Å føle skuldersmerter i kroppsbygging er dessverre noe veldig vanlig, men dette betyr ikke at du må fortsette å lide av det.

Skulderen er en av de mest komplekse leddene i menneskekroppen, og de fleste som trener på et tidspunkt, vil oppleve smerte i denne regionen.

Og når vi føler smerte i en ledd, er det ikke alltid mulig å trene så tungt som mulig.

Det er derfor ikke mulig å trekke ut maksimal trening gevinster.

I denne teksten vil vi se alt du kan gjøre for å løse problemet raskt, og i noen tilfeller fortsett å trene hardt uansett.

8 raske tips for å eliminere skulder smerte i bodybuilding

1 - Oppvarming er ikke valgfri (det er obligatorisk)

Å utføre riktig oppvarming før trening er viktig for å "smøre" leddene og la treningen gjøres med maksimal amplitude.

I tillegg er oppvarming i stand til å aktivere sentralnervesystemet og vise "hva som skal komme", noe som gir tyngre trening.

Kort sagt er oppvarming en av de viktigste delene av sikkerhetsopplæring.

De aller fleste mennesker som opplever skuldersmerter, ignorerer bare dette aspektet, og selv om de føler smerte, fortsetter de med samme oppførsel.

Hovedsakelig for å tenke at (tro det eller ikke) kan oppvarming negativt påvirke energinivåene i treningen.

Å gjøre noen minutter med tredemølle og noen få sett aldri belastning vil påvirke kvaliteten på treningen din, med mindre ernæringen er fraværende (og selv da ville det være vanskelig).

2 - Unngå å strekke før du trener

Det er tid og sted å utføre strekker i bodybuilding, men neppe før trening.

ja.

Først kan statisk strekk før trening enkelt redusere styrken din.

En analyse av 104 studier på strekking viste at statisk strekking før fysisk aktivitet kan redusere muskelytelse, styrke og eksplosjon (1).

Studier støtter heller ikke ideen om at strekk reduserer smerter fra trening (2).

Som om det ikke var nok - og det som virkelig interesserer oss - er at, ifølge enkelte studier, strekker ikke beskytter ledd og muskler skade på trening, og kan gjøre dem mer sårbare (3).

Dette er enda verre når det gjelder skuldre fordi dette er en av de mest "delikate" og skaderesistente leddene.

Tekst fortsetter etter annonsen.

3 - Unngå feilbelastning

Hvis du ikke kan utføre en øvelse med riktig amplitude og utførelse, bruker du sannsynligvis en last som ikke er for deg. punkt.

Bare skriv inn et treningsstudio i Brasil (og kanskje verden), og du vil alltid se noen som gjør en øvelse med ufullstendige gjentakelser, dårlig ytelse og / eller med treningspartneren gjør det meste av arbeidet (les "hjelp")..

En gang for alt vil trening på denne måten ikke generere flere resultater, men det vil sikkert generere mer stress på skulderleddene og fremtidige skader.

Hvis du eliminere skuldersmerter i bodybuilding er noe viktig for deg, bør du vurdere å forlate ditt ego til side og trene ved hjelp av belastninger som tillater å utføre øvelsen på en kontrollert måte og bruke riktig område.

4 - Pass på albuens stilling i benkpressen

Ved å forlate skuldrene i 90 graders vinkel under benkpressen (hvilken som helst variasjon), kan du øke amplitude og føle at muskelen er mer påkrevd.

Men dette er praktisk talt selvmord for skulderleddene.

Og mange mennesker vet selv at de gjør det, da det er noe veldig subtilt og vil gå ubemerket selv av hvem som overvåker opplæringen.

Skulder må være i et kompromiss mellom åpne overs og svært lukket (som i illustrasjonen nedenfor).

Denne vinkelen på rundt 75 grader er ideell for å løfte benkpressen trygt mens du holder skuldrene i en sikker stilling.

Dette er viktig for å unngå skulder smerte i bodybuilding som helhet (ikke bare på benkpress).

5 - Trekk på skulderbladene under benkpressen

Når du utfører noen type benkpress (rett, tilbøyelig, avvist og dens variasjoner), du du trenger trekk på skulderbladene, trekk dem tilbake.

På enklere vilkår må du trekke skuldrene tilbake som om skulderbladene er midt på ryggen.

Hvis du gjør det riktig, bør posisjoneringen din på benkpressen se ut som bildet på høyre side:

Ikke-tilbaketrukket / tilbaketrukket scapulae.

Å trekke skulderbladene under benkpressen sikrer at skuldrene støttes og stabiliseres på benken, og mottar ikke unødvendig stress.

I tillegg øker denne øvelsen stabiliteten under trening og lar deg bruke mer belastning enn normalt.

Kort sagt, det er en vinn-vinn-situasjon.

6 - Bruk riktig fotavtrykk på bryst og skulderøvelser

En annen vanlig årsak til skuldersmerter i kroppsbygging er å bruke en utilstrekkelig bredde på fotavtrykk i øvelser for deltoider og pectorals.

I utgangspunktet hver gang vi bruker en altfor bred fotavtrykk i å skyve øvelser (for eksempel benkpress, utvikling og andre), våre skuldre, albuer og håndledd er plassert i en situasjon med mye stress.

Det er verdt å huske at et større fotavtrykk ikke garanterer større muskelaktivering (som mange fortsatt tror).

Til slutt, for å sikre maksimal treningseffektivitet samtidig som sikkerheten øker, må vi bruke et fotavtrykk som ikke er mye større enn skulderbredden i de fleste bryst- og skulderøvelser.

Åpenbart er hver person annerledes og den ideelle bredden vil endres.

En enkel måte å finne ut om du har et veldig åpent fotavtrykk, er å merke seg at mansjettene ikke stemmer overens med albuen under trening.

Hvis knyttneve er veldig "ute", er det svært sannsynlig at fotavtrykket er veldig åpent.

7 - Styr rotasjonsmanchetten

En vanlig årsak til skulder smerte i bodybuilding er en utviklingsmessig ubalanse mellom pectoralis, deltoids og triceps med rotator mansjettknappen.

Mansjetten er et sett med fire små muskler som spiller en viktig rolle i stabilisering av skulderleddet.

Hvis dette settet av muskler ikke styrkes nok, er det svært sannsynlig at du vil oppleve skuldersmerter (og vil være i skader av skader).

For å forstå hvordan man styrker rotorkufferen, anbefaler vi denne videoen av utøveren Fernando Maradona:

Styrking av mansjetten er ikke et spørsmål om å bli større, men styrke din svakeste lenke.

Så bruk alltid lette laster og la til slutten av brystet og / eller skuldrene trening.

8 - Tren med hantelene (i stedet for slash)

Øvelser med dumbbells tillater en mer naturlig utførelse av bevegelsen, siden det er mulig å foreta flere justeringer av utførelsen (fordi hver hånd er fri).

Hvis du opplever skulder smerte i trening og bruk barer, vil dumbbell erstatning være best.

Husk at dette ikke vil være et klart, men bare midlertidig tiltak for å kurere smerter..

Senere kan du gå tilbake til øvelsene med bar uten problem.

Siste ord

Følelse av skulder smerte i bodybuilding kan være ekstremt irriterende for alle som liker å trene tungt.

Heldigvis, i de fleste tilfeller vil skulder smerte forsvinne bare ved å følge tipsene i teksten.

Ellers, hvis smertene er alvorlig som å hindre normal bevegelse av ledd eller du merker at smertene blir verre, stoppe alt og ser etter en ortopedisk.

Fra et punkt, er det bedre ned et hakk (stopp trening) for å være i stand til å klatre to trinn opp foran (makt tilbake til trening tidligere tung) i stedet for å fortsette å prøve og opplæring skade.