FST-7 er en hypertrofi trening opprettet av den kjente trener Hany Rambod. Metodikken tar sikte på å generere nye gevinster i muskelgrupper som ikke svarer på andre typer trening.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) betyr "Fascial Stretch Training 7", med de syv som representerer de syv serier som vil bli gjort på slutten av treningen av hver muskelgruppe.

Kort sagt vil du trene tunge alle muskelgrupper ved å bruke 8 til 12 repetisjoner, men i den siste treningen av hver gruppe vil du utføre syv sett for å fullføre muskelen som genererer maksimal pumpe mulig.

Målet med pumpen er å bringe maksimale mengder vitaminer, mineraler, aminosyrer, oksygen og forskjellige andre stoffer inn i muskelen, noe som tvinger den fascale forlengelsen og gir mer plass til muskelen til å vokse.

For de som ikke vet, er fascia en membran som omgir våre muskler og det kan være så stiv at det forhindrer muskelen i å vokse. Fascien som omgir kalvemuskler, er for eksempel en av de mest stive i kroppen. Ved å forlenge fascia, forenkler du muskelvekst. Uansett andre faktorer.

Men vær ikke lurt å tenke at FST-7 er en "trener som bare svulmer og da vilter". Før du når de siste syv seriene i hver muskelgruppe, vil du trene tungt og med relativt høyt volum (som i en intens trening)

Så det anbefales ikke at du trener store muskler mer enn en gang i uken, FST-7 trening har en tendens til å generere flere mikroledninger i muskelfibrene. Dette er bra for hypertrofi, men det krever at du hviler lengre slik at de gjenoppretter seg.

Samtidig kan mindre muskler trent opp til to ganger i uken, da de naturlig gjenoppretter seg raskere. Og hvem liker ikke å trene armer to ganger i uken? På FST-7 går du.

Her er et eksempel på trening divisjon ved hjelp av FST-7:

Mandag: triceps, biceps og kalver
trening serien reps
Supino stengt 3-4 8-12
parallell 3-4 8-12
Triceps remskive 7 8-12
Alternerende tråd 3-4 8-12
Tråd scott i maskinen 3-4 8-12
Direkte tråd med bar W 7 8-12
Forhøyelse av stående tvillinger 3-4 10-12
Sitter tom oppstigning 7 10-12
Tirsdag: ben
trening serien reps
Gratis squatting 3-4 8-12
legpress 3-4 8-12
extensor 7 8-12
stiv 3-4 8-12
Flexor med ett ben om gangen 3-4 8-12
flexor 7 8-12

Legg merke til at i dag med ben har vi to serier med 7 serier, dette er rettet mot å nå quadriceps og den bakre, separat.

Onsdag: total hvile.

Torsdag: bryst og triceps
trening serien reps
Skrå benkpress 3-4 8-12
Supino reto 3-4 8-12
krusifiks 3-4 8-12
Flying eller crossover 7 8-12
Skrue tråd 3-4 8-12
Triceps tau 7 8-12
Fredag: tilbake og kalver
trening serien reps
Buet padle 3-4 8-12
Trekkes (foran) i remskiven 3-4 8-12
sag 3-4 8-12
Pullover stående i remskiven 7 8-12
Forhøyelse av stående tvillinger 3-4 8-12
Sitter tom oppstigning 7 8-12
Lørdag: skuldre og biceps
trening serien reps
Utvikling med håndverk 3-4 8-12
Front høyde 3-4 8-12
Lateral løft 7 8-12
Alternerende tråd 3-4 8-12
Tråd scott i maskinen 3-4 8-12
Direkte tråd med bar W 7 8-12

Søndag: Total hvile (ingen aerob, ingen fysisk aktivitet, ingenting)

betraktninger

  • Intervallet mellom den normale serien bør være maksimalt 60 sekunder og intervallet for de syv endelige seriene av hver muskelgruppe skal være 30 til 45 sekunder.
  • Denne treningsmodusen bør ikke utføres året rundt, men som en form for periodisering for å bryte platåer og generere nye gevinster - bruk den i ca 12 uker.
  • Denne treningen ikke for nybegynnere men for personer med minst ett års uavbrutt trening som ikke får resultater med en annen type trening.
  • Ikke gjør det Det anbefales å gjøre denne treningen hvis du ikke følger dietten eller vet ikke om dietten er riktig (uansett hvor gammel du er). Uten riktig inntak av kalorier og protein, vil kroppen ikke kunne komme seg fra treningsøktene, og du kan komme til miste muskelmasse med en rutine som FST-7.

Siste ord

FST-7 er en trening opprettet av en trener med lang erfaring som vet hva han gjør (det er ikke noe freaky på internett). Det er mange rapporter om suksess på internett av folk som har klart å generere nye gevinster og bryte platåer med trening.

Poenget er at rutinen ikke ble laget for alle. Det er ikke bruk å insistere på FST-7 hvis du ikke har mestret selv det grunnleggende eller kan ikke mate riktig for å nærme kroppen til å vokse.

I dette tilfellet, uten å være en bortskjemt glede, kan treningen generere motsatt effekt. Så hvis det ikke er tid til å bruke FST-7, har du fortsatt en rekke veldig gode treningsøkter som Push / Pull / Legs og Upper / Lower, som kan bygge et solid fundament av muskelmasse og styrke. Når du stagnerer med disse rutinene, kan du bare bytte til FST-7 for å vokse enda mer.