samme last.

konklusjon

Uansett hvilken av disse seriene for hypertrofi du liker mer eller adopterer i trening, har alle potensial til å generere gode gevinster hvis de er konsekvent ansatt.

For å legge til variasjon og nye stimuli, ikke bli sittende fast i en enkelt serie-ordning i mer enn 6 uker.