Vi har en tendens til å overvurdere enkelheten i abdomen trening, men mye kan skje mellom en enkelt abdominal og en annen.

Små detaljer som vi tenker på å være tull eller overdrift, kan føre til feil som helt vil stagnere trening av magen. Og vi snakker ikke om åpenbare feil som kostholdsovervåking eller overopprepning når vi prøver å definere muskel, men ting som selv lærere sender videre til studenter, tenker at de er den riktige metoden (men det er det ikke). Til slutt, se hva feilene er og hvordan å omgå dem for å gjøre en mer effektiv rutine for magen.

Feil 1 - Hold ryggen rett

De fleste holder feil når de gjør øvelser ved hjelp av kabler. Å holde ryggen i en nøytral stilling er noe vi tror er en del av grunnleggende sikkerhet for å unngå skade i enhver øvelse, men ting fungerer ikke på den måten med noen øvelser for magen.

For å ordentlig trekke sammen muskler i magen, er det nødvendig å "bryte" stillingen og bringe ribbenene mot hoften, ellers vil du bare føre til at hip flexors arbeider for å flytte bagasjerommet, slik at abdomen blir som reserve spiller.

For bedre å forstå, se videoen:

Legg merke til at han er "krympende" og holder ikke ryggraden rett under trening for å maksimere rekruttering av magen i treningen.

Her er en annen video der vi kan eksemplificere dette spørsmålet:

Feil 2 - Hvil mellom representanter

Betydningen av en serie er å generere konstant spenning i muskelen som blir bearbeidet ved å hvile mellom repetisjoner, selv kort, bryter du spenningen og svekker kvaliteten på treningen.

Dette er lett å oppdage i øvelser i remskiven og maskiner der utøveren lar vekten nå slutten av streken ved å trykke på en annen og deretter starte en annen repetisjon - det betyr at spenningen ble trukket ut av muskelen for et kort øyeblikk.

I øvelser med kroppsvekt skjer dette også, men det er ikke så lett å oppdage. Siden de fleste kroppsvektbevegelser er gjort med ryggen din støttet et sted, begynner folk vanligvis en gjentakelse og avslutter den med ryggen lutende mot matten, og fjerner også spenningen fra treningen.

I alle tilfeller bør musklene i magen være under spenning i hele serien, dvs. overfor alvorlighetsgraden av den første til siste repetisjonen. Hvis du lar vektene treffe slutten av kurset eller lene seg på ryggen for å starte neste serie, skjer dette ikke, og kvaliteten på treningen er svekket.

Feil 3 - Utfør serien med lysets hastighet

I forsøk på å få flere gjentakelser, gjør mange mennesker trening svært raskt. Dette øker sjansene for å bruke impulser og andre muskler som ikke er fra magen.

Å oppnå et visst antall repetisjoner skal aldri være målet. Hver serie for mage bør starte (og slutte) med spenning på magen. For å være sikker på at dette skjer, må du starte opptaket sakte og stoppe kort på toppen for å gå tilbake til startposisjonen. Du er sikker på å gjøre færre reps på denne måten, men det vil uendelig øke kvaliteten på treningen.

Feil 4 - Ikke bruk last

Det er mange øvelser med kroppsvekt for magen, som ikke krever at du forlater huset eller kjøper spesialutstyr, men det er et problem: når du tilpasser, kan du øke antall repetisjoner til det punktet at disse øvelsene blir enkle for mye. Og hvis det er enkelt så er det sannsynligvis ingen fremgang.

For å løse dette problemet, lage tunge serier med 8 til 12 repetisjoner ved hjelp av maksimal mulig belastning. Skive- eller maskinøvelser er enklest å legge til, gjør dem først i treningen og la bevegelsen med kroppsvekten vare sist (som etterbehandlere).

Feil 5 - Du falt inn i komfortsonen

Å falle inn i komfortssonen er veldig lett når du trener magen, et par uker går forbi og du skal gjøre autopilot trening, bare engstelig for å fullføre og gå hjem. Dette er svært vanlig og elendig for utviklingen av magen.

Generering av progresjon er like viktig for magen som for enhver annen muskelgruppe. Fra det øyeblikket kroppen din blir vant til treningsrutinen, må du øke stresset ditt for å fortsette å ha gevinster.

I tillegg til å prøve å øke belastningen ved hver treningsøkt, kan du tvinge flere repetisjoner (bruk last), redusere hvile, øke antallet sett, inkludere supersett og mer. Det er mange måter å hindre trening på, som vi ikke kan sitte fast på "3 × 20" evig og alltid på autopilot.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Referanser og utfyllende lesing

  • Når det gjelder riktig utførelse av magen i trallen: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html