Uansett trening du bruker, gruppen du trener eller øvelsen du utfører på slutten av dagen, er all din innsats for å få muskelmasse født av en veldig enkel handling: løfting og senking av vekt, det vil si repetisjon og hastigheten du bruker i repetisjoner kan påvirke inntektene dine.

Det er flere aspekter som påvirker kvaliteten på repetisjonen, inkludert den spesifikke formen du bruker, hvor mye vekt du bærer linjen, og hastigheten på repetisjonen.

I denne artikkelen vil vi spesielt diskutere hastigheten på repetisjon og hvordan du optimaliserer den for å stimulere maksimal hypertrofi og styrke.

Anatomien til en repetisjon

Som alle vet, består hver repetisjon av to grunnfaser: det konsentriske og det eksentriske.

Den konsentriske delen av repetisjonen er i utgangspunktet stigningen (av benkpressen for eksempel) og den eksentriske nedstigningen. Også kjent som henholdsvis positiv og negativ fase.

Konsentrisk fase

Forskningen (1,2,3) som undersøker denne delen av repetisjonen er tydelig: For å maksimere muskelvekst og styrke bør treningen økes raskt for å bruke så mye kraft som mulig.

Det er ikke nødvendig å opprette en bestemt varighetstid for økt økning. Ditt eneste mål er å løfte vekten din eksplosivt, husk at dette ikke betyr at du skal trene ukontrollert. Det er mulig å bruke eksplosjonen og fortsatt opprettholde kondisjon i enhver øvelse.

Eksentrisk fase

Her er det heller ikke nødvendig å holde timing hvor lenge det skal ta treningsnedgangen, men det viktigste er bare å huske ordet "kontroll".

Løftende og nedadgående øvelser spiller like viktige roller for å stimulere muskelvekst, og hvis du bare lar vekten falle i ekscentrisk del, mister du alle fordelene med denne treningsfasen.

Det er heller ikke nødvendig å anvende den mentaliteten at nedstigningen av alle øvelsene må være ekstremt langsom. Dette er en spesifikk teknikk (super sakte) og har sitt rette sted, men det er ikke en generell regel og mye mindre må alltid brukes.

Det er bare nødvendig å fokusere på å senke baren på en kontrollert måte for å sikre at muskelen blir bearbeidet i den delen og at ingen type impuls blir brukt til å utføre øvelsen.

Siste ord

Manipulere hastigheten på repetisjoner for å forsterke hypertrofi er ikke en kompleks vitenskap, men en som mange mennesker gjør et poeng å komplisere. For å være sikker på at du bruker riktig fart under øvelsene, må du huske på at den konsentriske delen (oppstigningen) må gjøres raskt, uten å kaste bort energi, og den eksentriske delen (nedstigningen) trenger bare å bli styrt til poenget med å ikke la tyngdekraften ta over øvelsen. På denne måten vil det være mulig å bruke maksimal mulig belastning som følgelig vil stimulere større vekst og muskelstyrke.