I en trening er rutinemessige ting mer kompliserte. Vi har allerede sett de største feilene i bicep trening, som er en muskel som beveger skjøten på en enkel måte, allerede skuldrene, er en annen historie. En mye mer komplisert historie. Tre forskjellige deltoidhoder beveger armene dine i buer opp til 180 grader. Følgelig fører denne kompleksiteten til en økning i risiko og skader. Tenk på dette, se hvordan du unngår de største feilene i skulderopplæringen og lær hvordan du retter dem.

Feil # 1: Sett for mye vekt på forrige deltoid

Av de tre hodene til deltoiden er den som arbeider mest, den fremre (frontale). Tidligere deltoider i tillegg til å være hovedmusklene aktivert under treningsutvikling, er de også sekundære muskler i ulike øvelser for bryst og triceps. Hvis du gjør frontal høyde i tillegg til flere sammensatte øvelser du allerede gjør for skuldrene, triceps og brystet, er du sannsynligvis overtraining forrige deltoid. Dette gjelder spesielt hvis du trener brystet og skulderen på samme dag eller i påfølgende dager.

løsninger

  • Hvis du gjør brystet før skulderen i samme treningsøkt, bør du vurdere hvor mye benkpress og benk du trener før du starter skulderopplæring. Hvis du gjør mer enn 8 sett med benkpress / benkpress, prøv å ikke gjøre mer enn 4 sett i totale forhøyninger og forhøyninger.
  • Ikke bryst og skulder på påfølgende dager (en dag etter hverandre). Det ideelle ville være å trene brystet på en dag og skulder bare tre dager senere. For eksempel: Hvis du trener brystet på den andre, skulder bare på torsdag.
  • Utvikling med dumbbells og utvikling bak nakken stresser mer gjennomsnittlig deltoids enn de forrige, noe som gjør dem gode alternativer hvis du tror du allerede har krevd for mye av de forrige deltoidene i uken.
  • En universell regel for bodybuilding er at brede skuldre aldri blir for mye. Med dette i bakhodet er det mye bedre å understreke den midtre deltoiden i stedet for den fremre deltoiden, nettopp fordi midtfoten er ansvarlig for å forlate skulderen som ser "bred".

Feil # 2: Ikke gi nok vekt på den bakre deltoiden

De forrige deltoidene har en tendens til å motta for mye vekt, med sistnevnte skjer det motsatte. Den bakre deltoiden hjelper i øvelser for dorsalen, for eksempel padling og trekking, men hvis du når din dorsal effektivt, vil den bakre deltoiden nesten ikke få tilstrekkelig stimulering i ryggen trening, og det vil også skulder trening.

Mange mennesker spiller øvelser som rekrutterer den bakre deltoiden for slutten av treningen og gjør fortsatt 4 sett med liten eller ingen intensitet. Det er ikke tvil om at den bakre deltoiden er den svakeste lenken på de fleste skuldre.

løsninger

  • Vurder å trene den bakre deltoiden på bakedagen, hvor du kan understreke det, separat fra forsiden og midten deltoids. Du kan gjøre 4 til 6 sett (totalt) for den bakre deltoiden på slutten av treningen.
  • Ønsker du å trene senere på skulderdagen, må du aldri la være å gjøre som den siste treningen av treningen, i stedet gjøre den etter utvikling og før sidelengs eller frontal høyde.

Feil # 3: Veldig Rask og Furious

Spesielt når motivet er lateralt og frontal høyde, har folk en tendens til å prøve å bruke for mye belastning og for mye press for å komme til å utføre øvelsen. Hvert deltoidshode er relativt lite, og for å isolere det må du minimere både trang og hjelp fra andre muskler. Du kan ikke like å bli sett med å holde de 8 kg farvede håndlampene, men hvis dette er det som trengs for å utføre øvelsen på riktig måte og isolere den gjennomsnittlige deltoiden, så er dette halter du burde holde.

løsninger

  • Gjør sit-ups i stedet for å stå, for å hindre at benene hjelper med å løpe.
  • Velg en last som du kan gjøre fra 8 til 12 repetisjoner relativt langsomt (1 sekund stigende 2 sekunder ned). Stopp bevegelsen helt på slutten av øvelsen, for å starte hver repetisjon uten bruk av momentum.

Feil # 4: Feil skjema

Denne feilen ødelegger vanligvis feiloppløsningen # 3. Den største feilen er å understreke belastningen og ikke muskelstimuleringen, det vil si at vekten løftes uansett for å oppnå serien. Andre ganger utvikler folk bare dårlige vaner; Noen lærer aldri å gjøre øvelsen på en måte som stimulerer musklene riktig.

løsninger

Bruk av god form er spesielt viktig i skulder trening fordi skulderleddene er mer utsatt for skade.

  • Når du gjør sidelengs høyde, la albuene lede veien til de er i samme høyde av skuldrene. I øverste stilling bør hendene ligge litt under skuldrene (litt bøyde armer), med de pennete fingrene oppover og tommelen ned.
  • Gjennom hver serie fokuserer du på hvilket hode som blir stimulert og ikke på lasten. Arbeid muskel og ikke vekt. Når du har mislyktes en øvelse, må du ikke stjele for noen flere gjentakelser (Ikke forveksle med bicep trening). I stedet gjør dråpesett, tvangsrepresentanter, eller bruk hvilepause-teknikken (Velg en, ikke alle).

Når du gjør utvikling, gå ned til hendene er hake nivå (eller mindre) og øke til du kommer nær maksimum.

Feil # 5: Mangel på forskjellige øvelser

Skulderen kan være en av de eneste musklene du trener bare ved å bruke frie vekter. Det er sant at barer og håndlister er de mest effektive måtene å få muskelmasse, men du kan lett falle inn i rutinen og alltid gjøre de samme øvelsene hver uke. Sort er også et effektivt middel.

løsninger

Det er flere måter å gjøre utvikling på.

Prøv å inkludere en annen måte å gjøre utvikling i hver trening. Her er tre barutviklinger du har sannsynligvis aldri gjort: utvikling med supinasjonsfotavtrykk (samme som normal barutvikling, men du gjør med et fotavtrykk hvor håndflatene møter deg i supination); utvikling arnold (Utfør utvikling med håndverk, økende vekten i supination og roterende til pronasjon øverst); og militær utvikling i rekken (normal utvikling med barbell, men på slutten av hver repetisjon skal du fullt ut støtte rekken, som skal være på hakenivået).

  • Det er ikke bare sidehøyde med håndlister å jobbe med gjennomsnittlig deltoid. Du kan også gjøre kabel, maskin eller manualer ensidig. Stående paddled med kjent fotavtrykk kan også rekruttere den gjennomsnittlige deltoiden.
  • På samme måte kan du bruke kablene, maskinene eller utøve enveis for å jobbe bakre deltoiden. Du kan også gjøre buet padling med et åpent fotavtrykk for å rekruttere ryggen under trening (i trening).

Video som viser hvordan Arnold Development skal utføres.

Merk, hvis du ikke forstår engelsk, som atleten først viser som ikke gjør det Gjør øvelsen og deretter hvordan du skal utføre det på riktig måte: Begynn med supinerte fotavtrykk og klatre opp til et fotavtrykk.

Leksjoner Lært

  • Arbeid den fremre deltoiden mindre og den midtre deltoiden mer.
  • Tren den bakre deltoiden etter ryggen eller ikke la dem til slutten av skulderopplæringen.
  • Gjør sitteøvelsene for å fjerne impulsen fra øvelsene.
  • Bruk god form i øvelsene og ikke stjele, selv om det bare er å overvinne feilen.
  • Bruk et stort utvalg av øvelser.

Forfatter: Greg Merritt
Referanser brukt av forfatter:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Tekst fortsetter etter annonsen.

Tekst oversatt og tilpasset av Hipertrofia.org. Hentet fra http://www.simplyshredded.com