Selv om lite kjent i dag, har zottman-skruen for biceps eksistert i over hundre år (bokstavelig talt).

Designet av George Zottman (opprinnelse av navnet) i 1880, har bevegelsen hovedmålet å bygge biceps og underarm samtidig, og legger til en større balanse mellom disse to musklene, noe som vil forbedre resten av treningen.

Dette er en av de beste øvelsene for biceps for de som trenger å legge til variasjon i treningen.

På denne måten vil bevegelsen tjene som en stor - og velkommen - variasjon, som genererer enestående stimuli for både biceps og underarm.

Hvordan lage en Zottman-tråd

Videoen er selvforklarende, men hvis du ikke kan se den eller vil ha mer detaljerte instruksjoner for å utføre øvelsen, er det veldig enkelt:

  1. Plasser deg selv som om du skulle kjøre den alternative tråden (ved hjelp av to håndlister og hold dem med håndflatene dine peker fremover til siden av kroppen);
  2. Holde albuene festet til din side, løft dumbbells akkurat som du ville den alternative tråden (mot skuldrene);
  3. Når du når toppen, stopp bevegelsen og roter vekten til håndflatene er rettet mot motsatt side;
  4. Senk vekten på en kontrollert måte til startposisjonen og drei vekten igjen;
  5. Gjenta prosessen.

Når skal du gjøre Zottman-tråden

La Zottman-tråden være som siste trene eller som en bro mellom biceps og underarmen trening.

Siden trening krever mye underarm, hvis du gjør det tidlig i treningen, kan det påvirke ytelsen din i resten av øvelsene, som den direkte tråden, som også krever aktivering av underarmen.

Når det gjelder sett og reps du burde gjøre, vil dette være din trening som vil diktere (det er ikke et magisk nummer som må gjøres med øvelsen, følg bare strømmen av resten av treningen).

tips

Du kan utføre øvelsen samtidig (begge armene samtidig) eller alternativt (for eksempel vekslende tråd), som treningsvariasjon.

Hvis du føler smerte i håndleddene eller albuene, ikke insisterer på å prøve å gjøre øvelsene med høye belastninger.

Gjør Zottman med lette håndvægte og bygg motstand gjennom den direkte tråden og omvendt tråden til du kan trene uten smerte.

Når du allerede gjør Zottman-skruen riktig og øker belastningen, kan du også variere øvelsen som gjør det motsatt måte: Start med håndflatene bak og oppover, senk vekten med håndflatene oppover.

I fremtiden kan du også inkorporere tri-sett med Zottman.

For eksempel: Start med å lage en direkte tråd, uten hvile, gjør zottman-tråden og avslutt med å lage en omvendt tråd.

Husker at denne typen teknikk er av høy intensitet og bør brukes sporadisk (sjeldne) for å unngå overtraining.

Pass på at albuene alltid er på siden av kroppen for å hindre at en annen muskel - annet enn biceps og underarmen - fra å stjele treningen.